Cómo hacer ejercicios de exprimidor de limón

Consejos

Para hacer la mudanza más difícil, mantenga las piernas rectas mientras levanta la parte inferior del cuerpo y el torso para crear la forma de "V" en la parte superior del ejercicio.

Efectividad del Exprimidor de Limón

El exprimidor de limón se siente desafiante, y es. Sin embargo, requiere mucha ayuda de los flexores de la cadera mientras hace abdominales, por lo que no se trata solo de trabajar la parte frontal de los abdominales. De hecho, un estudio publicado en una edición de 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el crujido básico produce más activación en el recto abdominal, especialmente la región más alta, en comparación con la navaja, o exprimidor de limón.

Cómo hacer ejercicios de exprimidor de limón

Conviértalo en un ejercicio más poderoso

Realice una variación del exprimidor de limón con una pelota de estabilidad para aumentar realmente la intensidad y el poder de activación muscular del movimiento. Una investigación en el Journal of Bodywork and Movement Therapies encontró que realizar una navaja de bola de estabilidad maximiza la activación del recto abdominal en comparación con una navaja realizada en una superficie estable. La navaja de bola de estabilidad, o exprimidor de limón, también fue mucho más efectiva que un curl-up tradicional, o crujir.

Navaja de bola de estabilidad

Cómo hacer ejercicios de exprimidor de limón

Coloque las espinillas y la parte superior de los tobillos sobre una pelota de estabilidad y las manos en el suelo. Haz una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies mientras mantienes el cuerpo rígido.

Doble las rodillas para tirar de la pelota hacia su pecho y apriete el torso.

Estire las piernas para volver a la posición rígida de estilo push-up. Esto completa una repetición.

Una rutina completa de abdominales

Aunque el exprimidor de limón se siente duro, no entrena de manera integral sus abdominales, o su núcleo, que consta de todos los músculos de tu torso. Ningún ejercicio abdominal individual es completo para lograr todos tus abdominales, sin embargo. Si elige hacer el exprimidor de limón para agregar variedad a su rutina, asegúrese de hacer otros movimientos junto con él.

Tus abdominales se flexionan estabilizar, Gire y doble la columna lateralmente. Haga al menos un ejercicio que se ocupe de cada uno de estos patrones de movimiento. El exprimidor de limón cubre la flexión, al igual que el crujido. La torsión y la rotación se pueden trabajar con abdominales de bicicleta o con astillas de madera. Entrene la estabilización con variaciones de tabla o el vacío de estómago.