Cómo hacer ejercicios Afterburn

ejercicios Afterburn , que incluyen una mezcla de entrenamiento de fuerza y ​​cardio intenso , pueden ayudar a que, literalmente, el exceso de calorías de la antorcha durante horas después de dejar el gimnasio. El fenómeno de postcombustión , también conocido como el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso ( EPOC ) , aumenta su metabolismo como su cuerpo se vuelve lentamente a su pre - ejercicio, estado medio - que consume oxígeno . El truco para desencadenar postcombustión , que puede durar desde 15 minutos hasta 48 horas, es de alta intensidad estallidos de actividad , seguidos por períodos cortos de descanso . Cuanto más larga sea su entrenamiento total, el más largo de su afterburn durará. Para obtener los mejores resultados , realice sus ejercicios tres veces a la semana . Cosas que necesitará
Medio a pesas pesadas
Medio a pesas pesadas
Timer
Saltar la cuerda
estera Ejercicio ( opcional)
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1

Párese con los pies ligeramente más ancho que el ancho de la cadera y mantenga un medio para kettlebell pesada delante de usted para llevar a cabo cambios de kettlebell . Doble las rodillas y mantenga los abdominales contraídos al desplazar el hervidor de agua entre las piernas y más, hasta que el peso esté al nivel de los hombros . Mantenga los brazos rectos y volver al principio. Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado como para fatigar que después de sólo seis a 12 repeticiones. Cambios de kettlebell trabajan los abdominales , la espalda, los hombros, los brazos y las piernas e incorporan la fuerza y ​​cardio , haciéndolos un ejercicio afterburn eficaz. Descanse por tan sólo 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio . El ejercicio de alta intensidad combinado con breves períodos de descanso es la clave para producir un efecto de postcombustión .
2

Acuéstese en un banco de peso con un medio a pesado mancuernas en cada mano para realizar el press de banca . Planta de los pies en el suelo y mantener las pesas en su pecho con los codos doblados . Apriete los músculos abdominales y estira los brazos para levantar las pesas . Baje las pesas hasta el pecho. Use pesas lo suficientemente grandes para que la fatiga después de una serie de seis a 12 repeticiones. Los pesos pesados ​​trabajan sus músculos al máximo afterburn potencial y ayudar a desencadenar . Descanse por 30 segundos.
3

Párese con los pies al ancho de hombros para comenzar sentadillas con salto . Plante sus pies y doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Saca tu trasero , manteniendo la espalda recta. Esta es una sentadilla estándar. Desde esta posición, empujar con los pies y las rodillas y saltar de forma explosiva en el aire. Tierra ligeramente en las puntas de los pies para evitar el dolor de las articulaciones y se mueven de inmediato en el position.mPerform cuclillas tantas sentadillas con salto que puedas en 60 segundos.
4

Acuéstese boca abajo en el suelo o una colchoneta de ejercicios para realizar flexiones de brazos . Plante sus manos por los hombros y mantenga los dedos y las puntas de los pies en el felpudo . Empuje hacia arriba con las manos para que sus brazos queden rectos y su cuerpo está fuera de la colchoneta. Doble los codos a un ángulo de 90 grados para descender hacia el suelo. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Estira los brazos y hacer tantas flexiones como puedas en 60 segundos. Descanse por 30 segundos.
5

volver a una posición de plancha para realizar burpees . Realice una plancha e inmediatamente salta adelante para plantar sus pies debajo de las caderas . Empuje hacia arriba con los brazos y las piernas para saltar de forma explosiva en el aire. Terrenos a la ligera en sus pies para evitar el dolor de las articulaciones y realice una sentadilla . Coloque las manos en el suelo y saltar hacia atrás con ambos pies para volver a una posición de plancha . Aparte del entrenamiento de la fuerza de sentadillas y flexiones , los saltos explosivos tienen un elemento de cardio intenso. Hacer tantos burpees como puedas en un minuto. Descanse por 30 segundos
6

Una Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para realizar patadas de bicicleta. Coloque sus manos detrás de la cabeza con los codos doblados mientras aprieta los músculos abdominales y levanta la cabeza y los hombros del piso . Levante las piernas en el aire para que su cuerpo forma un ángulo de 90 grados . Doblar la pierna izquierda hacia el pecho , manteniendo la pierna derecha recta , y luego enderezar su izquierda mientras se dobla la pierna derecha . Si usted siente la tensión en los hombros o el cuello , coloque los codos en el suelo detrás de usted y apoye su peso sobre sus antebrazos. Hacer tantas patadas de bicicleta como puedas en 60 segundos. Descanse por 30 segundos.
7

Realizar sprints cortos para aumentar el metabolismo y afterburn gatillo. En una pista lisa , sprint a toda velocidad durante un minuto. Resto quedándose quieto , caminar o trotar suavemente durante 30 segundos. Repite durante 10 a 30 minutos, o hasta que ya no puede hacer otra minuto completo sprint.
8

Saltar la cuerda a toda velocidad durante un minuto, seguido de 30 segundos de descanso . Repita durante 10 a 30 minutos. También puede realizar patadas altas si usted tiende a tropezar con una cuerda de saltar . Párese con los pies anchura de las caderas , los brazos rectos a los lados. Doble la rodilla derecha hacia el pecho lo más alto que pueda, mientras se dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados. Baje la pierna derecha y el brazo izquierdo y levante la rodilla izquierda y el brazo derecho . Hacer tantas patadas altas como puedas en un minuto , descansa 30 segundos y continuar durante 10 a 30 minutos .


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