Las mejores rutinas de fuerza mayor

La fuerza es esencial para muchos deportes y actividades diarias , que van desde las hazañas extremas de fuerza en levantamiento olímpico para recoger a un niño desde el suelo . Dado que los objetivos de resistencia varían entre los individuos , la mejor rutina de fuerza mayor para usted depende de sus objetivos. No hay entrenamientos producidas en serie que son adecuados para todos. Fuerza resistencia de la fuerza

Endurance se refiere a su capacidad para mantener la fuerza durante un período de tiempo. Esta es una rutina de fuerza ideal para la mayoría de los principiantes , ya que implica la realización de ejercicios a una intensidad moderada , mientras que el aprendizaje del movimiento. En el entrenamiento de circuito , a mejorar la fuerza de resistencia mediante la realización de una serie de ejercicios - por lo general entre cinco y 10 - que capacitar a diferentes patrones de movimiento sin descanso entre ejercicios. Realizar cada ejercicio durante 15 a 45 segundos con un rango de resistencia entre el 40 y el 60 por ciento del máximo esfuerzo. Este método mantiene su ritmo cardíaco a un nivel similar a las actividades de cardio tradicionales. Por ejemplo , realizar 30 segundos de los siguientes ejercicios sin descanso entre ellos : peso muerto , flexiones, pesas rusas disminuyen dominadas , sentadillas con el peso corporal , Stepups mancuernas y press de hombros con mancuernas. Descanse durante menos de 60 segundos entre los circuitos , y repetir el patrón dos veces más.
Vertical Cargando

carga vertical es una rutina progresiva mediante el cual se aumenta la resistencia con cada establecer mientras que disminuye el número de repeticiones . También es conocido comúnmente como el sistema de pirámide. Se comienza con 10 a 12 repeticiones de un ejercicio con una carga ligera . Se agrega a la carga hasta que sólo se puede realizar una o dos repeticiones, lo cual puede lograrse después de cuatro a seis juegos . Por ejemplo , realizar 12 repeticiones de press de banca con una barra y el resto por menos de 30 segundos. En el segundo set , agregue un poco más de peso y realizar 10 repeticiones . Repita este patrón hasta que sólo se puede hacer una o dos repeticiones sin lesiones en el último set . La carga vertical es ideal para aquellos que quieren aumentar la fuerza y ​​masa muscular al mismo tiempo.
Potencia Resistencia

Mientras que la energía es la fuerza con la velocidad , el poder la resistencia es el mantenimiento de múltiples repeticiones de movimientos de potencia durante un período de tiempo. Muchos deportes y actividades requieren explosiones cortas de la energía que se alternan con períodos de ejercicio de baja intensidad más largos - por ejemplo , fútbol , baloncesto y boxeo. Resistencia a la potencia puede ser entrenado con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que se realiza un ejercicio de fuerza seguida de un ejercicio de poder que imita el mismo patrón de movimiento . Por ejemplo , hacer 20 segundos de pie press de pecho por cable y 10 segundos de la bola de medicina pase pesado en el pecho y sin descanso entre ellos . Descanse durante menos de 10 segundos y repetir los ejercicios dos o tres veces más. Se puede ajustar el tiempo y la intensidad del ejercicio para adaptarse a su nivel de condición física .

Consideraciones

Antes de hacer cualquier entrenamiento de la fuerza , siempre calientan su cuerpo a fondo por realizar el estiramiento dinámico para aumentar la elasticidad muscular y la estimulación de los nervios a los músculos. Este método consiste en mover los músculos y las articulaciones dentro de su rango completo de movimiento de forma repetitiva , a diferencia de estiramiento estático , que está llevando a cabo un estiramiento muscular durante un periodo de tiempo. De acuerdo con un estudio de 2005 publicado en el " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación ", los sujetos que realizaron el estiramiento dinámico antes de entrenamiento de fuerza aumentaron su fuerza, mientras que los que lo hicieron estiramiento estático no mostraron ganancia de fuerza . Guarde el estiramiento estático para después de su entrenamiento .


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