Fuerza en 30 minutos:¡Pon algo de ping en tu primavera!

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Todos sabemos que el éxito rara vez se define por quién registró el mayor volumen o por quién es objetivamente "el más fuerte", sino más bien por quién tiene la mayor eficiencia de principio a fin. Si bien la fuerza y ​​la resistencia fundamentales desarrolladas en el entrenamiento de principios de la temporada son fundamentales para el rendimiento, un cambio sutil en el trabajo de fuerza para activar y secuenciar específicamente su sistema nervioso central (SNC) puede mantener la sincronización y el equilibrio de las contracciones musculares ejecutándose de manera eficiente. Esto puede ayudar a minimizar tanto las lesiones como el temido deterioro del rendimiento al final de una carrera.

Además de la capacidad de recuperación general, algunos movimientos específicos cada semana son el complemento perfecto para el entrenamiento triple que puede ayudar a perfeccionar la velocidad, la fuerza y ​​la coordinación. Estos movimientos están diseñados para hacerte sentir más ligero, más rápido y más conectado a través de la agilidad básica, la pliometría ligera y la activación basada en la potencia para ayudarte a poner un poco de "ping en tu resorte".

1. Incrementos pliométricos

Los corredores altamente eficientes pasan menos tiempo en el suelo; piense en acelerar paso a paso de los poderosos golpes de pie en este movimiento.

Párese frente a una caja a la altura de la rodilla, colocando el pie derecho encima. Conduciendo el brazo hacia arriba en tándem con una poderosa presión del pie, cambie rápidamente las posiciones de sus pies en el aire aterrizando suavemente con el pie izquierdo en la parte superior.

Haz 2-3 series de 12-16 repeticiones.

2. Peso muerto con una pierna para saltar

La contracción, la estabilización y la coordinación son componentes de entrenamiento vitales para un sistema nervioso central (SNC) de alta capacidad de respuesta, que funcionan perfectamente en esta variación del peso muerto.

Párese sobre su pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. Bisagra hacia adelante en las caderas permitiendo que su pierna derecha flote detrás de usted (como un pájaro bebiendo) hasta que su pecho esté paralelo al suelo. Con una exhalación, mueva el brazo derecho hacia adelante, impulsando el pecho hacia arriba mientras explota del suelo con el pie izquierdo. Su rodilla derecha debe subir hacia el pecho mientras regresa a una posición completamente vertical.

Haz 2-3 series de 6-8 repeticiones explosivas.

3. Taladro de caja

Este movimiento es una combinación perfecta de pies rápidos junto con aterrizajes suaves para controlar la aceleración / desaceleración mientras corres.

Párese sobre la pierna derecha con una flexión suave de la rodilla. Con los brazos sueltos, salta por las esquinas de una caja imaginaria. A medida que se vuelva más competente, concéntrese en aumentar la velocidad más que la distancia. Asegúrese de cambiar de dirección de salto antes de cambiar de pie.

Haz 2 series por pie con 4-6 "cajas" en cada dirección.

4. Golpes de pelota med

Con un núcleo conectado, un nadador puede mejorar drásticamente la fuerza y ​​la potencia de su tirón. Mientras realiza este movimiento, piense en esos primeros golpes de apertura fuertes en el agua al nadar rápido.

De pie, enrosque y presione una pelota medicinal o una bolsa de arena por encima de su cabeza. Levántese sobre los dedos de los pies mientras aprieta su núcleo con fuerza y ​​golpee la pelota contra el suelo lo más fuerte posible, exhalando con fuerza y ​​usando sus dorsales. Tus brazos deben pasar hacia abajo y detrás de tu cuerpo debido al esfuerzo. Póngase en cuclillas con una columna vertebral larga para recuperar la pelota y repita. Haz 2-3 series de 8-10 slams.

5. Aleatorio VIPR lateral

El glúteo medio activo y comprometido que se presenta en este movimiento es fundamental para mantener la estabilidad de la cadera en la carrera, evitando lesiones cuando nuestros cuerpos están más fatigados.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas directamente detrás de un ViPR colocado verticalmente. Agarrando la parte superior del ViPR con la mano derecha, mueva dos pasos rápidos hacia la izquierda, inclinándolo hacia el suelo dejando caer las caderas en una sentadilla. Invierta la dirección, inclinando el ViPR en su lado opuesto mientras se pone en cuclillas sobre su cadera derecha.

Haga 2-3 series alternando lados para 12-16 golpes de suelo ViPR en total.

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