Asistida por Gravedad Pectoral Ejercicio

Cada vez que levanta su cuerpo o un peso , estás empujando contra la gravedad de la Tierra. Algunas máquinas de ejercicios con poleas estarán parcialmente compensado por gravedad , pero se pueden hacer numerosos ejercicios de peso corporal o en el pecho libre de peso en el que usted y gravedad van más de uno-a - uno . Para fortalecer los músculos pectorales en el pecho al resistir la gravedad, elegir entre una variedad de actividades que se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Bench Press

El press de banca es el mejor ejercicio de pecho , según un Consejo 2012 Americana sobre estudio Ejercicio . Realice una prensa de banco estándar acostándose boca arriba sobre un banco , sosteniendo la mancuerna por encima de la parte superior del pecho , luego presionando hacia arriba por encima de los ojos antes de volver a la posición inicial. Recuerde que usted se opone a la gravedad en ambas direcciones. Gravedad intenta tirar la barra hacia abajo mientras se está bajando el peso, por lo bajarla despacio y suavemente para oponerse a la gravedad durante más tiempo, obteniendo con ello el máximo beneficio del ejercicio. También se puede realizar la actividad en un banco inclinado para orientar sus pectorales superiores , o un banco de declive para centrarse en su parte inferior del pecho .

Flyes

Flyes son la segunda ejercicio más eficaz pecho con pesos libres , según el estudio de la ECA , especialmente cuando usted hace la actividad en un banco inclinado . Apoye la espalda en el banco y mantenga un par de mancuernas por encima de su pecho superior con las palmas frente a frente. Flexiona los codos y baje las pesas hasta que sienta un estiramiento en su pecho y hombros , manteniendo la flexión de los codos durante todo el ejercicio . Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Los principios gravitacionales que se aplican a la prensa de banco también son válidas para flyes - descender lentamente para que la gravedad ofrece la máxima resistencia posible. También puedes hacer aperturas en los bancos planos o de declive .

Flexiones

pectorales no son el ejercicio más eficaz para aislar los músculos del pecho , porque los brazos , hombros y espalda ayudarle con sus movimientos y otros músculos participan como estabilizadores. La plancha sirve mejor como parte de una rutina de acondicionamiento físico general . El Pushu , sin embargo , es también un buen ejemplo de un ejercicio en el que se puede utilizar la gravedad para aumentar o disminuir la intensidad en el pecho. De acuerdo con un estudio de 2011 en el " Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación , " levantar el 64 por ciento de su peso corporal con una plancha estándar , por lo que sus pies y manos están todas en el suelo. La intensidad disminuye a 41 por ciento si establece sus manos sobre una superficie que es de 24 pulgadas de alto, porque usted no está luchando tanto la gravedad. Si usted levanta sus pies por 24 pulgadas , aumenta la resistencia de la gravedad y va a manejar el 75 por ciento de su peso corporal . Al igual que con ejercicios de peso libre , descendiendo lentamente deja gravedad ofrecen la máxima resistencia posible durante flexiones .

Consideraciones

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si usted ha estado inactivo o tiene algún problema de salud . Calentamiento antes de cualquier rutina de ejercicios mediante la realización de cinco a 10 minutos de cardio ligero. Siga su calentamiento con estiramientos dinámicos para aflojar los músculos , tales como cambios de brazo horizontal para estirar los pectorales . Dejar de hacer un ejercicio de pecho si le causa dolor. Use un observador cuando usted levanta pesas por encima de su cuerpo.


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