Las mejores jugadas del entrenamiento : Abdominales , Abdominales , Butt Remontes y Push- Ups

Usted no necesita necesariamente el gimnasio para ponerse en forma al entrenamiento se mueve como abdominales , levanta glúteos y pectorales pueden ayudar a tonificar los músculos flácidos . Pero hay mucho más de lo que parece en relación con estos ejercicios. Elija variaciones efectivas tales como crujidos en una bola de la estabilidad , y omitir movimientos que son ineficaces y pueden causar lesiones. Si usted es nuevo en el ejercicio , optar por variaciones más fáciles, el aumento de su carga de trabajo y el nivel de dificultad a medida que se hacen más fuertes y en forma. Abdominales tono

crujidos y apriete los músculos abdominales , ¿verdad? Depende de su técnica . Un estudio encargado por el Consejo Americano de Ejercicio examinó la efectividad de trece ejercicios abdominales diferentes y puso abdominales tradicionales en una 11 ª posición humilde . Los crujidos en una bola de la estabilidad y los crujidos de las piernas verticales ( abdominales tradicionales realizados con las piernas extendidas hacia arriba y los tobillos cruzados) altamente clasificado , sin embargo. Estas variaciones se involucran los abdominales constantemente al tiempo que genera poca actividad en los flexores de la cadera . Incluya los crujidos de las piernas verticales y crujidos en una bola de la estabilidad en su arsenal ab . Para ambas variantes, que participen plenamente los abdominales , manteniendo su baja de la espalda presionada contra el suelo o la pelota mientras levanta los hombros hacia arriba , acortando la distancia entre el esternón y el ombligo . Entrene a sus ojos en el techo , mantenga un espacio del tamaño del puño entre la barbilla y el pecho , y resistir la tentación de masturbarse en el cuello durante la contracción . Haga tres series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio con unos 60 segundos de descanso entre series .
Abdominales

No incluir abdominales en su entrenamiento ya que este movimiento no funciona el abs eficaz y puede causar dolor de espalda o lesiones. De acuerdo con el American Council on Exercise , abdominales dedican su flexores de la cadera más de los músculos abdominales . Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que va desde los muslos a las vértebras lumbares en la espalda baja . Ellos le permiten hacer cosas como subir escaleras y doble la cintura . El sobretrabajo de los flexores de la cadera con abdominales puede hacer que se aprietan y tiran de su espalda baja .
Butt Ascensores

El levantamiento de glúteos o glúteos puente estira los flexores de la cadera , trabaja el culo y también se involucra los músculos abdominales . Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Al levantar el tronco para formar un puente, empujar tus talones en el suelo para estabilizar a sí mismo y apriete los músculos abdominales para evitar que su espalda baja se hiperextienda . Empujar las caderas demasiado alto también puede causar hiperextensión de la espalda inferior. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, y hacer tres series de 15 a 20 repeticiones con aproximadamente 60 segundos de descanso entre series. A medida que se hacen más fuertes , es posible que desee progresar hasta el puente unilateral : levantando y extendiendo una pierna en la posición del puente . Un estudio publicado en la edición de diciembre de 2007 del " Journal of Orthopaedic y Fisioterapia del Deporte " encontró que el puente unilateral activa más fibras musculares de los glúteos que el puente de glúteos . El puente unilateral también se ocupa de los abdominales y los oblicuos más que el puente de glúteos .
Push- Ups

El push-up puede ser el ejercicio más comúnmente realizado peso corporal para mejorar fuerza superior del cuerpo . Este movimiento se dirige el pecho, deltoides anterior y tríceps. Push- ups , sin embargo , trabajar una variedad de otros músculos como los abdominales , los oblicuos , erectores espinales y los cuádriceps , que golpean con el pie para estabilizar su cuerpo y mantener la alineación adecuada para el ejercicio . Es posible que desee modificar tus flexiones dependiendo de su fuerza y ​​nivel de condición física . Si usted es incapaz de hacer flexiones de brazos completos , mantener las rodillas en el suelo y hacer tres series de 12 a 20 repeticiones de flexiones de rodilla . A medida que se hacen más fuertes y el progreso para tres series de 20 repeticiones , coloque las manos sobre una superficie elevada para hacer el movimiento más difícil. Si usted tiene poco de dificultad con flexiones y puede hacer tres series de 50 repeticiones , aumente la dificultad en una variedad de formas: usar un chaleco con peso , tener un lugar compañero de entrenamiento un peso sobre su espalda , eleve los pies o hacer tap hombro push- ups . Toque su hombro flexiones implican tocar el hombro con la mano opuesta en la posición superior .


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