Trabajar la parte interna de los muslos con Pilates

Si su objetivo es tonificar la parte interna de los muslos, lo primero que hay que saber es que esta zona está formada por un conjunto de músculos interconectados. Cada uno funciona un poco diferente, por lo que es mejor adoptar algunos enfoques diferentes al reafirmar y fortalecer los músculos internos del muslo.

Anatomía del muslo interno

La parte interna del muslo se refiere a un grupo de músculos en el interior de la parte superior de la pierna conocidos como aductores. Sin embargo, algunos músculos internos del muslo se asientan un poco más hacia la parte delantera de la parte superior de la pierna y otros se envuelven alrededor del área interna del muslo, de atrás hacia adelante.

Los cinco músculos que forman la parte interna del muslo son:

• Gracilis: el delgado, músculo plano interno del muslo que se sienta más cerca de la piel
• Aductor mayor: un gran, músculo en forma de triángulo que se encuentra dentro del gracilis
• Aductor largo: un gran, Músculo en forma de abanico que se encuentra junto al aductor mayor.
• Aductor corto :un músculo interno profundo del muslo que se encuentra debajo del aductor largo
• Pectineus: el músculo que se asienta más hacia la parte delantera de la parte interna del muslo

Cómo funcionan los músculos internos del muslo

Cada uno de los músculos de la parte interna del muslo tiene diferentes acciones. El gracilis y el aductor mayor, por ejemplo, lleve la pierna hacia la línea media del cuerpo. El aductor largo también ayuda con esto, pero también ayuda a que el muslo se mueva de lado a lado.

Muchos ejercicios de la parte interna del muslo se enfocan en los aductores apretando las piernas una hacia la otra. Pero no todos los músculos internos del muslo son aductores. Entonces, es importante trabajar la pierna en diferentes ángulos y con diferentes tipos de movimiento, permitiéndole ejercitar toda la parte interna del muslo.

Agregar ejercicios que trabajen otras áreas de la parte superior de la pierna también puede ayudar. Por ejemplo, los cuádriceps son un conjunto de músculos poderosos que se utilizan para extender la pierna, y algunos de estos músculos, como el vasto medialus, son los principales actores en la mejora del tono interno del muslo.

Usar piernas paralelas

La mala alineación de las piernas suele ser la causa de la falta de tono muscular en la parte interna del muslo. Es por eso que Pilates refuerza continuamente la alineación correcta de las piernas. Esto ayuda a crear un desarrollo muscular equilibrado y se puede lograr con piernas paralelas.

Las piernas paralelas implican caminar, corriendo, sentado, y de pie con las piernas separadas a la distancia de las caderas y las rodillas y los pies apuntando hacia adelante. Esto puede resultar difícil al principio, especialmente si sus pies generalmente apuntan hacia adentro o hacia los lados.

Solo esta corrección puede ser de gran ayuda para ayudarlo a crear y mantener una pierna bien equilibrada, lo que también significa un mejor equilibrio de los músculos internos del muslo. Hacer pequeños cambios en la forma en que ejercita la parte interna de los muslos puede tener un gran impacto, también.

Trabaja la línea media

Cuando haces ejercicios de la parte interna del muslo que te piden que mantengas las piernas juntas, apriételos realmente hacia su línea media, la línea imaginaria que recorre el centro de tu cuerpo. Haz que los muslos internos funcionen. No los juntes en la parte superior y dejes que se aflojen a medida que bajan.

Si te enfocas en trabajar la línea media, muchos ejercicios se convierten en ejercicios para el interior del muslo. Algunos ejemplos de Pilates serían:

• Levantamiento de doble pierna
• Estiramiento de doble pierna
• Juego de pies en el reformador

Incluso los cien el infame ab buster de Pilates, puede convertirse en un ejercicio de la parte interna del muslo al juntar las piernas, trabajando así la línea media.

Asegúrese de que sus piernas estén alineadas rectas para una alineación adecuada. El pie debe estar alineado con la rodilla. Esto puede hacer una gran diferencia.

Incorporando resistencia

Una vez que desarrolle un mayor nivel de fuerza en los músculos internos del muslo, incorporar resistencia puede desafiar estos músculos aún más. El entrenamiento de resistencia ayuda a que sus músculos continúen fortaleciéndose, haciéndolos más firmes con el tiempo.

Apretar un anillo de Pilates o una pelota del tamaño de una pelota de fútbol colocada justo por encima de las rodillas o los tobillos es una técnica que puede usar para agregar resistencia a medida que la pierna se mueve hacia adentro. Otra opción es asegurar un extremo de una banda de resistencia y usar los músculos internos del muslo para mueva esa pierna hacia su línea media.

Adición de contracciones excéntricas

El apretón es solo la mitad del ejercicio. Si te resistes mientras sueltas, los músculos internos del muslo trabajan en una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas son contracciones que alargan los músculos que, según algunos estudios, obligan a los músculos a trabajar aún más.

Saber trabajar la contracción excéntrica es uno de los grandes secretos de Pilates. También es lo que explica el largo, apariencia delgada de los practicantes de Pilates. El trabajo de campo de Reformer nos brinda muchas oportunidades para mejorar la condición física y el tono.

Incluso si no haces Pilates, recuerde controlar la liberación de sus ejercicios internos del muslo y obtendrá muchos más beneficios. Esto también se aplica cuando se resiste a la liberación de una extensión de pierna (trabajando esos músculos extensores).

Pruebe con un ángulo diferente

Pilates implica mucho agacharse y estirarse con las piernas en varias posiciones como paralelo, juntos, y resultó levemente en la cadera en la postura de Pilates. Al girar la pierna, se introducen los seis músculos profundos de la cadera opuestos a los músculos internos del muslo, haciéndolos funcionar.

Pero hay otra posición con la que quizás quieras experimentar en algunos ejercicios y es con la pierna de trabajo girada un poco hacia adentro. Si gira la pierna hacia adentro desde la cavidad de la cadera solo ligeramente, es posible que sienta un compromiso muscular diferente que cuando tiene las piernas en las otras posiciones.

Experimente con la rotación interna en ejercicios como el levantamiento de muslos internos, prensa de piernas de pie con anillo, y elevaciones laterales de piernas. El levantamiento del muslo interno es particularmente interesante porque la rotación externa y la flexión de la pierna superior también es una oportunidad para el muslo interno, algo que la mayoría de la gente no se da cuenta.

También puedes trabajar la pierna de abajo en paralelo y en rotación externa o interna. Incluso podría intentar flexionar el pie inferior. No use rotaciones internas o externas exclusivamente, pero pueden ayudarlo a desafiar los músculos internos del muslo a los que no podría llegar de otra manera.

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