¿La natación construye músculo? (+7 consejos para maximizar el crecimiento)

Lo más probable es que hayas oído hablar de muchos de los beneficios de la natación. Algunos de los más populares incluyen:un entrenamiento de bajo impacto, aumento de la masa muscular, mejor aptitud aeróbica, aguante, y resistencia, así como una forma muy eficaz de quemar calorías y reducir algo de grasa corporal.

Todo esto suena genial, pero al final del día, la pregunta se reduce a si la natación realmente desarrolla los músculos. ¿Y qué tan efectivo es para hacer esto?

En el artículo de hoy, Examinaremos en profundidad todas las propiedades de construcción de músculos que tiene la natación, así como qué músculos funciona la natación y cómo puede maximizar el crecimiento de sus músculos a través de la natación utilizando 7 métodos y pautas científicamente respaldados.

¿La natación construye músculo?

La respuesta corta es sí, la natación construye músculos. Al nadar, está constantemente empujando y tirando contra la resistencia del agua que involucra un gran número de grupos de músculos en todo su cuerpo. En última instancia, esto crea el entorno necesario para desarrollar músculo de manera efectiva.

En caso de que no lo supieras, La masa muscular se construye aplicando resistencia a un grupo de músculos específico. o en muchos casos como nadar, por ejemplo, aplicando resistencia a una variedad de diferentes grupos de músculos al mismo tiempo.

Cuando el músculo está sometido a una tensión suficiente, se crearán pequeños desgarros en las fibras conocidos como microdesgarros. Estos pequeños desgarros en el músculo suelen ser la razón por la que sentirá una sensación de dolor y fatiga durante el día. o en algunos casos, unas pocas horas después de un buen entrenamiento.

Los músculos suelen tardar entre 24 y 48 horas en recuperarse por completo. Una vez que los músculos se hayan recuperado por completo, estos microdesgarros se habrán curado por completo y se habrán reparado por sí mismos, lo que resultará en un crecimiento muscular y un aumento de la fuerza y ​​la potencia.

Esto es confirmado por un metaanálisis publicado en el International Journal of Enviromental Research and Public Health, involucrando ciento once estudios, que encontró que el entrenamiento de resistencia fue capaz de aumentar significativamente la masa muscular en los aprendices.

Al nivel del mar, el agua es aproximadamente 784 veces más densa que el aire, lo que también significa que el nivel de resistencia del agua es mucho más alto que el del aire y es una de las principales razones por las que podrá desarrollar músculo a través de la natación.

Como acabamos de comentar, El músculo se construye creando microdesgarros en las fibras musculares a través de la resistencia. Por lo tanto, cuando está nadando, está aplicando resistencia a todos los grupos de músculos involucrados, lo que luego creará microdesgarros en esos músculos, por lo que está entrenando con la intensidad correcta, lo que da como resultado el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza una vez que esos músculos se han recuperado y reconstruido. ellos mismos.

¿La natación es buena para desarrollar músculo?

La natación es generalmente una buena forma de desarrollar músculo, ya que la resistencia al agua es mucho mayor que la resistencia al aire, lo que hace que la natación sea mucho más efectiva para desarrollar músculo que otros ejercicios cardiovasculares. Si usted es, sin embargo, Si busca únicamente desarrollar músculo, entonces es posible que desee probar algo como el levantamiento de pesas.

Como se discutió en la sección anterior, la natación puede desarrollar músculos ya que la resistencia del agua es mucho mayor que la resistencia del aire, lo que significa que, en su mayor parte, también vas a desarrollar más músculos al nadar que con las formas estándar de cardio, como caminar, corriendo, o en bicicleta.

La verdadera pregunta sin embargo, ¿Qué tan efectiva es la natación para desarrollar músculo? Como también se discutió anteriormente en este artículo, el músculo se construye después de microdesgarros en ese músculo, creado por una fuerza externa, recuperar.

El problema, sin embargo, es que después de unas cuantas veces de aplicar esta fuerza externa o resistencia al músculo, se habría adaptado y se habría vuelto más fuerte y más grande, lo que significa que ahora necesitará una fuerza o resistencia mayor para luego volver a estimular el músculo, causando micro-lágrimas, que luego permitirá el crecimiento muscular una vez que el músculo se reconstruya nuevamente.

Esto significa que desarrollar músculo es un proceso constante de aplicación de resistencia, estimulando el músculo, y luego darle la oportunidad de recuperarse y crecer para volverse más fuerte y más grande. También significa que a medida que pasa el tiempo, tendrá que aumentar constantemente la resistencia para mantener en marcha el proceso de desarrollo muscular.

Con métodos de entrenamiento como levantar pesas, esto es muy sencillo y también por qué este tipo de entrenamientos son tan efectivos para desarrollar músculo. Una vez que haya completado el mismo entrenamiento 1 o 2 veces, simplemente agregue una libra o dos a la barra, y la resistencia aumentará y podrá volver a desarrollar músculo de manera efectiva.

Con nadar, Lamentablemente, las cosas no son tan simples y directas. El aumento de la resistencia en el agua todavía es definitivamente posible y también lo es el crecimiento muscular continuo durante muchos meses y años. pero el proceso de incrementar la resistencia es un poco más complicado.

Esto no significa que nadar sea malo para desarrollar músculo, simplemente significa que se requerirá un poco más de capacidad intelectual y planificación para evitar estancarse cuando se trata de desarrollar músculo en el agua.

Entonces, si estás dispuesto a probar la natación, y al hacerlo, obtenga todos los otros cientos de beneficios que tiene, entonces quédate porque más adelante en este artículo te mostraré algunas formas efectivas en las que puedes maximizar continuamente el crecimiento muscular a través de la natación y también te daré algunos entrenamientos de natación diseñados específicamente para este propósito.

¿Qué músculos funciona la natación?

La natación trabaja casi todos los músculos de su cuerpo, mientras que los diferentes estilos ponen un mayor énfasis en ciertos grupos de músculos. Algunos de los músculos más trabajados en la natación incluyen el núcleo, lats espalda, pectorales y tríceps en la parte superior del cuerpo y los glúteos, isquiotibiales, quads, y pantorrillas en la parte inferior del cuerpo.

Aunque no todos los músculos se trabajan exactamente por igual, no puedo pensar en un solo músculo que no esté involucrado al nadar. Esto significa que la natación es una forma muy eficaz de entrenar no solo todos los grupos de músculos de su cuerpo, sino también para desarrollar una buena condición cardiovascular, y quema algunas calorías para mantener tu cuerpo en buenas condiciones.

Aquí hay una lista de los principales grupos de músculos que funciona la natación y cómo se trabajan esos músculos:

Centro: Los músculos abdominales trabajan constantemente mientras nada. ayudando a estabilizar todo su cuerpo para mantener una buena posición corporal. También están muy involucrados cuando hacen patadas bajo el agua con delfines y juegan un papel importante en sus giros al crear un movimiento de contracción como un crujido, por ejemplo.

Si es un nadador experimentado, es posible que desee realizar un entrenamiento básico adicional, para esto, considere revisar mi artículo sobre los 10 mejores ejercicios básicos para nadadores.

Superior de la espalda: Ya sea que estés nadando en estilo libre, revés, mariposa, o braza, la parte superior de la espalda siempre estará involucrada. Los grupos de músculos como los dorsales y las trampas juegan un papel importante en el movimiento de tracción de su golpe y también lo ayudan a mantener una buena posición aerodinámica.

Espalda baja: La zona lumbar es uno de los pocos grupos de músculos que se descuida al nadar. Dicho eso todavía se usa bastante. La parte baja de la espalda junto con el centro y los glúteos ayudará a levantar las piernas durante el movimiento ascendente de las patadas y las patadas de delfín bajo el agua.

Espalda: Los hombros tienen que ser uno de los músculos más trabajados en la natación. Está girando y flexionándose constantemente en varias direcciones para ayudarlo a tirar y empujar el agua para crear propulsión. ¡Esta es la razón por la que los nadadores de competición incondicionales a menudo se lesionan los hombros, ya que este músculo se trabaja tanto!

Pecho: Por extraño que parezca, pero el pecho se acostumbra bastante al nadar, especialmente en mariposa y braza. Los músculos pectorales ayudan a los brazos a empujar el agua por debajo de su cuerpo cuando tira, así como a empujarla más allá de los lados de su cuerpo en la espalda.

Tríceps: Los tríceps se contraen y flexionan constantemente mientras nada. creando patrones de movimiento muy similares en comparación con ejercicios como extensiones de tríceps.

Bíceps: Al igual que con el tríceps, los bíceps también se utilizan durante el movimiento de tracción mientras nadas. Estos músculos no se utilizan tanto como los tríceps, pero juegan un papel importante en estilos como el estilo mariposa y el estilo braza.

Quads: ¿Sabías que las piernas pueden generar más del 70% de la velocidad cuando corres en estilo libre? Esto significa que los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los quads aquí, por ejemplo, juegan un papel importante en la natación y tienen una gran participación.

Los quads funcionan sin parar mientras nadas, ayudando a empujar el agua hacia abajo junto con los flexores de la cadera creando propulsión para moverlo hacia adelante en el agua.

Glúteos: Frente a los quads, los glúteos ayudan a tirar de las piernas hacia la superficie del agua creando un poderoso movimiento hacia arriba en la patada.

Isquiotibiales: Este grupo de músculos trabaja junto con tus glúteos para crear el movimiento hacia arriba en tu patada en golpes como estilo libre y mariposa, el movimiento hacia abajo de tu patada en espalda, y una mecánica de flexión de piernas muy intensa en braza.

Pantorrillas: Estos músculos se contraen constantemente mientras nada. Al nadar, los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante para crear una propulsión efectiva en el agua, esto va a involucrar a los terneros. Estos músculos también están activos cuando se empuja desde la pared después de un giro.

Cómo desarrollar la natación muscular.

Aquí hay 7 consejos para desarrollar eficazmente la natación muscular:

• Come correctamente y consume suficientes proteínas.
• Nade al menos 2 veces por semana.
• Use equipo para agregar resistencia al nadar.
• Aísle músculos específicos al nadar.
• Crea estrés metabólico para maximizar el crecimiento muscular.
• Mezcla e intensifica tus entrenamientos de natación.
• Incorporar el entrenamiento de fuerza de las tierras secas.

1. Optimice su nutrición.

La buena nutrición es una de las partes más fundamentales para desarrollar músculos de manera efectiva a través de la natación y cualquier otro ejercicio. Si no le está proporcionando a su cuerpo la energía y los componentes básicos necesarios para recuperarse después de hacer ejercicio, ¿Cómo se supone que reconstruirá los microdesgarros en los músculos creados por ese entrenamiento en primer lugar?

Un estudio publicado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró evidencia de que un mínimo de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0, Se requieren 7 gramos por libra) para maximizar de manera efectiva el anabolismo muscular con un límite superior de alrededor de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal (1 gramo por libra).

El estudio también encontró que era mejor distribuir el consumo de proteínas en un mínimo de 4 comidas al día que contengan 0,4 gramos de proteína / kg / comida para alcanzar la ingesta mínima de 1,6 gramos de proteína / kg de peso corporal / día con un máximo de 0,55. gramos de proteína / kg / comida para alcanzar la ingesta máxima de 2,2 gramos de proteína / kg de peso corporal / día.

Para la mayoría de los nadadores, recomiendo usar un suplemento de proteína de suero, esto solo garantizará que alcance su ingesta óptima de proteínas todos los días, maximizando en última instancia su recuperación y crecimiento muscular. Hay muchas buenas opciones en Amazon, haga clic aquí para ver lo que tienen para ofrecer.

Aparte de las proteínas, para que su cuerpo desarrolle músculo al ritmo más eficiente, debe consumir una cantidad excedente de energía (también conocida como calorías o kilojulios) de los alimentos que consume. Esto se trata con extremo detalle en mi artículo sobre el plan de alimentación para nadadores, Puedes leerlo aquí.

Pero para mantener las cosas simples un excedente de energía significa que consume más calorías en un día de las que quema, lo que significa que aumentará de peso. Este peso consistirá tanto en masa muscular como en un poco de grasa, que es simplemente parte del proceso. puedes deshacerte de esto más tarde.

2. Nade al menos 2 veces por semana.

Una vez que tenga su nutrición bajo control, podemos pasar al lado del entrenamiento.

El primer aspecto para maximizar el crecimiento muscular en el agua será la frecuencia de entrenamiento.

Un metaanálisis publicado por los investigadores Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, y James W. Krieger encontraron que las frecuencias de entrenamiento de al menos dos veces por semana por grupo de músculos parecían mostrar la tasa más alta de crecimiento muscular, mientras que no está claro si una frecuencia de 3 veces por semana sería más óptima o no.

Dicho eso El análisis sí indicó que una frecuencia de entrenamiento más alta tendía a mostrar mayores efectos de construcción muscular, lo que significa que entrenar más de 2 veces por semana puede aumentar el crecimiento aún más, por lo que está comiendo y recuperándose adecuadamente fuera del agua.

Teniendo en cuenta que estamos trabajando con la natación aquí como nuestro método de entrenamiento de resistencia, Yo diría que una frecuencia de entrenamiento de más de 2 veces por semana definitivamente será más beneficiosa para maximizar el crecimiento muscular, ya que la natación tiene un impacto muy bajo y no es tan dañino para el músculo como algo como levantar pesas.

Para aquellos con limitaciones de tiempo, sin embargo, 2 veces por semana seguirá siendo suficiente.

3. Nade con equipo de entrenamiento de resistencia.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Science &Medicine encontró que los estudiantes universitarios varones pudieron aumentar significativamente la masa muscular después de 8 semanas de entrenamiento de resistencia. El estudio utilizó principalmente ejercicios de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, como press de hombros, press de banca, desplegables de lat, Me lo pido, crujidos y varios ejercicios de brazos para su investigación.

Dicho eso como ya debe saber, estos ejercicios por sí solos no son necesariamente el factor impulsor del crecimiento muscular, sino más bien la resistencia creada por ellos. Esta resistencia se puede recrear usando varios patrones de movimiento y brazadas en la natación, lo que significa que la natación también puede servir como entrenamiento de resistencia.

Como también sabe, para volverse más fuerte y desarrollar músculo de manera constante, necesita aumentar progresivamente la resistencia en el agua. Esto se puede hacer de varias formas, como veremos en las siguientes secciones.

Nuestra primera forma de aumentar la resistencia en el agua consistirá en utilizar equipos de natación de resistencia.

Hay varios equipos de natación que podemos usar para agregar resistencia a nuestro entrenamiento, algunas opciones incluyen:aletas, paletas trajes de arrastre, paracaídas de resistencia, pesos para tobillos y muñecas, y guantes de resistencia.

Si está interesado, puede ver algunos de estos equipos de resistencia a la natación en SwimOutlet haciendo clic aquí para llevar sus entrenamientos de natación al siguiente nivel.

Si tiene un soporte de natación o un juego de polea de pesas disponible para usted en su piscina, también será una excelente manera de agregar resistencia a su entrenamiento a lo largo de sus entrenamientos de natación.

Y déjame aclarar No estoy diciendo que debas usar equipo de natación de resistencia en cada serie que haces, en lugar de eso, incorpórelo a lo largo de sus entrenamientos de natación según corresponda para garantizar el desarrollo muscular y, al mismo tiempo, convertirse en un mejor nadador centrándose en la técnica, posición del cuerpo, etcétera.

4. Aísle los grupos de músculos mientras nada.

Nuestro siguiente punto se basa en la idea de aumentar la resistencia en el agua. En esta ocasión, veremos cómo aislar ciertos grupos de músculos para lograr una mayor carga de resistencia en los músculos involucrados que luego deberían promover el crecimiento muscular.

La forma más sencilla de lograr esto es dividiendo los grupos de músculos en 2 partes, a saber, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo.

La parte superior del cuerpo solo se puede entrenar por separado eliminando la patada de su golpe. Para ello también puedes utilizar equipos como un pull-buoy o remos o incluso puedes utilizar ambas piezas a la vez.

Bajo la misma luz la parte inferior del cuerpo también se puede separar y entrenar eficazmente eliminando la mecánica de tracción de su golpe. Puedes patear en la posición del cuerpo o puedes usar una tabla de patadas cuando solo haces series de piernas. También puedes ponerte un par de aletas de natación para aumentar realmente la intensidad.

Otra forma de enfatizar ciertos grupos de músculos sobre otros es mediante ejercicios de natación, como el ejercicio de 1 brazo, por ejemplo. Al utilizar el ejercicio de 1 brazo, está colocando la mayor parte del trabajo de la parte superior del cuerpo en un solo brazo, lo que significa que ese brazo tiene que trabajar más duro para empujarlo hacia adelante en el agua.

5. Genere estrés metabólico al nadar.

Investigaciones como este estudio publicado por el Journal Of Applied Physiology ha demostrado que el estrés metabólico en el cuerpo ayuda a aumentar la efectividad del entrenamiento de resistencia en el proceso de construcción de músculo.

Este estudio, en particular, analizó los efectos del estrés metabólico en la construcción de músculo mientras utilizaba ejercicios de resistencia de baja intensidad y descubrió que era eficaz para ayudar a aumentar la masa muscular cuando se combinaba.

Esto significa que nadando solo, generalmente clasificados más bajos en los rangos del entrenamiento de resistencia, se puede utilizar para aumentar eficazmente la masa muscular cuando se combina con niveles óptimos de estrés metabólico.

Lo bueno de la natación es el hecho de que crear estrés metabólico a través de ella no es demasiado difícil. El estrés metabólico generalmente se crea mediante el entrenamiento de alta intensidad, mientras que la hipoxia (falta de oxígeno) también ayuda a generar estrés metabólico. Esto significa que la natación se puede utilizar para crear un entorno ideal para el estrés metabólico mediante la utilización de series hipóxicas y de alta intensidad.

Natación de larga distancia solo, comúnmente utilizado por muchos nadadores no competitivos, no es suficiente ni es ideal para generar estrés metabólico.

Algunos buenos conjuntos de ejemplos que crean estrés metabólico incluyen:

• Estilo libre 10x100 en 1:30 respiraciones cada 4 a 6 brazadas.
• Carrera de elección 16x50s, intensidad máxima a la 1:00.
• Sprints de estilo libre o mariposa de 16x25, solo respirando 3 veces durante el tiempo de 0:40.
• 10x200s estilo libre a las 3:00.

Tenga en cuenta que las series dadas anteriormente son bastante intensas y si no es un nadador competitivo, probablemente no podrá hacer los intervalos o ejecutar la serie de manera efectiva.

Esto no significa que no pueda incorporar este estilo de entrenamiento en sus entrenamientos. Simplemente significa que debe ajustar los conjuntos anteriores para poder hacerlos con mucha intensidad o debe crear sus propios conjuntos similares que pueda completar.

6. Mezcle e intensifique sus entrenamientos de natación.

Como probablemente ya se habrá dado cuenta, hacer el mismo entrenamiento de natación una y otra vez probablemente no será lo más beneficioso para desarrollar el crecimiento muscular a través de la natación.

Seguro, Definitivamente puedes hacer el mismo entrenamiento dos o tres veces, pero cualquier otra cosa será una pérdida de tiempo.

A lo largo de los últimos puntos, Hemos analizado varias formas en las que puede aumentar la resistencia de los músculos utilizando diferentes técnicas de entrenamiento. En esta sección, veremos cómo puede ajustar sus entrenamientos para que sean más intensos a medida que se convierte en un nadador más experimentado y más fuerte.

La mayoría de los nadadores principiantes deberían poder desarrollar músculos a través de la resistencia del agua solo durante su primer o segundo mes de natación. Después, puede comenzar a incluir los métodos y técnicas de capacitación descritos anteriormente.

Durante el período de iniciación a la natación, así como para aquellos que tienen mucha experiencia, querrás cambiar e intensificar los entrenamientos.

Esto se puede hacer mediante un par de técnicas como:

• Aumento de la distancia de natación por entrenamiento.
• Disminución de los períodos de descanso.
• Nadar en intervalos cronometrados.
• Incorporación de conjuntos hipóxicos.
• Incorporando sets de intolerancia al lactato.

7. Incorporar el entrenamiento de fuerza en tierras secas.

La técnica de entrenamiento final se recomienda para nadadores experimentados que sienten que casi han maximizado la cantidad de músculo que pueden desarrollar solo en el agua o que sienten que han alcanzado una meseta en términos de progreso de desarrollo muscular en la piscina por cualquier motivo.

Un estudio publicado por el Journal of Sports Science &Medicine encontró que un programa combinado de entrenamiento aeróbico y de fuerza en tierra firme mostró efectos positivos de aumento de la fuerza y ​​rendimiento mejorado en la natación en nadadores competitivos jóvenes después de 8 semanas de entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza en tierras secas es una forma de entrenamiento cruzado cuyo objetivo es fortalecer los grupos musculares utilizados en la natación. Esto naturalmente significa que se aplicará resistencia fuera del agua a ese músculo para forzarlo a crecer y volverse más fuerte.

El entrenamiento de fuerza en tierras secas puede tener muchas formas, Algunas de las opciones populares entre los nadadores incluyen-

• Levantando pesas.
• Entrenamiento con peso corporal (calistenia).
• Entrenamiento con bandas de resistencia.
• Pilates.
• O una combinación de ellos.

3 entrenamientos de natación para desarrollar músculo.

Principiante:

• Calentamiento: 300 natación de fácil elección, 200 ejercicios de natación de elección.
• Conjunto principal: Estilo libre 10x100, 10 segundos de descanso, use aletas y paletas en 5 de los 100.
• Post-set: 12x25 s en el sprint máximo de 1:00, trazo de elección.
• Enfriarse :200 natación de espalda fácil.
• Total: 2000 metros / yardas.

Intermedio:

• Calentamiento: 400 natación de fácil elección.
• Preestablecido: 5x100 pateando con aletas y patineta, 20 segundos de descanso.
• Conjunto principal: 5 rondas 4x50s IM orden de nadar a la 1:00 aumentando la velocidad a través de los 50, 200 respiraciones fáciles de estilo libre cada 4 entre rondas.
• Enfriarse: 200 natación de fácil elección.
• Total :3100 metros / yardas.

Avanzado:

• Calentamiento: 500 opciones fáciles de nadar respirando cada 4.
• Preestablecido: Velocidad de construcción de órdenes de mensajería instantánea de 12x50 en todo momento mientras se usa una pieza de equipo de resistencia (traje de resistencia, paracaídas de resistencia, pesos de muñeca, etc.), 15 segundos de descanso.
• Conjunto principal: 5 rondas 4x100 estilo libre a la 1:30, sin equipo; 100 ejercicios de elección entre rondas.
• Post-set: 10x25s bajo el agua con aletas en 0:45.
• Enfriarse: 300 natación de fácil elección.
• Total: 4150 metros / yardas

Conclusión.

Es posible que nadar no sea al 100% la forma más efectiva de desarrollar músculo, pero ciertamente puede ayudarlo a acumular una buena cantidad de masa muscular si se mantiene constante con su entrenamiento en el agua y aplica los consejos y pautas que se dan en este artículo.

Dicho eso teniendo en cuenta todos los demás beneficios para la salud que se obtienen al pasar un tiempo en la piscina, Yo diría que, y muchos expertos en la materia estarán de acuerdo conmigo aquí, que la natación es una forma mucho más eficaz de pasar el tiempo haciendo ejercicio en comparación con muchas otras formas de ejercicio.

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