Entrenamiento para un siglo con un horario apretado

Para ciclistas con poco tiempo de entrenamiento, aquí hay una buena noticia:hay es una forma de ser más rápido con menos de 10 horas de entrenamiento a la semana. No es necesario que se limite a criterios o contrarreloj, cualquiera. En una media de una hora de entrenamiento al día, puedes ponerte en forma para una carrera en ruta de 100 millas. Así es cómo.

Entra en tu punto ideal

El mayor desafío para los ciclistas aficionados que se enfrentan a un siglo es su duración. Por lo tanto, El tiempo se convierte en el aspecto más importante del entrenamiento a medida que se acerca el día de la carrera. Suponiendo que ha estado entrenando menos de 10 horas por semana, es posible que esté acostumbrado a intervalos de alta intensidad que se dirigen a su punto dulce, Umbral, y zonas de entrenamiento de VO2max. Pero para una carrera de 100 millas, es su poder sostenido lo más importante.

La mejor manera de aumentar su potencia sostenida es aumentar su FTP y su motor aeróbico. Hay muchas escuelas de pensamiento diferentes sobre la mejor manera de lograr esto, siendo los dos métodos más populares el entrenamiento polarizado y el entrenamiento Sweetspot. Un estudio encontró que unas pocas rondas de intervalos de 30 segundos eran suficientes para aumentar significativamente la condición física en solo 90 minutos de conducción por semana.

El entrenamiento polarizado a menudo requiere un mayor volumen de entrenamiento, así que en este artículo, nos centraremos en la formación de Sweet Spot, que enfatiza los intervalos de potencia sostenidos justo por debajo de FTP. El entrenamiento de Sweet Spot te permite lograr un puntaje de estrés de entrenamiento más alto ® en comparación con otros enfoques de entrenamiento y es más sostenible que el entrenamiento de umbral o VO2max.

Sube la intensidad

Definido como la idea de que tus entrenamientos deben aumentar en dificultad para que puedas mejorar, La sobrecarga progresiva es un principio que se utiliza en una variedad de modelos de ejercicio y entrenamiento. Cada entrenamiento que haces pone una cierta cantidad de estrés en tu cuerpo, y con ese estrés viene la adaptación (dado que estás descansando adecuadamente). Después de una cierta cantidad de entrenamiento, su cuerpo se habrá adaptado completamente a un estímulo dado y dejará de mejorar sin un aumento en el estrés del ejercicio.

Al entrenar durante un siglo, el principio de sobrecarga progresiva se puede aplicar a su viaje más largo de la semana, la duración de los intervalos, o tu TSS semanal ® . Dado que su volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo (es decir, 10 horas), debes aumentar la intensidad de tus paseos o la duración de tus intervalos para mejorar tu condición física y FTP.

Un buen ejemplo de esto se puede encontrar en mi Plan de preparación de fondos de 12 semanas. En este bloque de cuatro semanas, Utilizo la sobrecarga progresiva para aumentar el TSS semanal ® , intensidad y duración de los intervalos de Sweet Spot, y duración de los paseos de fin de semana en la Zona 2.

Para aprovechar al máximo sus 10 horas semanales, evite las millas basura y limite sus intervalos a aquellos que le ayudarán más en su evento objetivo. Las millas basura son típicamente millas que son demasiado fáciles y muy entrecortadas:cuando tienes poca energía, estás distraído o hablando, o estás sentado en la bicicleta pero apenas pedaleas. Esto puede suceder en las calles de la ciudad, un largo descenso, o en el borrador de un viaje en grupo. Por supuesto, andar en bicicleta es divertido, y hay un tiempo y un lugar para paseos en grupo y largos descensos. Pero cuando tu tiempo es extremadamente limitado, quieres que cada golpe de pedal cuente.

Esta idea también se puede aplicar a su selección de intervalo. Hay un millón de sesiones de intervalo diferentes que puede hacer, pero dado un tiempo de entrenamiento limitado, céntrese en las sesiones de intervalo que se apliquen más directamente a su objetivo.

Por ejemplo, si su carrera objetivo es una carrera de tierra plana de 100 millas, centrarse en intervalos largos de Sweet Spot para las secciones difíciles y los tramos con viento en contra, y paseos constantes en la Zona 2 que te hacen sentir más cómodo con los pedales durante horas. Por otra parte, si su evento objetivo es un Fondo montañoso de 100 millas, investigue la longitud y la duración esperada de cada ascenso. Si espera subidas de 30 minutos el día de la carrera, luego prepárese con intervalos Sweet Spot de 2 × 20 minutos para acostumbrarse a ese nivel y duración de intensidad.

Da pasos de bebé, No saltos gigantes

Cuando se trata de sobrecarga progresiva, Es importante recordar que los pequeños aumentos semanales en la carga de entrenamiento (5-10%) son los mejores para mejorar la forma física y evitar el agotamiento. Pasando de 5 horas semanales a 15 horas semanales de formación, por ejemplo, es una receta para el desastre, lesión, y agotamiento. Ya sea por volumen semanal, tu viaje del sábado en la Zona 2, o el objetivo de potencia para los intervalos del martes, nunca debe aumentar el número de la semana pasada en más del 10% sin la consulta de un entrenador. Recuerde siempre que un entrenador puede ayudarlo a diseñar un plan de entrenamiento bien equilibrado que lo lleve a sus metas sin dejarlo lesionado o desmotivado.

Referencias

Gibala, M.J. et al. (2012, 30 de enero). Adaptaciones fisiológicas a bajo volumen, Entrenamiento a intervalos de alta intensidad en salud y enfermedad. Obtenido de https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W. D., Katch, F. I., Y Katch, V. L. Fisiología del ejercicio:nutrición, Energía, y Desempeño Humano. Baltimore, MD:Lippincott Williams y Wilkins, 2010.