Consejos para modificar el ejercicio de Pilates

Hay una razón por la que la gente se refiere a una "práctica de Pilates" en lugar de "Pilates perfecto". Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza y ​​la conciencia corporal para realizar los ejercicios con éxito. Cuando es nuevo en Pilates o está lidiando con una lesión, en lugar de sentir el trabajo en los abdominales, por ejemplo, puede sentir una tensión en el cuello, la espalda baja o los flexores de la cadera. Un instructor capacitado puede sugerir modificaciones que hagan accesible un ejercicio desafiante sin dejar de conservar la integridad del método Pilates. Si está haciendo ejercicio por su cuenta, algunas buenas reglas generales son:hágalo más pequeño (use un rango de movimiento más pequeño), doble las rodillas, busque un apoyo y, finalmente, si le duele, no lo haga. A continuación, reunimos algunos de los obstáculos más comunes para los principiantes, así como soluciones creativas que hacen que Pilates sea más accesible.

Modificar un ejercicio no es la marca de un principiante. Debido a que Pilates enseña la conciencia corporal, incluso los practicantes experimentados emplean modificaciones cuando lo necesitan. De hecho, saber cuándo y cómo modificar un ejercicio es señal de una práctica sofisticada de Pilates.

"¿Qué pasa si no puedo sentarme con la espalda recta?"

Puede ser un desafío sentarse con la columna alta y las piernas extendidas frente a usted, como en los ejercicios Saw y Spine Twist. Si siente que su espalda baja se curva a pesar de sus mejores esfuerzos, intente doblar ligeramente las rodillas. Otra opción es apoyarse sobre una almohada firme, un bloque de yoga o incluso una pila de libros. Esto levanta la pelvis, cambiando el ángulo de las piernas en relación con el tronco y haciendo que sea más cómodo sentarse. Es por eso que los meditadores experimentados invierten en cojines de meditación.

"Levantar la cabeza me daña el cuello".

La distensión del cuello es una queja común de quienes son nuevos en Pilates. Es necesario levantar la cabeza y el pecho del piso para los Cien, la Serie de los Cinco y la Coordinación en el Reformer, por nombrar solo algunos ejercicios. Tenga la seguridad de que, con el tiempo, los abdominales se fortalecerán y sustituirán a los músculos del cuello. Mientras tanto, para que sea más fácil levantar la cabeza y el pecho, coloque una toalla pequeña (como una toalla de mano) a lo largo del tapete debajo de la espalda, los hombros y la cabeza. Sostenga las esquinas superiores con los dedos para crear una forma de hamaca. Levante los codos ligeramente del suelo y mantenga la cabeza relajada sobre la toalla. A medida que gane fuerza, puede comenzar a relajar el agarre de la toalla. Otra herramienta útil es el Círculo Mágico de Pilates. Coloque una de las dos asas acolchadas detrás de la cresta irregular en la parte posterior de la habilidad y coloque las manos apiladas dentro del círculo, presionando en la otra almohadilla con los dedos y la palma.

"Es incómodo acostarme de espaldas".

Si tiene una posición de cabeza hacia adelante (la cabeza sobresale por delante de los hombros en una postura de pie), puede ser incómodo acostarse boca arriba para los ejercicios en decúbito supino. Ejemplos de ejercicios en decúbito supino incluyen Círculos para las piernas, así como el trabajo de “pre-Pilates” como el Reloj pélvico y Doblar las rodillas. Una columna cervical demasiado arqueada también puede dificultar la respiración en esta posición. Para llevar la barbilla hacia el pecho y abrir las vías respiratorias, coloque una toalla pequeña doblada o una almohada firme debajo de la parte posterior de la cabeza. Esto lo llevará a una alineación óptima para respirar. Una pelota de juegos no demasiado firme o Overball también funciona. Tenga en cuenta que si va a levantar las caderas del suelo, como en Bridge, es mejor no tener nada debajo de la cabeza, ya que ejerce demasiada presión sobre el cuello.

"¿Qué pasa si no puedo levantarme del suelo?"

Muchos ejercicios de Pilates comienzan en posición supina (acostado boca arriba) sobre una colchoneta. Si doblar la columna hacia arriba desde el tapete es un desafío, use la fuerza de sus brazos para ayudar. Sujete detrás de sus muslos para obtener ayuda en el Roll Up, o para encontrar la posición de flexión de pecho utilizada en el Cien o en la Serie de Cinco. Si tiene problemas para sentarse desde una posición supina, gire sobre su costado y use sus brazos y manos para empujarse hasta una posición sentada, como lo haría al levantarse de la cama.

"¿Hay modificaciones para caderas y espalda apretadas?"

¡Sí! Las rodillas dobladas son tus amigas. Si tiene las caderas tensas y la parte baja de la espalda, mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso durante los Cien, progresando a la parte superior de la mesa (rodillas dobladas, espinillas paralelas al piso) cuando esté listo. Cuando sea posible, opte por las rodillas dobladas o “blandas” (ligeramente dobladas) en lugar de las piernas rectas, incluso en los ejercicios en decúbito supino o en aquellos que comienzan desde una posición supina como el Roll Up y el Teaser. Mantenga las rodillas dobladas cuando esté sentado, o apóyese como se describe arriba en "¿Qué pasa si no puedo sentarme derecho?". En la posición de puente, no levante las caderas demasiado alto.

"¿Qué pasa si no puedo presionar mis muñecas?"

Si tiene muñecas delicadas, enrolle el borde de su tapete para crear una pequeña repisa o levante para su palma (o invierta en una cuña de espuma diseñada solo para este propósito). En la posición de plancha (la parte superior de una lagartija), intente usar los puños en lugar de la parte plana de las manos, o baje hasta los antebrazos. En el trabajo de piernas acostado de lado, en lugar de apoyar la cabeza en la mano inferior, acuéstese con el brazo inferior extendido de modo que la cabeza descanse sobre la parte interna del brazo. (Esta posición también puede ser más cómoda para personas con lesiones en el cuello).

Si continúa con su práctica de Pilates, aunque sea una práctica modificada, sus abdominales se fortalecerán, lo que ayudará a aliviar la tensión en la zona lumbar y el cuello. Desarrollará una mayor flexibilidad y obtendrá una comprensión más profunda de los ejercicios, incluido dónde debería sentir el trabajo en cada ejercicio. Con el tiempo, es posible que ya no necesite realizar modificaciones. Cuando pueda realizar con confianza ejercicios que anteriormente eran desafiantes con modificaciones, vuelva a visitar las versiones originales. Puede sorprenderse con su progreso. Y recuerde, las modificaciones siempre están disponibles para usted si las necesita.

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