Side Abs Ejercicio

El lado músculos abdominales son llamados los oblicuos , y hay externo y externo. Ellos ayudan a la rotación del torso y flex columna vertebral y ayuda en la respiración. Usted puede aislarlos con curvas laterales y abdominales laterales o trabajar juntos haciendo abdominales con la rotación. Side Bends

curvas laterales son un ejercicio de pie que se puede hacer con mancuernas o un cable de resistencia. Párese derecho con los pies anchura de las caderas . Meta sus pelvis y apriete los músculos abdominales y los glúteos . Sostenga una pesa en cada mano o de pie sobre un cable de la resistencia con un mango en cada mano. Doble a la derecha a medida que inhala . Exhale y un paso atrás con la espalda recta . Inhale y inclinarse hacia la izquierda. Exhale y mantenerse erguidos de nuevo. Haga 10 codos por cada lado. Usted puede aumentar el peso de las pesas o usar un cable más pesado cuando se puede hacer fácilmente tres sets.

Para añadir desafío , de pie sobre una pierna , lo que aumentará el trabajo de su núcleo y mejorar su equilibrio . También puede estar parado sobre una almohada.

Lugar de alternando los lados , también se puede trabajar de un lado hasta el agotamiento y luego ejercer el otro lado .

Laterales Abdominales

abdominales laterales se realizan generalmente en el suelo. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y la cabeza descansando sobre el brazo derecho . Las caderas están apilados uno encima del otro y su cuerpo es recta, con los tobillos , las caderas y los hombros en línea . Coloque el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y los glúteos . Crunch hasta la izquierda y llevar su codo izquierdo hacia la cadera izquierda . No permita que sus caderas a rodar hacia atrás. Mantenga la barbilla levantada de su pecho . Baje de nuevo a la lona con un movimiento suave y controlado . Realice 12 abdominales y luego cambie de lado .

Puede también hacer estas acostado de lado sobre una máquina de silla romana , lo que permitirá un mayor rango de movimiento a través de su columna vertebral. Basta con conectar los dos pies debajo de una pata que se acuesta de lado y seguir las mismas indicaciones para la contracción del lado del suelo .

Para un desafío más difícil, levantar la pierna de arriba como un piso crisis - si usted es acostado sobre el lado derecho , se le levante la pierna izquierda mientras crunch hasta la izquierda. Piernas rectas son más difíciles , pero se puede doblar las rodillas para que sea más fácil.

Abdominales con rotación

crujidos trabajar su recto abdominal , el grupo muscular que conforma el paquete de seis. Adición de rotación será trabajar los músculos oblicuos internos y externos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus dedos detrás de las orejas para que no se tire en el cuello. Mantenga la barbilla levantada el ancho de un puño en su pecho en todo momento. Apriete los músculos abdominales y presione su espalda baja contra la lona . Crunch hasta 30 grados del piso y gire los hombros hacia la derecha. Gire de nuevo al centro y volver a la colchoneta. Crunch de nuevo y gire a la izquierda . Haga 10 abdominales por lado.

Haz dos o tres series de cada ejercicio una vez a la semana como parte de sus entrenamientos. Ejercicios básicos deben hacerse de tres a cinco días a la semana para aumentar la fuerza .


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