Ejercicios de realineación pélvica

La pelvis y las caderas son la base de todo tu esqueleto, según la Dra. Natalie Nevins osteopática. Si se desalinean, el dolor y la tensión pueden extenderse hasta la espalda y los hombros y hasta los isquiotibiales. Accidentes lesiones los desequilibrios musculares o una mala postura pueden inclinar o rotar la pelvis fuera de su posición natural. La buena noticia es que la práctica regular de ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a realinear la pelvis.

Inclinación pélvica supina

La inclinación pélvica supina es un básico, ejercicio suave que ayuda a alinear la pelvis de anterior a posterior. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con la columna en una posición neutra, una ligera curva natural, con el abdomen plano. Imagine que está tratando de equilibrar un vaso de agua en la parte inferior del abdomen si tiene problemas para encontrar su posición neutral. Inhala profundamente. Mientras exhala dibuje sus abdominales como si estuviera tratando de tocar su columna con el ombligo. Incline la pelvis hacia el techo. Mantenga durante unos 10 segundos y luego vuelva a la posición neutral de la columna. Repita de ocho a 10 veces.

Rotación de cadera 90/90

Una pelvis rotada fuerza a la columna a salir de su posición neutral, causando dolor y dejando todo el torso desequilibrado. Este ejercicio ayuda a reequilibrar la pelvis y las caderas.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos hacia los lados. Doble las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados, y levanta tus pies de la tierra. Usando sus músculos oblicuos (los lados de su cintura), Gire lentamente las rodillas y baje las piernas hacia la izquierda. Deje que sus piernas descansen en el suelo de su lado izquierdo. Mantenga su hombro derecho y la parte baja de la espalda firmemente conectados al piso durante todo el movimiento. Luego gire hacia el otro lado. Haz al menos 10 repeticiones de cada lado. Si una cadera es más débil que la otra, haz algunas repeticiones adicionales en ese lado.

Mariposa reclinada

Una pose de yoga reparadora, la mariposa reclinada usa la gravedad para calmar y relajar una pelvis desalineada.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies en el suelo. Luego, permita que sus rodillas se abran y giren hacia afuera mientras toca las plantas de los pies. Relaje las piernas y déjelas que se abran todo lo que puedan de forma natural. No intentes estirarte activamente aquí, simplemente deje que la gravedad tire lentamente de sus rodillas hacia el suelo. Respire profundamente y mantenga la posición tanto tiempo como pueda, trabajando hasta cuatro a cinco minutos.

Variación del puente

Para realizar este ejercicio de fortalecimiento de la pelvis y la cadera, Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Tus brazos deben estar a los costados. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, tus pies apoyados en el suelo. Inhala y empuja los talones para levantar las caderas del suelo. A medida que subes levante los brazos y extiéndalos hacia atrás sobre su cabeza, como si estuvieras nadando espalda. Mientras exhala baja lentamente la espalda hasta el suelo, curvar la columna vertebral hacia abajo una vértebra a la vez. Al mismo tiempo, presione sus brazos hacia abajo a los lados.

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