Levantando una Triple máxima

En el entrenamiento con pesas , una triple se refiere a un conjunto de tres repeticiones. Triples son los más adecuados para los que participan en deportes de fuerza , tales como levantamiento de pesas o powerlifting, pero también puede ser útil para los atletas que buscan aumentar la fuerza y el poder. Calentar completamente antes de llegar a una triple máximo y pensar en lo que vas a trabajar triples en su rutina general sin quemarse o lesionarse . Ejercicios

Puede realizar un triple en cualquier ejercicio, a pesar de que funcionan mejor con movimientos compuestos multi-articulares . Estos incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca para los levantadores de pesas y fragmentos o limpio y tirones para los levantadores olímpicos . Compuesto accesorias movimientos , tales como prensas de arriba , sentadillas frontales, dominadas, cargadas de potencia y arranques de potencia también se prestan bien a triples. Este tipo de entrenamiento es mejor para el desarrollo de la fuerza máxima , pero no es tan efectivo como los conjuntos de mayor representante de la adición de masa muscular , de acuerdo con los entrenadores de fuerza Michael Berg y Brad Schoenfeld .
Calentando

Antes de realizar una triple máximo , se necesitan al menos 10 a 15 minutos de un calentamiento. Los primeros cinco minutos deben constar de cardio ligero , sólo para romper a sudar. Pasa los próximos cinco minutos realizando ejercicios de movilidad de todo el cuerpo , tales como sentadillas , estocadas, giros de torso y cambios de armas. En los últimos cinco minutos , lleve a cabo los conjuntos más ligeros del ejercicio que va a hacer para un conjunto superior de tres. Comience con una serie de 10 repeticiones utilizando de 30 a 40 por ciento de lo que vamos a usar para su equipo principal . Realiza ocho repeticiones con el 60 por ciento , luego de cinco repeticiones con el 70 por ciento , luego de tres repeticiones con el 80 por ciento y luego un solo representante en el 90 por ciento .
Unidos La Set Triple

Elegir el peso correcto para su sistema triple es crítico. Para un conjunto máximo de tres, usted debería ser capaz de levantar alrededor de 90 a 93 por ciento del peso que puede levantar para un único máximo. Prepárese mentalmente antes de la elevación al concentrarse plenamente en la forma, la visualización de la elevación de la mente y el bloqueo de las distracciones externas. Si encuentra que su técnica sigue rep uno o dos, no trate de completar el conjunto con la falta de forma .
Programación

triples Máximo son extremadamente exigentes en su músculos , las articulaciones y el sistema nervioso . Sólo intentar ellos una vez cada cuatro a seis semanas. En " 5/3/1 : el más simple y el sistema de entrenamiento más eficaz para la fuerza bruta " elite levantador de pesas y fuerza entrenador Jim Wendler recomienda realizar triples vez al mes. En la primera semana del mes, realizar un conjunto máximo de cinco representantes ; en la segunda semana , lleve a cabo su triples ; y le realizará un único máximo en la semana tres. El descanso en la semana cuatro, a continuación, repita de nuevo el ciclo.


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