No Step -Ups Tone el interior y Outer Muslos

? Cuando estabas en la secundaria, su profesor de gimnasia , probablemente había que correr arriba y abajo de las gradas para fortalecer las piernas. Incluso levantar el peso corporal de hasta seis pulgadas de una y otra vez , lo cual es la base de un step-up , se tonifican los muslos internos y externos. Además , está la construcción de sus músculos de la base de estabilización para ayudar a equilibrar el peso del cuerpo a través del rango de movimiento. Usted puede realizar variaciones en el estándar de step-up para apuntar el interior de los muslos o los muslos exteriores . Versión tradicional

Para realizar la tradicional elevador , colóquelo en una superficie antideslizante una caja fuerte o un paso de ejercicio que es en cualquier lugar entre seis a 12 pulgadas de alto. Ponga la caja al lado de una pared de un mayor apoyo . Camine en la caja con el pie derecho y luego el pie izquierdo. Ambos pies deben aterrizar en caja antes de dar un paso atrás hacia abajo , primero con el pie derecho y luego con la izquierda. Realice este ciclo para arriba- arriba-abajo- hacia abajo repetidamente.

Puede realizar este ciclo a un ritmo deseado, tal como 20 pasos por minuto , según el libro de Stephen Bird , titulado "Beneficios y prescripción del ejercicio . " Si utiliza un metrónomo, lo fijó en 80 latidos por minuto . Cada latido es igual a una etapa del ciclo . Cambie la pierna líder en intervalos , por ejemplo, cada paso décimo o decimoquinto .

Si usted es un principiante , utilice una caja de seis pulgadas de alto y realizar el ejercicio durante 30 segundos. Repita el ejercicio durante dos a cuatro sets , descansar 30 a 60 segundos entre series. Si usted es un paso a paso avanzado, puede utilizar una caja de pies de alto y aumentar la duración de cada juego a 60 segundos.
El uso de un paso elevado

Para explosión de sus muslos exteriores , o quads , utilice una caja que es ligeramente más alto que las rodillas . Por ejemplo , se pueden apilar dos bancos y los puso contra la pared. Esta configuración ayuda a prevenir la pérdida de equilibrio y la caída hacia delante como resultado. Coloca el pie derecho sobre el cuadro . Usa el poder de su pierna derecha para levantar su cuerpo y su pierna izquierda sobre la caja . Paso con el pie derecho , manteniendo el pie izquierdo en la caja. Un pie se mantiene en la caja a lo largo del ejercicio, mientras que los suplentes de las piernas de plomo entre el lado derecho e izquierdo . Realice esta versión lentamente y con control.
Movimiento Lateral

Una modificación de la norma de step-up , el lateral step-up dirige los músculos aductores de la pierna , o los muslos internos . Se utiliza un formulario de arriba-arriba - abajo-abajo similar a la versión tradicional , pero se inicia el ejercicio de pie al lado de la caja y luego caminar de lado en la misma. A continuación, paso en el otro lado de la caja . Si usted no tiene una caja , puede realizar laterales step-ups en una escalera . Párese de modo que su lado derecho es paralela a la escalera y luego paso la pierna derecha hacia la escalera. Levante el pie izquierdo hacia la escalera , por lo que ambos pies están en la escalera . Paso atrás con el pie izquierdo, como el plomo. Realice 10 repeticiones con su lado derecho al lado de la escalera . Pivot 180 grados y realizar 10 repeticiones con su lado izquierdo al lado de la escalera .

Consejos y consideraciones

pueden añadir pesas para aumentar la dificultad de un step-up . Sostenga un par de mancuernas o llevar una mochila llena de libros . También puede utilizar una barra con pesas que pueda levantar al menos 10 a 15 veces . Coloque la barra sobre los hombros y detrás del cuello. Para las personas con lesiones en la rodilla o problemas, step-ups pueden causar molestias dependiendo de la altura de la caja. Si realiza step-ups diariamente en una caja que es de cuatro pulgadas de alto, en realidad se puede fortalecer las caderas , lo que ayuda a aliviar el dolor de rodilla .


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