¿Es mejor hacer un tablón de cuatro minutos o cuatro tablones de un minuto

? Incorporación tablón pose en su entrenamiento puede ayudar a fortalecer su base y el tono y apriete los músculos abdominales . No deje que la naturaleza estática de la pose te engañe. Los expertos coinciden en que esta sola pose proporciona un gran ejercicio y puede ayudar a prepararse para otros ejercicios de peso pesado. Usted cosechará los mismos beneficios que sostiene la postura durante un minuto , descansar y repetir cuatro veces a medida que se sostiene la postura durante cuatro minutos. De hecho , mantener la postura durante mucho tiempo y puede poner en peligro su forma y reducir los beneficios generales de la pose. Plank Pose

Ubicar el cuerpo de plancha por entrar en una posición de plancha en el suelo. Doble los codos de 90 grados para que los antebrazos queden en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros . Usted debe estar en la punta de los dedos de los pies , y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Apriete sus músculos abdominales , tanto que se puede hacer cuando usted está tratando de poner en un par de pantalones ajustados . Mantenga esta posición durante tanto tiempo como puedas. Una alternativa a la apoyada en los antebrazos es mantener la posición con los brazos completamente extendidos , el equilibrio en las palmas de sus manos.
Duración

el objetivo de una de cuatro minutos tablón es ambicioso , incluso para el más cordial de las personas. De hecho , un minuto puede resultar difícil y puede ser imposible - por lo menos cuando se empieza . Durante una entrevista con la aptitud de los hombres , Keith Scott, entrenador de fuerza en Medford, Nueva Jersey, reconoció que incluso la celebración de un tablón durante 30 segundos puede ser agotador . Él sugiere trazar la línea en dos minutos. " Yoga Journal " no ir tan lejos. Se recomienda la celebración de la postura durante entre 30 segundos y un minuto. El American Council on Exercise recomienda hacer entre una y tres series de ejercicios básicos de fortalecimiento como tablón , descansando entre 90 y 120 segundos entre series .

Beneficios

Junto con el fortalecimiento de su núcleo , la celebración de actitud del tablón puede fortalecer sus hombros, brazos y glúteos , dice Scott. La postura también puede fortalecer su espalda baja , lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. MayoClinic.com también promociona ejercicios básicos como una forma de completar una rutina de ejercicios que incluye ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza . Un programa de ejercicios bien redondeado , agrega , le ayudará a alcanzar sus objetivos de fitness .

Modificaciones

Si usted no tiene la fuerza de la base de hacer un habitual tablón primera vez que se incorporan tablón en su rutina de ejercicios , trate de hacerlo con las rodillas dobladas y en el suelo. Una vez que eres capaz de mantener esta posición durante al menos dos minutos , trata de hacerlo con las piernas totalmente extendidas . Una vez que usted puede mantener una tabla estándar para un minuto o más , usted puede desafiar aún más a ti mismo al elevar el brazo izquierdo y la pierna derecha , al mismo tiempo , la celebración de tres respiraciones profundas , instalándose de nuevo en posición inicial , y repetir con el brazo derecho y la pierna izquierda , de acuerdo con MayoClinic.com .


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