Tirando de los abdominales

Contraer los abdominales es fundamental para el método de ejercicio Pilates. Es una técnica que se promueve en entornos de fisioterapia, en entrenamiento de fuerza, y, hasta cierto punto, en todo el mundo del fitness como un medio para estabilizar la columna.

Hecho correctamente, entrenar los abdominales creará un núcleo fuerte. Esto ayuda a sostener la columna. También facilita la estabilidad y la libertad de movimiento en todo el cuerpo.

Por qué es importante contraer los abdominales

En Pilates, buscamos crear un fuerte, base estable para el movimiento. Desarrollamos esta central eléctrica para el movimiento empleando los músculos del piso pélvico y todos los músculos abdominales, enseñándoles a trabajar de manera eficiente y en armonía con los músculos de la espalda.

Pilates pone especial énfasis en entrenar los músculos abdominales más profundos, como el transverso del abdomen. Estos músculos a menudo están subdesarrollados y no funcionan de la misma manera con los músculos de la superficie, a menudo sobrecargados, como el famoso recto abdominal (el músculo abdominal de seis paquetes).

Cómo estirar los abdominales

Sugerencias para "empujar el ombligo hacia la columna vertebral" o algo peor, "finge que te dieron un puñetazo en el estómago, "se utilizan a menudo para fomentar una contracción profunda de los abdominales. Estas imágenes, mientras ellos transmiten la mirada de abdominales tirados, puede ser engañoso.

Esto se debe a que ponen el énfasis del tirón en la cintura y pueden fomentar una caída hacia adelante desestabilizadora de la parte superior del torso junto con un pliegue de la pelvis. La mecánica interna de crear un núcleo estable no comienza en el ombligo, pero con la participación de los músculos del suelo pélvico.

Involucrar el suelo pélvico

Trabajar los músculos del suelo pélvico no es solo para mujeres o para recuperarse del embarazo. La participación de estos músculos es fundamental para proporcionar una base de movimiento estable para cualquier persona.

Cuando se hace correctamente, siente que está tirando del piso pélvico hacia arriba y hacia adentro, hacia la línea central. Uno también podría imaginarse juntando los huesos del asiento.

Esto es similar a los ejercicios de Kegel. La única diferencia real está en la intensidad. En ejercicios de Kegel, uno está completamente enfocado en el piso pélvico y el pull up puede ser más agresivo y sostenido de lo que usaría para el ejercicio general.

Tire hacia adentro y saque

Después de que el piso pélvico está enganchado, el tirón real comienza justo por encima del hueso púbico y se convierte en un tirón profundo de los abdominales inferiores. Desde allí, el tirón en acción progresa hacia arriba, tirando del ombligo hacia la columna y luego hacia la zona abdominal superior.

El pull-in no es solo de adelante hacia atrás, sino también de los lados del tronco.

Algunas personas descubren que pueden levantar más los abdominales en esta posición. Esta es una verdadera primicia de los abdominales. Estos movimientos no son tan obviamente secuenciales como pueden parecer, pero una conciencia de abajo hacia arriba es la mejor manera de practicar la participación adecuada de los músculos abdominales.

Mantenga una columna vertebral neutral

Jalar los abdominales hacia adentro generalmente se hace con una columna neutra. Esto significa que las curvas naturales de la columna están presentes y no hay una flexión hacia adelante de la parte superior de la columna ni un pliegue de la pelvis. Es esencial mantener tanto la longitud como la anchura de la espalda, ya que los músculos se enfrentan al desafío de contrarrestar la tracción de los abdominales.

Pilates usa tanto la flexión hacia adelante como una espalda baja plana o curva para muchos ejercicios, pero esas son elecciones que se hacen para intenciones específicas de ejercicio más allá de la tracción inicial de los abdominales. En general, una columna neutra es la posición más fuerte y lo que queremos para un movimiento diario eficaz.

Utilice la respiración lateral

Una pregunta que surge con frecuencia para las personas que están aprendiendo a contraer los abdominales es: "Si tengo todo tan detenido, ¿como respiro?" La respuesta es que normalmente utiliza una cantidad muy pequeña de su capacidad respiratoria y tiende a concentrarse en la parte delantera del cuerpo.

En Pilates, sin embargo, La respiración lateral permite que la respiración se expanda completamente hacia los lados y la parte posterior del cuerpo. Hacer esto proporciona mucho espacio para respirar y también ayuda a abrir y alargar la parte posterior del cuerpo.

Cuándo tirar de los abdominales

En Pilates y muchos otros sistemas de ejercicio, la tracción abdominal se puede utilizar con bastante intensidad como herramienta de entrenamiento. La idea es que los músculos se fortalezcan y su interactividad esté mejor organizada para que el movimiento diario, o incluso movimiento atlético, es fácilmente compatible.

La intención no es dar a entender que la atracción intensa es un ideal que estaría en acción todo el tiempo. A medida que uno desarrolla un núcleo más fuerte, los músculos se vuelven más tonificados y listos para la acción. Pero no es necesario que intentes contraer los abdominales todo el día.

Integrando el Pull in

Contraer los abdominales es solo una parte de la configuración para desarrollar la fuerza y ​​el movimiento eficiente en Pilates. La alineación de todas las partes del cuerpo, la plena utilización de la respiración, y la aplicación de la conciencia focalizada son parte integral para lograr todos los beneficios de cada ejercicio.

Entonces, mientras que dominar el pull in es importante, Estos otros aspectos son igualmente críticos para un entrenamiento de Pilates seguro y eficaz.

Secuencia de 5 fantásticos ejercicios abdominales en Pilates sobre colchoneta

[Tirando de los abdominales: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008037855.html ]