Nuestros ejercicios de voltereta favoritos

Si estás en un equipo de nivel uno y no puedes esperar hasta llegar al nivel dos, ¡la forma número uno de llegar allí es practicando tus ejercicios de voltereta hacia atrás! Incluso las porristas estrella que están en el nivel dos podrían usar algunos ejercicios para fortalecer la técnica y sentirse más seguras al lanzar sus pases. ¡Hoy vamos a hablar sobre algunos de nuestros ejercicios favoritos que puedes probar tanto en el gimnasio como en casa!

Pero antes que nada ...

¿Qué hace que una buena voltereta trasera sea buena?

Cuatro elementos componen una buena voltereta hacia atrás:el sit, el lanzamiento, la parada de manos y el snapdown.

• Siéntese: Su asiento debe verse como si estuviera sentado en una silla con el pecho hacia arriba. Esto es crucial, ya que necesita que su pecho esté recto para poder retroceder efectivamente. Aquellos con el cofre caído probablemente salten hacia arriba y carezcan del arco necesario para aterrizar de manera segura.
• Lanzamiento:la potencia es esencial en una voltereta hacia atrás. El "lanzamiento" de una voltereta hacia atrás es el poder de los brazos que viajan a las orejas combinado con el salto. Sin un lanzamiento fuerte, es probable que los atletas no lo logren o se lastimen las muñecas al cortar el salto demasiado corto.
• Parada de manos: Mientras que los atletas pasan rápidamente por la posición de parada de manos en un salto hacia atrás, siempre está ahí. La fuerza del hombro, un núcleo apretado y la cabeza alineada con la columna son todos necesarios para una parada de manos sólida.
• Snapdown: Los atletas deben tensar su núcleo para tirar de sus piernas hacia abajo después de pasar por la posición de parada de manos. También les ayuda a bloquear a través de sus hombros mientras se mueven hacia abajo para asegurarse de que puedan subir el pecho lo suficientemente rápido como para aterrizar de pie.

¿Cómo puedes practicar estas habilidades?

La forma número uno de recuperar el efecto es dominar estos aspectos y aplicarlos al efecto. Aquí hay algunos ejercicios para mantener su cuerpo en forma de voltereta hacia atrás.

Ejercicio 1

En nuestro primer ejercicio, recomendamos usar un tapete de panel doblado. Sin embargo, cualquier superficie sólida elevada servirá. Para este ejemplo, nos referiremos a la superficie elevada como un tapete de panel. Coloque el tapete del panel detrás del atleta a unas seis pulgadas de distancia de los talones. Haga que el atleta mueva los brazos hacia atrás, que se siente como si lanzara una voltereta hacia atrás y luego levante los brazos por las orejas mientras salta hacia atrás sobre la colchoneta. Una vez que lo recuperen, asegúrese de que se recuperen del salto inicial.

Por qué funciona este ejercicio: Los atletas aprenden qué potencia necesitan para subirse a la colchoneta. Necesitarán esta cantidad de poder (si no más) para poder lanzar con éxito una voltereta hacia atrás. Además, algunos deportistas se ponen nerviosos ante la idea de retroceder. Esto les enseña ese sentimiento sin obligarlos a invertir primero sus cuerpos. Finalmente, puede verificar su asiento, balanceo y lanzamiento en esta posición, asegurándose de que todo esté en su lugar.

Ejercicio 2

Este ejercicio tiene que ver con los brazos. Recomendamos utilizar una estera de queso para este ejercicio. La colocación del brazo durante una voltereta hacia atrás es importante. Si no están al lado de las orejas, puede provocar una lesión o un salto de manos hacia atrás más corto que no es agradable de ver (¡o lanzar!).

Este ejercicio consta de dos partes:

1. Haga que el atleta se acueste de modo que sus hombros no queden encima de la estera de queso y el resto del cuerpo quede plano. Mantenga sus pies en su lugar para que no se caigan del borde mientras practican su swing / lanzamiento. Comience con los brazos a los lados con el núcleo enganchado. Luego, haga que el atleta mueva los brazos hacia atrás detrás de las orejas mientras crea un ligero arco para alcanzar el suelo y luego regrese a la posición original de la tabla. Repite tres veces.
2. Luego, mueva al atleta al centro de la estera de queso. Empiece con los brazos a los lados e indíqueles que levanten los brazos por encima de la cabeza (rectos) hasta que lleguen a la colchoneta, luego llévelos de vuelta a la colchoneta. Pídales que hagan esto rápidamente cinco veces.

Repita este ejercicio tres veces.

Por qué funciona este ejercicio: Este ejercicio obliga a su atleta a aprender exactamente dónde deben colocarse los brazos. También los acostumbra a la velocidad y la potencia del balanceo del brazo al lanzar un voltereta hacia atrás.

Ejercicio 3

Para este ejercicio, haga que su atleta mire hacia la pared y se pare a unos sesenta centímetros de ella. Una vez que estén listos, pídales que se pongan de puntillas y mantengan esta posición. Manteniendo los brazos rectos, pídales que se apoyen en la pared y se empujen con los hombros. ¡Es importante que sus codos nunca se doblen! Una vez que se alejen de la pared, pídales que levanten rápidamente los brazos rectos por las orejas hasta que se apoyen en la pared para repetir el ejercicio.

Por qué funciona este ejercicio: El bloqueo es una de las partes más importantes de una voltereta hacia atrás, pero muchas de las porristas estrella carecen de la fuerza en los hombros y la espalda que necesitan para bloquear con eficacia. Este ejercicio enseña el movimiento de bloqueo sin ponerlos todavía en una posición invertida.

¡Competiciones de porristas de la WSA!

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