Programas de ejercicios para hombres de mediana edad

No es raro que los hombres de mediana edad para empezar a pensar en el ejercicio - tal vez usted está viendo cambios no te lo esperas , tales como un aumento en su nivel de colesterol , la presión arterial o los triglicéridos , o puede que tenga acaba de agregar una muesca extra a su cinturón. Harvard Health Publications enumera una serie de cambios que tienen lugar en los hombres de mediana edad , incluyendo un endurecimiento de los vasos sanguíneos , la disminución de la capacidad del corazón para bombear sangre y la pérdida de masa muscular y ósea . Si bien el proceso de envejecimiento no se puede revertir , o incluso detener , iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular y de resistencia que ahora puede ayudar a mantener una buena salud a medida que envejece . Construir Endurance

Resista la tentación de empezar donde lo dejó a los 20 años . Cualquier programa de ejercicio para su edad debería incluir cardio por lo menos cinco días a la semana , pero comience a un ritmo moderado , caminar a paso rápido en una cinta continua o pedalear en una bicicleta elíptica o estacionario a un ritmo moderado en el que usted puede hablar con facilidad, pero el canto sería difícil . Si usted ha estado inactivo en serio , comenzar con tan poco como 10 minutos por sesión , la construcción de al menos 30 minutos para el mantenimiento de la salud y una hora para bajar de peso.
Dividir Sesiones

Si planea ir al gimnasio en todos esos cinco días , tendrá que hacer una división superior e inferior del cuerpo para que no se trabaja los mismos músculos dos días seguidos; La excepción a esto es abs . Comience con el trabajo de la máquina hasta que aprenda la forma apropiada. En los días uno y tres , hacer dos series de ocho a 12 repeticiones en el hombro y máquinas de la prensa del pecho. A continuación, pulse el remo sentado , haciendo dos juegos con los codos metidos por sus dorsales y dos con los codos hacia fuera, apretando los omóplatos , para sus deltoides traseros. Siga con curl de bíceps y extensiones de tríceps . En los días dos y cuatro , haga dos series de press de piernas , seguidas por los secuestros de la cadera y aducciones para sus muslos internos y externos . Termina cada día con el trabajo ab , y luego dedicar el día cinco del todo a los ejercicios abdominales y de la balanza .
Sesiones Full- Body

Si prefiere golpear el gimnasio sólo tres días a la semana , dar un paseo a paso ligero en sus días libres , o subir y bajar escaleras de su casa durante al menos 20 minutos en días de mal tiempo . Haga todos los ejercicios que hiciste en sus días de división cuando vas al gimnasio, hacer un poco de ab y ejercicios de equilibrio en el país en sus días libres. Una vez más, asegúrese de no trabajar cualquier músculo , pero los abdominales en días consecutivos.

Abs , Core y Balance

de mediana edad los hombres que no hacen ejercicio con frecuencia se desarrollan vientres grandes - una señal de la grasa visceral peligrosa . Mientras que su trabajo de cardio y la dieta son lo que va a quemar esa grasa , abs y núcleo de trabajo se construyen los músculos para mejorar la postura y evitar la tensión en la espalda . Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo para abdominales y crujidos de torsión . Asegúrese de que exhale y lleve el ombligo hacia la columna vertebral en el esfuerzo. Siguiente hacer algunas planchas frontales, laterales y traseros. Mantenga cada tanto tiempo como sea posible , la construcción de un minuto. En ab - sólo unos días , agrega en equilibrar el trabajo , de pie sobre una cúpula inflable y levantar los brazos extendidos desde el frente de los muslos a la altura del pecho y hacia abajo mientras mantiene un peso ligero . Si tiene problemas de equilibrio para empezar , levantar un solo brazo , con la otra mano para apoyar a la ligera a ti mismo contra una pared.
HIIT

Usted puede haber oído hablar de alta intensidad intervalo de la formación , el entrenamiento cardiovascular en el que los intervalos alternos de baja intensidad con una intensidad muy alta , es decir, hasta el 95 por ciento de su ritmo cardíaco máximo durante unos cuatro segundos a la vez . Como se ha señalado por IDEA Health and Fitness Asociación , este tipo de formación parece aumentar la capacidad aeróbica más y más rápido que el entrenamiento de resistencia , o hacer cardio moderado por períodos más largos de tiempo . Mientras que esta formación se ha incorporado en algunos programas de rehabilitación cardiaca , de acuerdo con IDEA , si usted no ha entrenado en años , o nunca, usted debe comenzar lentamente . Es posible que desee consultar con su médico antes de intentar ejercicios de cardio HIIT .


[Programas de ejercicios para hombres de mediana edad: https://es.sportsfitness.win/aptitud/ejercicio/1008020910.html ]