¿Debería levantar peso seis veces a la semana para obtener el máximo beneficio muscular?

El sobreentrenamiento es uno de los errores comunes de los deportistas según ExRx.net. Levantar seis veces a la semana es sobreentrenamiento. No le permite un descanso adecuado entre los entrenamientos y reduce su capacidad para ganar músculo. Para una ganancia muscular máxima, necesitas hacer entrenamientos cortos e intensos tres o cuatro veces por semana. Esto le brinda el tiempo de descanso y recuperación entre los entrenamientos que es tan crucial para ganar músculo.

Descansar y ganar músculo

El levantamiento de pesas intenso induce pequeños desgarros en las fibras musculares y estimula los músculos. Tu cuerpo repara las lágrimas y tus músculos se adaptan a los estímulos haciéndose más grandes. Según Young sub Kwon, SRA., y Len Kravitz, Doctor., de la Universidad de Nuevo México, este proceso comienza inmediatamente después de su sesión de entrenamiento. El descanso adecuado entre los entrenamientos para garantizar la recuperación es esencial para este proceso crítico.

Tomando las decisiones correctas

Concéntrese en ejercicios compuestos de múltiples articulaciones que trabajen sus principales grupos musculares. Estos incluyen ejercicios como el press de banca con barra o con mancuernas para el pecho, la prensa militar o la prensa con mancuernas para los hombros, filas dobladas o dominadas con barra para la parte superior de la espalda o dorsal ancho, peso muerto para los erectores de la columna lumbar y sentadillas con barra para las piernas. Complemente estos con ejercicios de aislamiento, como pesas de banco planas para el pecho, elevaciones laterales para los deltoides mediales, curls con barra para tus bíceps, trituradores de cráneo para tus tríceps, flexiones de piernas para los isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas para las pantorrillas.

Conjuntos de bajo volumen para músculos

Un estudio publicado en la edición de marzo de 2003 de "Medicine and Science in Sports and Exercise, "recomienda hacer cuatro series por grupo de músculos para maximizar el crecimiento muscular. Si es un principiante, Utilice el 60 por ciento de su máximo de una repetición para sus ejercicios compuestos. Haz de ocho a 12 repeticiones. Si es un deportista experimentado, use el 80 por ciento de su máximo de una repetición de cinco a ocho repeticiones. Para tus ejercicios de aislamiento, use pesos moderadamente pesados ​​de 10 a 12 repeticiones. Las últimas dos o tres repeticiones deberían dejar ardiendo los músculos objetivo.

Solo necesitas tres días

Si eres principiante, el estudio "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" recomienda que trabaje cada grupo de músculos tres veces por semana. Consiga esto haciendo un entrenamiento de cuerpo completo en días no consecutivos como el lunes, Miércoles y viernes. Haga una serie de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido de dos conjuntos de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Descanse un máximo de dos minutos entre series. Un entrenamiento dividido de dos días realizado seis días a la semana también le permite golpear cada grupo de músculos tres veces a la semana. Sin embargo, esto no le permite un tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos.

División de sus entrenamientos

El estudio "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" recomienda que los deportistas experimentados trabajen cada grupo de músculos dos veces por semana. Consiga esto con una rutina dividida de dos días realizada durante cuatro días. Por ejemplo, golpea tus piernas, hombros y tríceps el lunes, y tu pecho, espalda y bíceps el martes. Descansar el miércoles y repita la secuencia el jueves y viernes. Descansar sábado y domingo. Haga una serie de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido de dos o tres conjuntos de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Esta rutina permite una gran cantidad de tiempo de recuperación del desarrollo muscular entre los entrenamientos.

[¿Debería levantar peso seis veces a la semana para obtener el máximo beneficio muscular?: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008046535.html ]