Maneras de deshacerse del ácido láctico en los músculos

Hacer ejercicio es una de mis cosas favoritas. Cuando entreno, mis músculos comienzan a arder después de algunas series. Esto es normal. Es causado por la acumulación de ácido láctico.

A medida que mi cuerpo usa energía, el ácido láctico se desarrolla en mis músculos. Si no se puede eliminar, la quemadura puede ser intensa. Esto hace que termine mi set.

Sin embargo, quiero hacer algunas repeticiones más. Necesitaba encontrar formas de deshacerme del ácido láctico en los músculos. Al hacer eso, puedo sacar más provecho de mi entrenamiento.

¿Qué es el ácido láctico?

Cuando hacemos ejercicio a alta intensidad, nuestros niveles de oxígeno disminuyen. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, nuestros músculos necesitan más energía. Esto conduce a una acumulación de ácido láctico.

¿Qué es el ácido láctico?

Es un compuesto que se fabrica en nuestro cuerpo. Se produce en respuesta a la degradación y oxidación de la glucosa. Esto sucede porque la glucosa se descompone para producir energía muscular.

La mitocondria descompone los carbohidratos almacenados para usarlos como energía. A medida que se acumula el lactato, las mitocondrias lo convierten en energía.

Esto provoca una acumulación que produce iones de hidrógeno. Eso es lo que causa la sensación de "ardor" que sentimos en nuestros músculos que trabajan. A medida que aumentan los niveles de iones de hidrógeno, nuestros músculos tienen dificultades para contraerse. Una vez que la sensación de ardor alcanza un cierto nivel, su serie termina efectivamente. Esto se debe a que ya no puede contraer los músculos.

A esto se le llama "umbral de lactato". Podemos aprender a entrenar más allá de nuestro umbral de lactato. Los siguientes consejos pueden retrasar el tiempo que tarda en aparecer la quemadura. Al retrasar la quemadura, podemos trabajar más duro y durante más tiempo.

Síntomas de acumulación de ácido láctico

Sabemos que el ácido láctico se acumula en nuestros músculos. Cuando esto sucede, sabemos que causa una sensación de ardor. Por lo general, sentimos el ardor cerca del final de una serie. La razón es que el ácido láctico se produce más rápido de lo que nuestros músculos pueden manejarlo. Esto es especialmente cierto durante los entrenamientos más largos e intensos. Además, suele estar más cerca de la mitad y del final de nuestro entrenamiento.

Los síntomas que experimentará incluyen:

• Sensación de ardor en los músculos:el ardor puede empeorar a medida que avanzamos en nuestra serie. Esto es especialmente cierto si estamos realizando una serie de alta intensidad.
• Dificultad para contraer los músculos:la quemadura significa que la contracción de los músculos se volverá más difícil. Por lo general, esto significa que la serie tendrá que llegar a su fin.
• Dolor muscular:junto con la quemadura, le duelen los músculos. Esto dificulta la continuación de la serie.
• Respiración rápida:su respiración aumentará debido al dolor muscular. Su respiración se hará más rápida debido a la dificultad que tendrá para continuar.
• Malestar estomacal:algunas personas experimentan náuseas y otras molestias estomacales. Esto se relaciona con su nivel de intensidad.

Reducir el ácido láctico durante un entrenamiento

Hay dos formas inmediatas en las que podemos reducir la acumulación de ácido láctico.

Primero, descanse más entre series. Si entrena duro y no descansa lo suficiente, el ácido láctico seguirá acumulándose. Algunos culturistas y atletas descansan hasta 3 minutos. Puede que eso no funcione para todos. Aún así, descansar de 1 minuto a 1/12 minutos es una buena idea. Aproveche este tiempo para beber agua o bebida deportiva. También puede estirar los músculos que está trabajando.

En segundo lugar, reduzca la intensidad de su entrenamiento. Esto puede significar que termines tu serie antes de tiempo. ¿Qué pasa si la intensidad del entrenamiento es parte de su entrenamiento? Por ejemplo, puede utilizar técnicas de intensidad para sacar más provecho de su conjunto. Puedes seguir una serie intensa con una serie más ligera y fácil. Querrá mantener sus repeticiones limitadas. Esto se debe a que las altas repeticiones provocarán una acumulación de ácido láctico.

Aquí tienes un ejemplo. En lugar de "hacer repeticiones" en una serie ligera, realiza de 6 a 8 repeticiones. Al hacer esto, se detiene antes de que el ácido láctico tenga la oportunidad de acumularse. Esto se denomina set de recuperación y se puede utilizar durante todo el entrenamiento.

Además, existen otras formas de ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico.

Hidratación

En general, mantenerse hidratado es importante. Es aún más importante cuando haces ejercicio. El ácido láctico es soluble en agua. Beber mucha agua puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico. Recuerde que no espere hasta tener sed para beber. En ese momento, ya estás en un estado deshidratado. En este estado, su rendimiento se verá afectado.

El American Council on Exercise sugiere beber de 16 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de tu entrenamiento. ¿Y durante tu entrenamiento? Beba de 7 a 10 onzas adicionales de agua cada 20 a 30 minutos de ejercicio. También puede utilizar una bebida deportiva.

Calentamiento

Asegúrese de calentar completamente antes de comenzar sus series de trabajo. Tus calentamientos deben incluir estiramientos. El calentamiento ayudará a aumentar la circulación. También ayuda a llevar más oxígeno a los músculos. El oxígeno puede ayudar a su cuerpo a deshacerse de la acumulación de ácido láctico en los músculos.

Programa constante de entrenamiento y recuperación

Es importante establecer un programa de entrenamiento regular. Además, los días de recuperación planificados permiten que el cuerpo descanse y se repare. También es importante evitar agregar demasiados conjuntos a su programa. Muchos deportistas piensan que "más es mejor" y comienzan a aumentar su entrenamiento. El volumen o la frecuencia excesivos pueden causar dolor severo. Si elige agregar volumen, hágalo gradualmente.

Estirar

Debes estirarte como parte de tu calentamiento. Asegúrese de estirar los músculos que planea ejercitar. Además, incluya estiramientos para todo el cuerpo.

Una vez que termine su entrenamiento, debe volver a estirar. Esto se debe a que el estiramiento aumenta la circulación y aporta oxígeno a los músculos. Es una buena idea estirar tan pronto como haya terminado con su última serie.

Hay una buena razón para esto.

Estirarse después de su entrenamiento ayuda a proporcionar un alivio inmediato a sus músculos. El ácido láctico puede tardar entre 30 minutos y una hora en disiparse. El período de estiramiento y enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico. También ayuda a su cuerpo a recuperarse.

Uso de rodillos de espuma

Hay otro aspecto de la recuperación que puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico. Usar un rodillo de espuma en los músculos relajará los músculos tensos. Esto también disminuye la acumulación de ácido láctico. Eso es porque mejora la circulación. Puede utilizar un rodillo de espuma como parte de su calentamiento. Además, puede usarlo inmediatamente después de su entrenamiento. Finalmente, puede usar un rodillo de espuma entre los entrenamientos para ayudar a la recuperación.

Masaje

Los rodillos de espuma son eficaces. Sin embargo, también son útiles otros tipos de masajes. Puede utilizar una pistola de masaje o un masajeador de percusión. Hay una serie de unidades de mano eficaces disponibles. O, si lo prefiere, un masajista puede brindarle un buen alivio. Un masajista está capacitado en los mejores tipos de masajes para la recuperación muscular.

Respira lento y profundo

Es una buena idea trabajar en su técnica de respiración. Los estudios han demostrado que los atletas que practicaron ejercicios de respiración pudieron aumentar su rendimiento atlético. Los niveles de ácido láctico no aumentaron. (1)

Aquí tienes una técnica de respiración fácil de probar. Primero, inhale lentamente por la nariz. Luego, exhale por la boca. Puede contener la respiración durante unos segundos después de cada inhalación. Haga esto solo si se siente cómodo.

Practicar la respiración puede ayudar a llevar más oxígeno a los músculos. Esto, a su vez, ralentiza la acumulación de ácido láctico.

Ácido láctico o acidosis láctica

Es cierto que la acumulación de ácido láctico es normal durante sus entrenamientos. Sin embargo, algunas personas pueden tener riesgo de padecer una afección llamada acidosis láctica. Alguien con problemas hepáticos no puede descomponer eficazmente la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

Los síntomas de esta afección van más allá de los enumerados para la acumulación normal de ácido láctico en los músculos. Consulte a su médico o profesional de la salud si experimenta al menos dos de los siguientes síntomas:

• Debilidad muscular general
• Coloración amarillenta alrededor de los ojos o en la piel
• Respiración superficial
• Latido cardíaco elevado
• Calambres musculares
• Dolor abdominal y malestar gástrico
• Dolor de cabeza
• Poco apetito
• Náuseas, diarrea o vómitos

Como se señaló, la acumulación de ácido láctico se produce a medida que hace ejercicio, especialmente si está entrenando intensamente. Puede eliminarlo utilizando los consejos presentados en este artículo. Sin embargo, una acumulación excesiva de ácido láctico provoca acidosis láctica. Esta es una condición que no puede eliminar por su cuenta.

Reducir el ácido láctico a través de su dieta

¿Qué más puede hacer para ayudar a contrarrestar la acumulación de ácido láctico? Agregar ciertos alimentos a su dieta puede ayudar. Es una buena idea consumir alimentos con un alto contenido de agua antes o después del entrenamiento. Estos alimentos incluyen sandía, manzanas, pepinos, melón, lechuga y uvas. Estos tipos de alimentos contienen entre un 80 y un 90% de agua.

También puede hacer lo siguiente:

Consuma alimentos con alto contenido de magnesio

El magnesio es uno de los minerales esenciales más importantes. Está involucrado en la producción de energía y la contracción muscular. (2) Las buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen las verduras de hoja verde oscura. Estos incluyen espinacas, berzas y acelgas. Los frijoles también son una buena fuente. Estos incluyen judías verdes, judías blancas, habas y frijoles. Además, el tofu contiene altos niveles de magnesio. Por último, siempre puede utilizar un buen suplemento multivitamínico / mineral.

El magnesio es uno de los electrolitos. ¿Qué pasa con otros minerales electrolíticos? El calcio es importante para el correcto funcionamiento de los músculos. Si tiene poco calcio, le provocará calambres en las piernas. Mantener suficientes electrolitos es fundamental para una hidratación adecuada.

Como se sugiere, es importante beber mucha agua. También puede beber una bebida deportiva o tomar una mezcla en polvo de electrolitos especializada. Todas estas cosas te mantienen hidratado. Como hemos visto, una buena hidratación ayuda a prevenir una acumulación excesiva de ácido láctico.

Consuma alimentos ricos en vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B realizan una serie de funciones en el cuerpo. Una de las cosas que hacen es ayudar a transportar la glucosa para utilizarla como energía. (3) Las buenas fuentes de alimentos incluyen verduras de hoja verde, guisantes, legumbres y frijoles.

Además, las fuentes de proteínas magras como huevos, pescado, huevos, aves de corral y productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes. Además, la mayoría de las fórmulas multivitamínicas tienen un buen contenido de vitamina B. También puede comprar un complejo B por separado. Por lo tanto, puede ser importante, las vitaminas B y la vitamina C son solubles en agua. Esto significa que debe reemplazar sus vitaminas B y C diariamente.

Consuma más grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales para que la glucosa de descomposición se utilice como energía. Las grasas saludables incluyen almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino. Las fuentes que no son frutos secos incluyen el pescado, especialmente el salmón y el atún.

¿Qué suplementos reducen la acumulación de ácido láctico?

Ya hemos hablado de complementar el magnesio. Notamos que la misma fórmula multivitamínica / mineral también proporcionará vitaminas del complejo B. Como se sugiere, ambos nutrientes están disponibles como productos independientes. ¿Hay otros suplementos que podamos utilizar?

Sí hay. Beta-alanina. ¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Se combina con el aminoácido histidina para formar carnosina. (4) Lo que esto hace es aumentar los niveles de carnosina en el cuerpo. ¿Porque es esto importante? Una de las funciones de la carnosina es reducir la acumulación de ácido láctico. Al hacer esto, la carnosina ayuda a reducir la fatiga del ejercicio. Esto significa que puede mantener su juego un poco más. (5)

Si combina esto con nuestros otros consejos, puede recorrer un largo camino hacia mejores entrenamientos. ¿Cómo se obtiene la beta-alanina? Está disponible en la mayoría de los entrenamientos previos o como producto independiente. La dosis clínica de beta alanina es de 3,2 gramos.

Hay una cosa más que hace la beta-alanina. Por lo general, causa un efecto de hormigueo inofensivo a corto plazo. Puede ayudar a eliminar este efecto bebiendo agua.

Algunos pre-entrenamientos lo reducen para compensar el hormigueo. Si tiene dificultades para tolerar este efecto temporal, puede probar un producto con una dosis menor. Aún así, experimentará los mejores efectos si usa la dosis clínica completa.

Resumen

Como hemos visto, el ácido láctico es una reacción normal al ejercicio. Puede resultar incómodo durante una serie intensa. Sin embargo, no tiene por qué ralentizarlo. Los consejos de este artículo proporcionan formas de deshacerse del ácido láctico en los músculos. ¡Utilice estos consejos y aproveche al máximo sus sesiones de formación!

Referencias:

1. Raju, P. S., Madhavi, S., Prasad, K. V., Reddy, M. V., Reddy, M. E., Sahay, B. K. y Murthy, K. J. (1994). Comparación de los efectos del yoga y el ejercicio físico en deportistas. The Indian Journal of Medical Research, 100, 81–86.
2. Usos, dosis y efectos secundarios del magnesio - Drugs.com
3. Función principal de las vitaminas del complejo B (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C. y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio:un metanálisis. Aminoácidos , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Fuente: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

[Maneras de deshacerse del ácido láctico en los músculos: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050192.html ]