8 entrenamientos clave para dominar como maratonista

Los maratonistas que buscan lograr su mejor esfuerzo necesitan más que millas:necesitan un conjunto de entrenamientos de maratón clave para perfeccionar todos los sistemas y todas las habilidades necesarias para correr fuerte durante 26.2 millas. Alcanzar un nivel de maestría en la carrera siempre se ha medido por el logro de un atleta en un solo día. Sin embargo, el rendimiento de una carrera no está determinado por un solo entrenamiento en la preparación del atleta, sino la acumulación de sus esfuerzos. En otras palabras, la consistencia. Los siguientes entrenamientos requieren el dominio de muchas propiedades únicas de un maratonista experto:desde el ritmo, para probar planes de nutrición e hidratación, para afrontar grandes colinas sin romper la forma.

Estos ocho entrenamientos ponen a prueba todos los aspectos de la capacidad de un maratonista y, cuando se ejecuta correctamente, destacar la habilidad de un maratonista al tiempo que expone sus vulnerabilidades.

Entrenamientos de maratón de fase inicial

Entrenamiento:1200 m se repite

Resumen

5-6x 1200m a ritmo de 10K-5K; 2:00 recuperaciones estáticas / jog.

Cuando usar este entrenamiento

Este es el entrenamiento perfecto para principios de temporada para evaluar su estado físico actual y medir su capacidad para controlar su ritmo. El entrenamiento proporciona suficiente volumen para poner una carga moderada de fatiga en las piernas al mismo tiempo que le brinda suficiente descanso para que los ritmos sean manejables.

Por que me gusta este entrenamiento

La generosa cantidad de descanso le permite alcanzar el objetivo del entrenamiento, y las repeticiones son más largas, por lo que incluso si aún no has hecho mucho trabajo de velocidad, es poco probable que se exceda. Esto le da suficiente descanso al mismo tiempo que permite la acumulación de láctica suficiente para que pueda usar esto como un punto de partida para esfuerzos de tempo más largos. Con 3.5 -4.5 millas de intensidad, puede saltar a 4-5 millas de trabajo de maratón sin extenderse demasiado.

Puntos de éxito

Si es temprano en la temporada, tome el descanso estático e intente progresar en las repeticiones. Si está haciendo esto por una segunda ronda en medio de su preparación, Sea más agresivo en su ritmo y mantenga un ritmo más constante para la recuperación. La recuperación estática solo es útil para un atleta que regresa de un largo período lejos de cualquier trabajo intenso. Hacer de las recuperaciones un trote constante o una carrera aeróbica le enseñará a su cuerpo cómo mitigar el lactato con una recuperación activa.

Entrenamiento:repeticiones 4x4x400m

Resumen

16x 400 m [4x4x400m a ritmo de 5K]; 1:00 recuperación entre repeticiones, 3:00 recuperación entre series.

Cuando usar este entrenamiento

Este entrenamiento es una gran reintroducción a la velocidad después de una serie de cuestas en su bloque de fase de preparación inicial. El precursor de este entrenamiento es 12-16 x 200 metros con recuperación de 200 metros, así que solo salte a este entrenamiento una vez que pueda terminar con confianza una serie de 200 continuos. Este debería ser uno de los primeros esfuerzos fatigantes en su segundo bloque después de construir una base estructurada. Este no es un buen entrenamiento para usar como uno de sus primeros tres entrenamientos después de un descanso porque el volumen, la intensidad y la velocidad probablemente sobrecargarán sus isquiotibiales. Utilice este entrenamiento cuando le resulte difícil encontrar su ritmo objetivo o necesite un entrenamiento que no lo lleve al límite durante 2 o 3 días. pero quieres algo de volumen en tu semana.

Por que me gusta este entrenamiento

Este es un gran ejercicio para aumentar la rotación de un atleta en piezas del tamaño de un bocado. Ninguna repetición tiene que ser fatal y él o ella pueden progresar en repeticiones dentro de la serie, o progresar en cada serie. Es un gran generador de fuerza mental sin obligarte a ir al pozo demasiadas veces. Como entrenador Veo este entrenamiento menos como una sesión Vo2Max de alto nivel, pero más un ejercicio de economía y mecánica de zancadas. Deberías poder correr estos 400s a un ritmo de 5K y simplemente comenzar a sentir un ardor y un empujón antes de una recuperación casi completa entre series.

Puntos de éxito

Es genial romper estos 400 con una recuperación casi completa para que puedas poner las piernas debajo de ti. La primera serie debe ser conservadora para que pueda sentir las piernas abiertas:sea honesto y no corra más rápido que el ritmo / esfuerzo actual de 5K. Si aún no está seguro de su estado físico o capacidad actual para este esfuerzo intenso, comience con un descanso estático y avance a una recuperación de trote entre series si se recupera muy rápidamente.

Entrenamientos de maratón de fase intermedia

Entrenamiento:repeticiones de la progresión del ritmo de maratón a medio maratón

Resumen

3x 10:00 hasta 3x 5K a ritmo de medio maratón, 3:00 Recuperación de trote flotante entre cada uno.

Cuando usar este entrenamiento

Este entrenamiento se puede ejecutar en medio de una acumulación cuando se sienta fatigado, con un descanso estático de las 3:00, o se puede hacer a finales del trimestre como una generación de confianza final dentro de 10 días, con una carrera o trote más rápido entre, para empujar las piernas por última vez. La clave es utilizar este entrenamiento cuando sus piernas puedan manejar períodos más largos de trabajo a ritmo de maratón. Use esto solo una vez que haya completado un tempo continuo de 22-24 minutos al ritmo objetivo de maratón o más rápido. El rango de 10:00 a 5 km realmente depende de la capacidad del atleta. Un atleta experimentado será más capaz de 3 x 5 km, mientras que un nuevo corredor se estirará a 3 x 10:00.

Por que me gusta este entrenamiento

Este es un gran "sensor", ya que puede ponerse arenoso en los últimos 5K si se mantiene bien a su ritmo. Puede ser un refuerzo de confianza o una verificación de la realidad si ha estado sentado algunas sesiones. No hay forma de esconderse de este entrenamiento porque la fatiga acumulada hará que sus piernas se carguen notablemente en la primera repetición.

Puntos de éxito

Si eres nuevo en el maratón, comience con el entrenamiento de 3 x 10 minutos, incluso si su objetivo es un maratón por debajo de las 3:00. El 3x 5K es un entrenamiento fuerte y reproducirá las últimas etapas de la carrera si ha tenido una gran semana para acompañar este entrenamiento. La progresión lo es todo aquí y estamos buscando una gran división negativa. Empiece a un ritmo de maratón o un poco más lento y reduzca hasta el ritmo de medio maratón. Esto le permitirá ganar confianza con cada repetición y empujar cada vez más fuerte sin pasarse demasiado pronto.

Entrenamiento:escaleras 3K-2K-1K

Resumen

2x [3k a ritmo de medio maratón, 2K a ritmo de 10K, 1K a ritmo de 5K]; 2:00 recuperación entre repeticiones; 4:00 recuperación entre series.

Cuando usar este entrenamiento

Este ejercicio se utiliza mejor cuando se necesita un estímulo diferente al de los esfuerzos más prolongados a un ritmo de maratón, sus piernas se sienten “lentas” y también necesita volumen. Este entrenamiento es una excelente manera de agregar algo de velocidad y trabajar en la eficiencia, ritmo del día de la carrera, y mecánica general. Este entrenamiento se usa mejor en medio de su preparación o un entrenamiento de transición cuando se prepara para una media maratón o una carrera de puesta a punto de 10K.

Por que me gusta este entrenamiento

Me gusta este entrenamiento porque requiere que uses diferentes sistemas de energía y que efectivamente tengas que "cambiar de marcha" en cada repetición. Este entrenamiento es un cambio dinámico que se aleja del trabajo de ritmo de maratón y le dará una buena idea de su estado físico actual de 5K / 10K, además de ayudarlo a comprender lo “fácil” que debe sentirse el ritmo de maratón. Finalmente, este entrenamiento es largo y te permite realizar un gran esfuerzo por debajo del ritmo de maratón, que pagará dividendos dentro de unas semanas.

Puntos de éxito

Conozca sus ritmos y sea un poco conservador durante la primera serie. Tómate el descanso completo de 4 minutos y no te engañes incluso si te sientes bien en la primera serie. La segunda serie lo hará trabajar con pesadez en sus piernas. Superar esa fatiga es primordial para el éxito en las millas 22-26 del maratón, por lo que este es un ejercicio que vale la pena dominar.

Entrenamiento:Simulador de carrera Tempo

Resumen

Carrera de 15-20 km a ritmo de maratón, o carrera de media maratón a ritmo de maratón.

Cuando usar este entrenamiento

Esto es para cuando necesitas saber si tu ritmo de carrera es razonable. Este es un entrenamiento para un atleta experimentado como un tempo entre semana en su bloque de entrenamiento más grande, o como una "prueba" final en medio de una carrera larga para determinar la capacidad de sus piernas. Este entrenamiento está destinado a ser un esfuerzo controlado, pero sin duda te trabajará si lo completas en una semana de mucho kilometraje o grandes entrenamientos. El objetivo es sentirse cómodo y desarrollar la confianza al ritmo de la carrera sin quemar los partidos y alcanzar su punto máximo demasiado pronto.

Por que me gusta este entrenamiento

Es un esfuerzo absoluto de "vaciar el tanque" que le mostrará sus fortalezas, debilidades y todo lo demás. Asegurarse de definir su plan de hidratación y nutrición antes de este entrenamiento es un resultado clave que le dará una gran información para su carrera de objetivos. Me gusta este ejercicio porque requiere que te comprometas con un ritmo y que te marques. Incluso si va completamente al revés, dispondrá de información valiosa sobre su estado físico.

Puntos de éxito

No se rinda cuando empiece a ponerse difícil. Este entrenamiento se trata de estirar tus límites para mirar por encima de la pared de lo que eres capaz de hacer. He descubierto que cuando adoptas un enfoque progresivo hacia un "esfuerzo total", a menudo encuentras que hay más en el tanque. Esto es especialmente liberador cuando puedes alcanzar los últimos 5 km antes del ritmo y superar tus expectativas. Adopte un plan definido de nutrición e hidratación:tome buenas notas antes y después para poder replicar los aspectos positivos y descubrir los negativos.

Entrenamientos de maratón de fase final

Entrenamiento:cortes de 25 a 5 minutos

Resumen

Cortes de 25-15-5 (o 25-20-15-10-5) a ritmo de maratón con recuperaciones de trotes flotantes de 2:00 en el medio.

Cuando usar este entrenamiento

Es mejor utilizarlo en la semana de introducción de su bloque de entrenamiento final de maratón como una forma de sentirse cómodo con el ritmo de maratón. Este entrenamiento también se puede utilizar en medio de una carrera larga como una forma de poner a prueba tus piernas para las etapas finales del estado físico de maratón.

Por que me gusta este entrenamiento

Me gusta este ejercicio porque se trata de encontrar una zona de confort. Dominar este entrenamiento significa que el ritmo de maratón es fácil y puede mantenerlo cómodamente durante al menos una hora a 75 minutos. Este entrenamiento exige su concentración y atención, al completarlo, puede estar seguro de que podría correr un medio maratón como afinación al ritmo de un maratón, si no mucho más rápido!

Puntos de éxito

¡Dominar este entrenamiento requiere que dividas el trabajo en pedazos y seas honesto contigo mismo! Si está completando este entrenamiento a mitad de semana, Lo mejor es comenzar a un ritmo de maratón conservador y avanzar hasta alcanzar el ritmo ideal de sus sueños. Haga que el trote de recuperación sea un verdadero trote y deje que sus piernas hiervan a fuego lento, si lo estás haciendo bien, cada esfuerzo debe ser bastante difícil en el último cuarto de cada repetición, haciéndole saber que está trabajando duro.

Entrenamiento:carrera larga con final rápido

Resumen

Cierre las últimas 30-45:00 de su carrera larga a un ritmo de maratón sostenido.

Cuando usar este entrenamiento

Este entrenamiento se utiliza mejor en una fase de entrenamiento tardía como parte de su carrera larga para generar confianza en su capacidad para mantener el ritmo de maratón al final de la carrera. Esta no debe ser la primera vez que corres a un ritmo de maratón durante más de 30 minutos y solo debes usarla una vez que estés seguro de tu ritmo objetivo de maratón. Úselo como entrenamiento final en un bloque, ya que puede ser extremadamente agotador al final de una carrera de más de 16 millas. La recuperación adecuada después de un esfuerzo como este es esencial, ya que este entrenamiento es extremadamente agotador.

Por que me gusta este entrenamiento

Este entrenamiento requiere agallas, estrategias adecuadas de abastecimiento de combustible, y confianza en su capacidad para correr rápido con las piernas cansadas. Me gusta este entrenamiento porque puede pagar dividendos en las próximas semanas con una recuperación adecuada. Este entrenamiento es una piedra angular de la preparación para el maratón en la etapa tardía porque también prueba su estrategia de alimentación propuesta para el maratón. Creo que este entrenamiento es esencial para el éxito el día de la carrera porque sacará a la luz todas las debilidades, desde la mecánica tardía hasta el abastecimiento de combustible, y exponer su estado físico actual.

Puntos de éxito

Esto requiere una cantidad significativa de resistencia y concentración; este no es un ejercicio para intentar cuando está demasiado estresado o profundamente fatigado al comenzar. Esfuerzos más largos como este requieren que vaya al pozo y puede provocar lesiones si el cuerpo ya ha sido golpear algunas veces a principios de semana. Use este entrenamiento con moderación, solo 1-2 veces por ciclo de entrenamiento, ya que la profundidad que debe excavar puede desafilar la hoja del día de la carrera y provocar una fatiga considerable. Creo que este entrenamiento se realiza mejor con una disminución gradual de 1 día o simplemente dándote una introducción más fácil de la que podrías tener en tu carrera larga normal.

Entrenamiento:repeticiones de colina de 3 minutos

Resumen

8 x 3:00 colinas a ritmo de maratón (cuesta de pendiente moderada a 4-6%); Trote colina abajo para recuperarse.

Cuando usar este entrenamiento

Utilice este entrenamiento en la fase final de su entrenamiento, especialmente para recorridos montañosos en los que necesita moverse con confianza sobre las colinas a un ritmo. Tres minutos es una gran cantidad de tiempo para correr a esta intensidad, por lo que su ritmo de maratón debe ser bastante cómodo y fácil. Es mejor utilizar este entrenamiento una vez que haya completado con confianza repeticiones de al menos 2 minutos cuesta arriba.

Por que me gusta este entrenamiento

Este es un gran recordatorio de cómo respirar de manera eficiente y mantener tu forma de correr en colinas. Estas colinas son largas para que no puedan hacer el máximo esfuerzo, y debe verse como un entrenamiento de fuerza y ​​un refuerzo de la confianza. El objetivo de este entrenamiento es mantener un ritmo constante en la pendiente, así que busque una colina continua sólida sin demasiados cambios en su inclinación. Me gusta este entrenamiento porque las colinas largas crean tolerancia al lactato y son una excelente manera de sentirse cómodo con las molestias en los episodios cortos.

Puntos de éxito

Esto no tiene la intención de ser un tipo de esfuerzo de "facilidad para hacerlo"; debe concentrarse en encontrar el ritmo temprano y mantenerse en ese ritmo. Debe apuntar a mantener el ritmo y concentrarse en una buena mecánica con brazos grandes y una extensión adecuada de la cadera (brazos y piernas hacia atrás). Estas colinas son un buen momento para practicar su trabajo de respiración y contener la tensión, Respiración con el pecho alto todo el tiempo que pueda. Este ejercicio es una gran práctica para mantenerse fresco bajo presión.

Parte del rompecabezas más grande

Esta es solo la punta del iceberg en lo que respecta a los buenos entrenamientos de acumulación. Sin embargo, A lo largo de años y años de entrenamiento, he descubierto que estos entrenamientos básicos ayudan a generar confianza a lo largo del ciclo de entrenamiento y me brindan una gran comprensión del estado físico y las capacidades de mis atletas. Similar, Estos entrenamientos se pueden adaptar a atletas de casi todas las habilidades y brindan información valiosa sobre conceptos estructurales como el ritmo, alfabetización física (qué tan bien conocen su capacidad), y señales generales de estado físico (valores de frecuencia cardíaca, valores de ritmo, etc.). Utilice estos entrenamientos para evaluar el dominio de su atleta de diferentes conceptos y determinar su preparación para las carreras intermedias y "A".

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Andrew Simmons es el entrenador en jefe de Peak Performance Running y Lifelong Endurance.

[8 entrenamientos clave para dominar como maratonista: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043155.html ]