Ejercicios de cardio de bajo impacto

Cuando te duelen las articulaciones, cumplir con la cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana (150 minutos) no es fácil. Corriendo, bailando, el tenis y los ejercicios aeróbicos con step causan demasiado dolor como para que la quema de calorías realmente valga la pena.

Afortunadamente, hay muchos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, lo que significa que no estresan sus articulaciones. Después de todo, cardio simplemente significa que aumenta su frecuencia cardíaca y la mantiene durante un cierto período de tiempo; tanto el ejercicio de alto como el de bajo impacto son igualmente efectivos. Desde caminar hasta nadar y andar en bicicleta, El ejercicio cardiovascular de bajo impacto hará que su corazón lata y queme calorías.

Una cosa a tener en cuenta:si está buscando actividades de bajo impacto debido a un problema de peso y ha sido sedentario durante mucho tiempo, hable con un médico o entrenador antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, solo para asegurarse de que sea seguro para usted.

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Nadar como un pez

La natación beneficia a su cuerpo al aumentar su frecuencia cardíaca, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad, pero no tensiona las articulaciones debido a la flotabilidad del agua.

Si no te gustan las vueltas de natación, Los aeróbicos acuáticos son tan efectivos como un entrenamiento. Esta forma de aeróbicos es un 75 por ciento más suave para las articulaciones que la versión terrestre, y una revisión de estudios publicados en 2016 en la base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró evidencia de que el ejercicio acuático tiene un efecto beneficioso sobre el dolor, discapacidad y calidad de vida en personas que padecen osteoartritis de rodilla y cadera.

Para comenzar, Apunta a 30 minutos al día de entrenamientos en el agua. Como en tierra comenzar con ejercicios de calentamiento, como caminar sobre el agua o patear. Puede intensificar su entrenamiento, cuando se sienta listo, pero agregando paletas de mano cuando nade.

Enciéndete con Walking

Cuando se trata de hacer cardio caminando, todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas y un vecindario seguro. Una revisión del British Journal of Sports Medicine de 42 estudios que involucran más de 1, 800 participantes determinaron que caminar con regularidad puede reducir significativamente la presión arterial alta, frecuencia cardíaca en reposo, grasa corporal, índice de masa corporal y colesterol total.

Al caminar para hacer ejercicio cardiovascular, use todo su cuerpo, incluidos los brazos, moviéndolos hacia adelante y hacia atrás, para aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar la eficacia de todo su entrenamiento.

Cíclicalo con andar en bicicleta

Ya sea que use una bicicleta estática en el gimnasio o salga a la carretera con una bicicleta al aire libre, El ejercicio cardiovascular a través de la bicicleta proporciona una buena quema de calorías con muy poco impacto en las articulaciones. Andar en bicicleta no solo aumenta tu frecuencia cardíaca, pero también desarrolla músculo en la parte inferior del cuerpo, incluidos los terneros, muslos y glúteos.

Si eres totalmente nuevo en el ciclismo, Pídale a alguien que lo ayude a configurar el equipo correctamente (ya sea que esté en una bicicleta estática o comprando una bicicleta de carretera). Puede esperar sentir un poco de dolor en el trasero después de una sesión de ciclismo, pero ese dolor desaparecerá una vez que su cuerpo se acostumbre.

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