El fortalecimiento de los músculos pélvicos y Baja hueso de la cola

Los músculos alrededor de la pelvis y el hueso de la cola ayudan a mover las piernas hacia delante , hacia atrás, hacia los lados o hacia arriba y abajo . En otras palabras , estos músculos contribuyen a casi cualquier cosa que usted hace en dos piernas, como caminar , saltar y correr . Trabaje sus músculos pélvicos por lo menos una vez por semana para mejorar sus movimientos cotidianos y atléticas . Glúteo mayor

El glúteo mayor , el músculo más grande del cuerpo , se sienta en la parte posterior de la pelvis y se extiende a los huesos de la cola . Este músculo clave de ayuda a la aducción de la cadera , extensión, abducción y rotación externa . Como era de esperar de un músculo tan grande, se puede trabajar en muchas maneras. Cualquier tipo de sentadilla fortalecerá su glúteo mayor , al igual que una estocada , especialmente cuando se toma un gran paso hacia adelante. Prensas de piernas, Stepups y peso muerto son también opciones . Entre en calor con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de la formación de su glúteo mayor , o cualquier otro músculo pélvico.

Cadera secuestradores

sus abductores de la cadera , en el exterior y parte posterior de la zona de la pelvis , mover las piernas lateralmente , lejos de su cuerpo , y también ayudan a las caderas giran. Opciones de ejercicios para los secuestradores - que incluyen las tensor de la fascia lata , más el glúteo medio y músculos minimus - son más limitadas que en el glúteo mayor . Usted puede sentarse en una máquina de secuestrador y empujar sus piernas lateralmente . Alternativamente , conecte un cable de baja o banda de resistencia a su tobillo izquierdo , gire el hombro derecho hasta el punto de anclaje , a continuación, girar la pierna hacia la izquierda con la rodilla estirada . Realizar el ejercicio con ambas piernas

Flexores de la Cadera

Cuando usted levanta sus rodillas hacia las caderas - . Levantando las piernas cuando se ejecuta , por ejemplo - las caderas están flexionando , gracias a los músculos flexores de la cadera en la parte exterior de las caderas y los muslos . Una variedad de los músculos puede flexionar las caderas , incluyendo las tensor de la fascia lata , el recto anterior del grupo de cuatro , el sartorio - músculo más largo del cuerpo - más los iliopsoas y el pectíneo . Trabaje sus flexores de la cadera con diversos ejercicios de elevación de pierna . Por ejemplo , la caída hacia abajo de una barra de pull-up , doble las rodillas y las caderas , y llevar las rodillas hacia el pecho . También puede realizar sentadillas en un banco de la declinación o utilizar una máquina de hip flexor dedicado
aductores de la cadera

Los aductores - . En la zona alta , en el interior de los muslos - mover las piernas hacia la mitad de su cuerpo y también ayudan a flexionar y extender las caderas. El grupo de los aductores , incluyendo el aductor corto , largo del dedo gordo y magnus , también puede recibir ayuda del pectíneo y gracilis músculos. El trabajo de estos músculos en una máquina de aducción sentado , que es lo contrario de la máquina secuestrador porque usted aprieta las piernas juntas . Utilice una banda de resistencia o baja de la máquina de polea asegurando un extremo a su tobillo derecho , y luego girando el hombro derecho hasta el punto de anclaje. Colóquese de lo que la banda o el cable se tensa con la pierna derecha recta y el pie derecho sobre la rodilla en el aire, y luego girar la pierna hacia la izquierda, manteniendo la pierna extendida. Haga el ejercicio con ambas piernas .

Consideraciones

Realizar ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio pélvico área. Si sus músculos no están fatigados después de que su representante final, añadir más peso para su próximo conjunto o su próxima sesión de ejercicios . Deje de realizar cualquier ejercicio y acudir al médico si siente dolor .


[El fortalecimiento de los músculos pélvicos y Baja hueso de la cola: https://es.sportsfitness.win/aptitud/ejercicio/1008005930.html ]