A Consejos de los instructores de Pilates para un cuello más fuerte y saludable

"Sabemos que el estrés es un predictor del dolor y sabemos que permanecer en una posición durante demasiado tiempo puede ser tedioso e incómodo", dice Cara Reeser, instructora de Pilates con sede en la ciudad de Nueva York. "También sabemos que el movimiento y la fuerza, especialmente en el cuello, pueden ayudar realmente con los síntomas dolorosos".

El mundo del fitness envía mensajes contradictorios sobre el cuello. En un extremo, están los culturistas cuyos músculos del cuello sobredesarrollados se asemejan a las almohadas inflables para el cuello que usan los viajeros frecuentes. En el otro, hay precauciones alrededor de nuestros cuellos "delicados", como si esos músculos no llevaran el equivalente a una bola de boliche de diez libras durante todo el día.

¿Cuál es el enfoque correcto? Según Reeser, “el cuello está lleno de músculos, ligamentos y tendones que son superpoderosos y están destinados a levantar y mover la cabeza por el mundo. Así que no tengamos miedo de usarlos y usarlos en todas las direcciones ".

Señala la conducción, que requiere mover la cabeza en todas las direcciones para ver qué hay en nuestros puntos ciegos como un ejemplo de una actividad diaria que se basa en un cuello fuerte, saludable y flexible.

Reeser imparte talleres para instructores de Pilates sobre la columna cervical y ha creado un entrenamiento inspirado en Pilates Mat para enseñar la mecánica adecuada del cuello. Es igualmente valioso para los yoguis. Con demasiada frecuencia, cuando movemos la cabeza durante ejercicios familiares como un curl ab o una postura de Cobra, deslizamos la cabeza hacia adelante en lugar de salir de la coronilla.

Es útil simplemente tener una idea de dónde está la coronilla de la cabeza en el espacio, en todas las posiciones, desde estar de pie, sentado, a cuatro patas y en decúbito supino. Reeser sugiere simplemente tocar la coronilla de la cabeza para ser más consciente. Si tiene niebla en la coronilla, piense en la parte de su cabeza que estaría rodeada por una corona. El solo hecho de notar dónde está la corona en el espacio en varios momentos del día ayudará a mantener la cabeza en buena alineación con la columna y, a su vez, reducirá la tensión en el cuello.

A los profesionales del fitness les gustan las imágenes, como imaginar su cabeza como un globo flotando sobre su columna vertebral. Reeser va más allá, sugiriendo que se puede pensar en la cabeza como la primera vértebra de la columna, en lugar del atlas, o la primera vértebra real, sobre la que se asienta el cráneo.

Las sugerencias de Reeser funcionarán para todo tipo de personas que se mueven, no solo para los practicantes de Pilates o los yoguis. "Mi objetivo con estos entrenamientos es que se puedan realizar a diario, en su totalidad o en parte, como un descanso diario para el mantenimiento del cuello y los hombros", explica.

Trabajar el cuello en flexión y extensión

Cuando flexiona (dobla) la columna, la cabeza debe girar hacia adelante pero deslizarse hacia atrás. Esto es lo opuesto a la postura de la cabeza hacia adelante. A medida que levanta la cabeza del suelo desde una posición supina o comienza a rodar hacia abajo desde la posición de pie, imagine que hay un par de bandas de goma cortas que se extienden verticalmente en la base del cráneo. Cuando levanta la cabeza del piso o mueve la cabeza hacia adelante en una posición sentada o de pie o a cuatro patas, esas bandas (los músculos del cuello) se estiran.

Trabajar de esta manera puede resultar difícil al principio y su cuello puede sentirse cansado o incluso adolorido. Quedarse con eso. Como dice Reeser, "Realmente no puedes mover la cabeza con los abdominales. Está bien sentir cómo funcionan los músculos, incluso si está adolorido ".

Pruebe los siguientes ejercicios familiares con una nueva conciencia de la cabeza en el espacio. Es posible que se sorprenda de cómo un cambio sutil puede hacer que piense (y sienta) de manera diferente sobre su cuello.

1. Los Cien:Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos, los brazos a los lados. Haga flotar la cabeza del piso lo suficiente para deslizar una hoja de papel debajo. Luego asiente con la cabeza hacia adelante (Resser llama a esto flexión de capital). Luego, flexione el cuello, luego levante y flexione la columna torácica en un curl abdominal (familiar como la posición inicial del Cien). Bajar en reversa.
2. Preparación para enrollar:recostado sobre la espalda con las piernas extendidas y los pies flexionados, coloque una toalla de mano doblada (el largo) debajo de la cabeza. Agarre los bordes de la toalla con las manos y doble los codos. Repita los cuatro pasos (levantar la cabeza, asentir con la cabeza, flexionar el cuello, flexionar la columna torácica), mirando sus pies flexionados. También puedes hacer el mismo movimiento sin la toalla.
3. Postura de gato / vaca:desde una posición cuadriplicada (a cuatro patas), practique los mismos cuatro pasos mientras se enrosca en el gato:haga una espiral de la corona, flexione la columna cervical, redondee el esternón y flexione la columna vertebral. Asegúrese de no dejar caer la cabeza fuera de alineación con la columna vertebral o no dejar caer la cabeza con la garganta. Ahora invierta el movimiento y practique el mismo giro o espiral de la corona de la cabeza a medida que avanza en extensión o postura de vaca.
4. Estiramiento de la columna hacia adelante:siéntese con las piernas extendidas. Tome su toalla de mano doblada con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Alcanza la coronilla hacia la toalla:corona en espiral, sigue la columna cervical, redondea el esternón y redondea la columna. Llevar la coronilla hacia la toalla fomentará una buena alineación con la columna.

En la posición supina, resista la tentación de aplanar la curva lordótica natural de la columna cervical. Reeser sugiere enrollar una toalla de mano a lo largo y colocarla horizontalmente debajo de la curva del cuello en ejercicios supinos como Bridge, Ab Series o Roll Over, para "respetar el espacio negativo de la curva cervical".

Si se encuentra empujando su cuello contra la toalla mientras levanta la cabeza en un rizo abdominal o las caderas del piso en Bridge, retroceda. La toalla le proporcionará información y le enseñará a ser consciente de la curva natural del cuello y a mantenerla. Después de un tiempo, no lo necesitará.

Háganos saber cómo funcionan estas prácticas para usted en los comentarios a continuación.

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