Entrenamientos de 400 y 800 metros

Los atletas de pista que compiten en los eventos de 400 y 800 metros vienen en tres tipos:velocistas, corredores polivalentes o corredores de fondo. Independientemente del tipo de corredor, Los eventos de 400 y 800 metros requieren una combinación de acondicionamiento anaeróbico y aeróbico. Como resultado, Deben implementarse entrenamientos específicos en la rutina de entrenamiento para maximizar la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos deben permitir la variabilidad según el nivel de habilidad del corredor individual.

Averías

Los entrenamientos de descomposición son comunes en un programa de entrenamiento de pista y campo diseñado para mejorar la tolerancia al ácido láctico. Este único entrenamiento para una sesión de entrenamiento incluye varias carreras que disminuyen gradualmente en longitud de 600, 500, 400, 300 y 200 m. Comience el entrenamiento de descomposición con una carrera de 600 m seguida de un período de recuperación que dure la misma cantidad de tiempo que tomó ejecutarlo antes de pasar a los 500 m. Corra 500 m con un período de recuperación igual al tiempo que tardó en correr; Continuar con una carrera de 400 my recuperación antes de terminar con las dos últimas carreras de 300 my 200 m. Puede hacer este tipo de entrenamiento una vez a la semana.

Intervalos

Los entrenamientos por intervalos se caracterizan por la alternancia de períodos de trabajo y descanso y se pueden personalizar para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejemplo de entrenamiento de intervalos que se enfoca en la resistencia a la velocidad es un entrenamiento de Tabata que sigue a 20 segundos en, 10 segundos de principio. Popularizado por Izumi Tabata, este entrenamiento supra-aeróbico comienza corriendo lo más lejos posible en 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso y repetición por un total de ocho rondas. El objetivo del entrenamiento es mantener la misma velocidad y distancia durante las ocho rondas. Haz a la intensidad de este entrenamiento, no lo hagas más de una vez a la semana.

Tempo

Las carreras de tempo para los corredores 400 y 800 se centran en el tiempo de carrera objetivo para el corredor individual. Estos entrenamientos entrenan al corredor para encontrar el ritmo y el nivel de comodidad al correr a la velocidad específica. Por ejemplo, si un corredor quiere romper la marca de dos minutos en los 800, las carreras de tempo usarán intervalos de 200 o 400 m basados ​​en el tiempo de dos minutos 800. Comience con un calentamiento de velocidad dinámica que se usa para calentar para una carrera y corra un intervalo de 400 m en 60 segundos seguido de un descanso de 60 segundos. Corre otro intervalo de 400 m a 60 segundos o más rápido que, en última instancia, equivale a una carrera de dos minutos y 800 m. Intente incorporar un entrenamiento de tempo en su programa de entrenamiento semanal.

Escalera

Los entrenamientos de escalera utilizan diferentes distancias y tiempos y se caracterizan por disminuir y aumentar las distancias y los tiempos a lo largo del entrenamiento. Un ejemplo de entrenamiento en escalera que usa el tiempo comienza con una carrera de un minuto, un minuto de descanso, un minuto de carrera y 50 segundos de descanso. La escalera continúa usando carreras de un minuto con tiempos de descanso decrecientes de 40 segundos, 30 segundos, 20 segundos y 10 segundos antes de volver a subir la escalera y luego terminar con un minuto de carrera, 50 segundos de descanso y un minuto de funcionamiento. Para evitar lesiones, no haga este tipo de ejercicio más de una vez a la semana. Alternelo con algunas de las otras opciones de entrenamiento.

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