Cómo Tense los músculos Antes de Relaxing & estirándolos

tensar los músculos antes de relajarse o estiramiento ellos pueden aumentar su rango de movimiento y la relajación. Una técnica para hacer esto se llama facilitación propioceptiva neuromuscular o PNF , que trabaja reemplazando respuesta protectora del cuerpo para estirar un músculo. Otra técnica, llamada relajación progresiva, consiste en tensar sistemáticamente y liberando todos sus músculos . La relajación progresiva relaja todo el cuerpo mediante el corte de las señales del sistema nervioso que diga a sus músculos a contraerse . El estiramiento estático

estiramiento estático implica el alargamiento de un músculo y mantenerlo en la posición alargada durante al menos 30 segundos. Esta técnica no siempre es eficaz y puede reducir el rendimiento . Aunque se puede usar el estiramiento regular para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento , de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte , el estiramiento estático realizado en forma aislada inmediatamente antes de las tareas que requieren un esfuerzo máximo puede resultar en disminución de la fuerza . PNF es una mejor opción para mejorar el rango de movimiento . Es más eficaz que el estiramiento estático , el rango dinámico de movimiento y activo aislado de estiramiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva

PNF también se conoce como contracción-relajación - estiramiento contrato . Después de estirar un músculo hasta el final de su rango de movimiento , mantenga una contracción isométrica durante 10 a 20 segundos y luego relajarse en esa posición antes de estirar más y la celebración de una nueva contracción isométrica . PNF estiramiento es especialmente valioso cuando los músculos son cortos o hiperactiva. Trabajar con un profesional entrenado en técnicas de FNP antes de tratar de hacer estos ejercicios de estiramiento . . La posición de su cuerpo durante los tramos es importante y , en algunos casos, usted necesita un socio para facilitar el estiramiento
Muestra PNF estiramiento - Hamstring

Párese detrás de un paso con los dos pies hacia adelante. Con extendió la rodilla , coloque el talón de un pie sobre el escalón . Doble la rodilla de la otra pierna y empujar las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a través de la parte posterior de la pierna levantada . Si bien en esta posición, presione el talón hacia abajo sobre el paso a una contracción de 25 por ciento. Mantenga esta contracción isométrica durante 10 a 20 segundos y después relájese durante 10 segundos en la misma posición. En este punto , usted debería ser capaz de mover las caderas más hacia atrás , tomando su tendón de la corva en un estiramiento más profundo . Estirar hasta que sienta la resistencia del músculo , mantenga su cuerpo en esa nueva posición y empuja el talón hacia abajo sobre el paso de nuevo por 10 a 20 segundos . Relájese durante 10 segundos en esa posición. Repita este movimiento tres veces.
Relajación progresiva

relajación progresiva se basa en la teoría de que un músculo se contrae , ya sea o relajado. El estado normal de un músculo está en un estado relajado . Los músculos se involucran cuando reciben una señal de los nervios para contratar. Cuando se detiene esta señal, los músculos se relajan . Sin embargo , en muchos casos , el sistema nervioso no se detiene el envío de la señal a contraerse. Es como si el interruptor se queda atascado en la posición "on" . Para anular el sistema nervioso , en isometría contraer un músculo durante 10 segundos y luego relajarlo . Por ejemplo , apretar la mano en un puño y luego la dejó caer abierta a una posición relajada. Para relajar todo tu cuerpo, contratar a la liberación de forma sistemática todos sus músculos, su forma de trabajo desde la cabeza hasta los dedos de los pies .


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