Rutina de entrenamiento de pecho y tríceps

La rutina ideal de ejercicios para el pecho y el tríceps de la parte superior del cuerpo activa los grupos de músculos objetivo tanto como sea posible. El número de series y repeticiones por serie depende de tus objetivos de entrenamiento. La Federación Nacional de Entrenadores Personales recomienda que agote sus músculos dentro de cuatro a seis repeticiones para el entrenamiento de tamaño y fuerza. Use la cantidad que agota sus músculos en 12 a 15 repeticiones para acondicionamiento general o entrenamiento de resistencia. Completa cuatro series para aumentar el tamaño y la fuerza, o cinco series para entrenamiento de resistencia y acondicionamiento general.

Prensa de guillotina

La prensa de guillotina apunta a las fibras medias e inferiores de los músculos pectorales mayores, minimizando al mismo tiempo la participación de los deltoides. Acuéstese debajo de una barra cargada, pies en el banco con la espalda baja aplanada. Use un agarre por encima de los hombros que sea más ancho que sus hombros. Mantenga la parte superior de los brazos perpendicular a su tronco mientras baja la barra a la parte superior de su pecho. No rebotes la barra en tu pecho. Exhala y levántate hasta la posición inicial.

Prensa inclinada con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas activa las fibras superiores de los músculos pectorales. Agarre una mancuerna en cada mano y siéntese en un banco, con el soporte para la espalda a aproximadamente 45 grados. Mantenga las mancuernas a un lado de su pecho con las palmas hacia adelante, y antebrazo debajo del peso. Empuje las pesas hacia arriba a lo largo de un camino ligeramente arqueado, que mueven las mancuernas hacia adentro y una hacia la otra por encima de su cabeza. Baja las pesas a la posición inicial hasta que sientas un ligero estiramiento en el pecho para completar cada repetición.

Inmersión ponderada

Apunte sus tríceps y fibras pectorales inferiores con fondos ponderados. Abróchese un cinturón de inmersión alrededor de su cintura, que le permiten colocar placas con peso en su cintura. También puede sujetar una mancuerna entre los tobillos. Monte una barra de inmersión ancha con un agarre oblicuo, que coloca la barra en diagonal debajo de sus palmas. Estire sus brazos Doble las caderas y las rodillas. Baje el cuerpo doblando los brazos y permitiendo que los codos se abran hacia los lados. Complete la repetición empujando su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Las inmersiones también se pueden realizar utilizando solo el peso corporal.

Extensiones de cuerda

Las extensiones de cuerda por encima de la cabeza ofrecen un ejercicio de cable alternativo para sus tríceps. Fije un accesorio de cuerda a una polea de cable baja. Sujete la cuerda con ambas manos con la espalda hacia la estación de polea. Extienda los brazos hacia arriba con los codos cerca de la cabeza. Coloque las palmas de las manos una frente a la otra, y apunte sus nudillos hacia el techo. Baje lentamente la cuerda detrás de su cabeza mientras inhala, manteniendo los codos apuntando hacia arriba. Haga una pausa cuando sus tríceps estén completamente estirados, luego estire los brazos para volver a la posición inicial.

[Rutina de entrenamiento de pecho y tríceps: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008046504.html ]