Top 10 Ejercicios y consejos sobre cómo conseguir resultados máximos Cardio

El ejercicio cardiovascular se refiere a actividades que mejoren la frecuencia cardíaca , la presión arterial y la capacidad pulmonar , y participar por lo menos un conjunto de grupos de músculos grandes . Los resultados del ejercicio de cardio incluyen la mejora de la resistencia, reduce el riesgo de enfermedad cardiaca y el control de peso . Para lograr estos resultados , las actividades deben aumentar el ritmo cardíaco y la respiración durante al menos 10 minutos . Afortunadamente , muchas de las actividades califican como la parte superior de ejercicio cardiovascular . Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Correr y trotar

Mientras que muchos califican como ejercicios de cardio, sólo lo mejor va a proporcionar resultados reales. Correr y trotar son considerados los mejores ejercicios de cardio , ya que son de bajo costo , a aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías que caminar o andar en bicicleta , dado el mismo período de tiempo . El Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley reforzó esta creencia en un estudio publicado en " Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio " en abril de 2013 , encontrando que la reducción del índice de masa corporal fue significativamente mayor de correr que caminar.
Walking

Caminar es una actividad fácil que casi cualquier persona puede hacer con un par de zapatos cómodos. Para los principiantes o aquellos que quieran un menor impacto en los huesos y articulaciones , caminar a paso ligero proporciona beneficios similares a largo plazo como correr y trotar , pero a un ritmo más lento más seguro . Caminar y correr son dos ejemplos de ejercicios de levantamiento de peso , lo que ayuda osteoporosis batalla por la construcción y el mantenimiento de la masa ósea.
Natación

Natación califica como una tapa ejercicio cardiovascular porque el agua es más densa que el aire y crea una resistencia adicional, dando a su corazón y los pulmones de un buen entrenamiento . Los nadadores pueden quemar casi tantas calorías en el mismo período de tiempo como trotar , pero con un impacto cero . Ligero a moderado , natación estilo libre durante 30 minutos quema alrededor de 225 calorías, mientras que trotar 12 minutos quema unas 250 millas . Además, la resistencia al agua ayuda a construir músculo , lo que contribuye a la salud en general .
Ciclismo

Ciclismo, una manera agradable de pasar el tiempo , se puede incorporar en su rutina diaria por ir en bicicleta al trabajo o escuela. Ciclismo involucra los músculos largos de las piernas , y se traduce en la mejora cardiaca y muscular. La frecuencia cardíaca y consumo de calorías se pueden aumentar topa con la velocidad o la resistencia , y si estás en bicicleta al aire libre, incluir algunas colinas en su entrenamiento. Los beneficios adicionales incluyen la mejora de la coordinación y la reducción del estrés.
Saltar a la cuerda

Saltar la cuerda es una forma excelente y barata de aumentar su ritmo cardíaco . Según el Instituto de la cuerda de salto , a 10 minutos de saltar la cuerda a un ritmo moderado ofrece los mismos beneficios que los 30 minutos de jogging. Puede realizar esta sencilla actividad en ráfagas cortas durante todo el día , como un ejercicio de calentamiento, o como parte de su rutina de ejercicio regular.
Aeróbica Danza

aeróbico danza, combinado con música energética , es una actividad de cardio divertido y eficaz. Un estudio publicado en el " Journal of Sports Medicine y de aptitud física " en junio de 1992 informó que la danza aeróbica es tan eficaz como caminar y correr durante el entrenamiento aeróbico . Además, las muchas opciones de danza aeróbica - entre ellos aeróbic hip- hop , funk cardio, baile latino, danza del vientre - se mantendrá comprometido y entretenido. El baile es otro ejercicio de soporte de peso , que protege contra la osteoporosis.
Kickboxing

Kickboxing es un ejercicio superior que combina movimientos de artes marciales con el ejercicio de cardio de alta energía para un cuerpo completo entrenamiento. Otros beneficios incluyen una mejor coordinación reducción del estrés y entrenamiento de defensa personal . Este ejercicio popular se ofrece en muchos clubes de fitness , así como estudios de artes marciales.
Circuito Entrenamiento con pesas

ranking en el top 10 , el entrenamiento con pesas circuito es una actividad que utiliza máquinas de pesas o estaciones , en rápida sucesión, para crear una mejora muscular, mientras que también la formación del sistema cardiovascular. Un estudio publicado en " lípidos en la salud y la enfermedad " en septiembre de 2013 encontró que el entrenamiento intenso del peso circuito es más eficaz en la reducción de factores de riesgo cardíaco de entrenamiento de resistencia solo.
Stair Climbing

escaleras

Escalada no sólo beneficia a su sistema cardiovascular , sino que también fortalece los músculos de las piernas . Subir escaleras puede ser un entrenamiento o incorporarse a intervalos durante otro ejercicio de cardio entero. Incluir esta actividad de mayor impacto en intervalos cortos a través de su rutina diaria . Los beneficios adicionales incluyen una mayor equilibrio y estabilidad muscular.

Para gimnasios

Usados ​​correctamente , máquinas de ejercicio , tales como cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas y máquinas de remo ofrecen muchos beneficios. Sin embargo , según un estudio publicado en " marcha y la postura " en mayo de 2012 la percepción de la velocidad y el esfuerzo en una caminadora corredores ' es diferente de correr sobre tierra. Los resultados mostraron que los corredores de caminadora ejecutar el 32 por ciento más lento en cintas de correr . Las máquinas de ejercicio todavía califican como los mejores ejercicios de cardio , ya que se pueden utilizar en interiores lejos de los climas extremos . También proporcionan una alternativa más segura a hacer ejercicio por la noche y correr o andar en bicicleta por caminos solitarios .
Incorporar el entrenamiento de intervalo para Pico Resultados

Para obtener resultados máximos , intente el entrenamiento de intervalo . El entrenamiento del intervalo implica incluir pequeños momentos de actividad más intensa a lo largo de su entrenamiento. Estos estallidos adicionales, que pueden durar 20 a 60 segundos , pueden incrementar su capacidad aeróbica, disminuir el aburrimiento y quemar más calorías. Una revisión de los estudios publicados en " Medicina Deportiva " en junio de 2012 encontró que el ejercicio de alta intensidad alternados con períodos de recuperación de baja intensidad proporciona mejoras superiores en la función cardíaca , los factores de riesgo cardíaco y estado físico general .
Controla tu progreso

Otra forma de asegurar resultados máximos es registrar sus entrenamientos y seguir su progreso. Registrar la actividad , la duración y la intensidad percibida de cada entrenamiento. Esto le dará resultados observables y ayudará a establecer metas a corto y largo plazo. Usted puede seguir su progreso semanal en términos de objetivos , tales como la pérdida de peso , el ritmo o el esfuerzo percibido .
Preparar y proteger

preparar su cuerpo para el ejercicio y lo protege de daño contribuye al logro de los resultados máximos. En primer lugar, conseguir combustible. Esfuércese por consumir suficientes calorías durante el día para alimentar su cuerpo basado en el peso deseado y su entrenamiento. Elegir buenos carbohidratos tales como granos enteros , frutas y verduras ; proteínas magras , y grasas saludables. A continuación, mantenerse hidratado. Beba de dos a tres litros de agua durante todo el día , y más agua antes, durante y después de su entrenamiento . Por último , dormir lo suficiente. El agotamiento y el dolor son señales que su cuerpo necesita descanso y la reparación.


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