El fortalecimiento de su trapecio , romboides y dorsal ancho con pesas

Una espalda fuerte proporciona la base para la mayoría de los movimientos atléticos que se realizan con los brazos y los hombros , así que es importante construir trapecio sólido , romboides y dorsal ancho músculos. Si usted tiene una barra de pesas y pesas en casa o si, simplemente, prefiere trabajar con pesas libres , puede orientar estos músculos de la espalda . De hecho, algunos ejercicios de espalda en general funcionan sus trampas, dorsales y romboides , al mismo tiempo . Antes de empezar su entrenamiento, calentar con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar . Objetivos de su músculos superiores - Trapecio

Los tres músculos del trapecio en la mitad de la espalda ayudan en una variedad de movimientos del cuello , el hombro , la columna vertebral y el omóplato . Realice barbell encoge de centrarse en sus trapecios superiores . Párese derecho y mantenga la barra con los brazos colgando de forma natural en frente de usted. Utilice un rizo , agarre ancho de hombros o extender sus manos un poco más amplio. Levante la barra moviendo los hombros hacia arriba y luego bajar el peso lentamente a la posición inicial . Como alternativa, se encoge de hombros mientras realice la celebración de pesas con las palmas hacia el cuerpo. De cualquier manera , el ejercicio también trabaja su trapecio medio
Trabajo del Medio y Bajo Trampas

reforzar su media y las trampas de bajos - . Junto con los romboides y dorsal ancho - haciendo filas mentirosos. Tome un par de mancuernas y acostarse con el pecho en un banco de ejercicio . Sus piernas deben extenderse fuera de la banca con los dedos de los pies tocando el suelo. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente con las palmas frente a frente. Levante las pesas en una línea ligeramente en diagonal hasta que están al lado de los lados de la parte media del pecho , luego baje bajo control a la posición inicial .
Construir su romboides

es difícil, si no imposible, para aislar a los relativamente pequeños músculos romboides en el medio de la espalda superior , que ayudan a mover los omóplatos . Pero usted encontrará varios ejercicios de espalda en general que trabajan estos músculos. La fila encorvada barra fortalece los músculos romboides , junto con sus dorsales y el medio y las trampas más bajos. Párese detrás de la barra con los pies sobre la anchura de las caderas , flexiona las rodillas y doblar hacia adelante desde la cintura para que el torso quede paralelo al suelo. Sujete la barra con un agarre en pronación y las manos se extienden más ancho que ancho de los hombros . Mantenga las piernas y el torso aún a medida que levanta la barra recta hasta su abdomen. Baje la barra lentamente hasta que sus brazos están extendidos para completar una repetición. También puedes hacer filas encorvadas con una mancuerna descansando sobre una rodilla y la mano en un banco de ejercicio .
Enfoque a la dorsal ancho

La polea al pecho es probablemente el ejercicio de dorsal ancho más común , pero si usted no está utilizando las máquinas , puede aislar los dorsales con un jersey con barra. Sujete la barra con una anchura de los hombros , manos en pronación y luego coloque su cuerpo perpendicular a un banco de ejercicio . Descanse las espaldas de los hombros en el banco con los pies apoyados en el suelo. Comience con sus brazos extendidos, pero no con llave , y la barra directamente por encima de su pecho superior . Mantenga los brazos bastante recta durante todo el ejercicio a medida que baja el peso poco a poco detrás de la cabeza y luego se levanta de nuevo a la posición inicial. Los codos pueden doblar un poco en el punto más bajo del descenso de la barra. Los rombos también ayudan cuando lo haces pullovers barra.

Programa de Notas

Ejercer la espalda dos veces por semana, pero no trabajan dos días seguidos. Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones de cada dorsal ancho , trapecio y romboides ejercicio. Si las repeticiones finales en cada conjunto no impugnan , aumentar el peso en un 5 a 10 por ciento .


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