Frente pronación Elevaciones laterales

El músculo del hombro de destino para el aumento lateral pronación frontal, o el supraespinoso , es el músculo lesionado con más frecuencia de los cuatro principales músculos del manguito de los rotadores. Toma precauciones extras cuando se selecciona un peso , y asegurarse de que no se ponga en peligro por el comercio de forma apropiada para repeticiones o series adicionales. Lleve a cabo para sus
Objetivos

Sus metas deciden el número de repeticiones y series que se realiza. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para fatigar los hombros por su último representante . Si usted está apuntando para mejorar la fuerza en los hombros , disparar durante cuatro a ocho repeticiones y hacer dos a seis series . Descanse durante 120 a 300 segundos entre las series. Si su objetivo es la resistencia muscular , realice dos o tres series de 12 a 16 repeticiones , descansando 30 segundos. Haz dos o tres series de ocho a 15 repeticiones , si usted está más interesado en la aptitud general , descansando durante 30 a 90 segundos.
Cómo hacer

La mancuerna versión de este ejercicio trabaja el músculo supraespinoso , sino que también trabaja en el deltoides , trapecio y el serrato anterior . De pie con los pies anchura de las caderas , sostenga una pesa en cada mano con el peso en la parte delantera de los muslos. Convierte tus manos para que el dedo meñique quede hacia arriba. Mantenga los brazos extendido y elevar el peso en frente de su cuerpo y un poco hacia el lado hasta que es un poco más alto que la altura del hombro . Baje el peso a la posición inicial y repita para sus representantes de destino.
Versión alternativa

Aunque la versión de pie utiliza su núcleo y las piernas para mantener el equilibrio , la efecto deseado en el hombro aún se puede lograr mientras se sentaba. Sentarse en un banco de peso y sostenga una pesa en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia fuera de su cuerpo - meñique dedo hacia arriba . Mantenga los brazos extendido y elevar el peso ligeramente hacia un lado y en la parte delantera de su cuerpo. Bajar el peso y la repetición.

Consejos y consideraciones

La versión sentados y de pie de este ejercicio también se puede realizar con un brazo o con cables. Si tiene que mover los brazos o arrancar la espalda para completar un representante, bajar el peso . Usted debe hacer cada repetición de una manera lenta y controlada, pero tomar más de 90 segundos para completar un conjunto obstaculizará los efectos musculares deseadas .


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