La forma apropiada de Trabajo escalonado Incline

El press de banca inclinado es un ejercicio de pecho realizó utilizando una barra o un par de mancuernas y un banco de peso ajustable. Haciendo el ejercicio con la forma apropiada asegura máximo desarrollo muscular al tiempo que evita posibles lesiones en los hombros o el pecho . La seguridad también es importante durante la prensa ; dar de alta un socio de detectar , especialmente si usted está utilizando pesos pesados. Barbell Press

Para hacer el press de banca inclinado , se encuentran boca arriba sobre un banco de peso en ángulo entre 45 y 60 grados colocados debajo de un estante con barra. Utilice un agarre ancho , encima de la cabeza para sujetar la barra y levántela hacia arriba y afuera del estante. Un agarre ancho significa que sus antebrazos estén perpendiculares al suelo en la fase final del movimiento. Mantenga el peso con los codos extendidos, pero no bloqueados, justo encima de los ojos. Doble los codos hacia los lados para reducir el peso de la parte superior del pecho y volver a la posición del codo extendido para completar una repetición.
Dumbbell Variación

Si tiene un ayudante , pídale que entregará las pesas una vez que esté en la posición correcta . Si usted no tiene un ayudante , sentarse con las pesas en las caderas y luego criarlos hasta la posición del codo extendido por encima de sus ojos. Usted debe mantener las pesas con una posición de la palma hacia adelante y los dedos pulgares envuelto alrededor de la manija. Baje lentamente las mancuernas hacia el pecho superior , mientras dobla los codos , manteniendo la cabeza en el interior en el borde de sus axilas . Para completar una repetición, extender los codos para volver a la posición inicial de pesas sobre sus ojos .

Notas Formulario

mientras está acostado en el banco , su los pies deben colocarse firmemente en el suelo . Si sus pies no pueden alcanzar el suelo , coloque una plataforma elevada por debajo de ellos . Mantenga la cabeza , los hombros y las nalgas en contacto con el banco a lo largo de toda la ejecución del ejercicio - no arqueo de la columna vertebral a medida que presiona hacia arriba. Inhale a medida que completa la fase descendente del movimiento y exhalar a medida que oprime las pesas hacia arriba. Preste atención a la posición de las muñecas mientras presiona hacia arriba y abajo . Ellos deben formar una línea recta con el antebrazo , en lugar de doblarse hacia atrás , para evitar la tensión .
Grip Ancho

Un amplio control sobre una barra mantiene el énfasis de la ejercer sobre los pectorales del pecho y los deltoides anteriores en la parte delantera de los hombros. Si elige un agarre más estrecho y llevar los codos en contra de los lados de su cuerpo , el énfasis es mayor en los músculos tríceps en la parte posterior de los brazos . Al usar pesas , quema los brazos a los lados proporciona una mayor activación de pecho y hombros , manteniendo los codos en las costillas proporciona una mayor activación del tríceps .


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