Siéntese derecho para mejorar su rendimiento en el triatlón

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Una simple acción tiene un efecto profundo en tu rendimiento en el triatlón. Puede y debe hacerlo en cualquier lugar, desde el automóvil hasta el escritorio, la sala de cine o la mesa del comedor:sentado con la espalda recta.

Sin embargo, nuestra posición habitual no es sentarnos erguidos como mamá nos enseñó. Con demasiada frecuencia, se desploma hacia adelante. Nuestras pelvis se inclinan hacia atrás, atraídas a esa posición tanto por los isquiotibiales tensos como por las sillas en forma de cubo y los asientos para el automóvil sin soporte lumbar. Esto hace que la parte superior de la espalda se redondee aún más de lo habitual, nuestros hombros se muevan hacia adelante y nuestros pechos colapsen. Tener las manos en el teclado o el volante solo agrava esta posición. En la parte superior de la cadena de la columna, el mentón sobresale hacia adelante, acortando la parte posterior del cuello.

Es más, pasar horas cada semana doblado sobre una bicicleta, especialmente con los antebrazos en aerobarras, agrava el problema. Los músculos de su pecho se acortan, lo que limita su capacidad para respirar profundamente, y los músculos de la parte superior de la espalda se estiran demasiado, lo que limita su capacidad para involucrarlos completamente en su estilo de natación. Pierde parte de su capacidad para pararse o sentarse erguido, y eso compromete su equilibrio en el agua, su comodidad en la bicicleta y su eficiencia en la carrera. ¡No es bueno!

RELACIONADO:Mejore su postura con este ejercicio de un minuto

Afortunadamente, puede deshacer estos desequilibrios siguiendo estos sencillos pasos.

1. Sea consciente. Aproveche cada oportunidad para notar su postura y moverse hacia una posición neutral:cabeza equilibrada; barbilla ligeramente hundida; hombros bajos con pecho ancho; pelvis en una posición neutra, peso sobre los huesos sentados, no sobre el sacro.

Si le resulta difícil llegar a esta posición, cambie su entorno. Es posible que deba subir o bajar la altura de su silla de trabajo, por ejemplo, o adquirir una silla nueva por completo. En su automóvil, una toalla enrollada deslizada a lo largo de la parte baja de la espalda le ayudará a mantener la pelvis nivelada; en un avión, una manta emitida por la aerolínea, si está disponible, o su chaqueta pueden hacer lo mismo. Deslizarse hacia adelante hacia su mesa o escritorio en lugar de apoyarse contra el respaldo del asiento y apoyar las plantas de los pies en el suelo puede darle espacio para equilibrar la relación entre la columna y la pelvis.

Para ayudarlo a estar consciente, elija un día a la semana para configurar un temporizador de cuenta regresiva en su reloj deportivo. Cuando suene, digamos cada 20 minutos, realice una evaluación postural rápida. Mientras lo hace, respire profundamente un par de veces y concéntrese en liberar la tensión alrededor de los hombros y el cuello, dejándola ir con cada exhalación.

2. Estire los músculos tensos. Unas cuantas veces al día, tómese un minuto para estirar el pecho y los isquiotibiales. Puede hacer esto en su oficina o donde sea que esté sentado. Ponte de pie y ata los dedos de las dos manos detrás de la espalda en una posición de "esposado". Manteniendo los hombros bajos, levante las manos un poco más mientras toma cinco o más respiraciones y disfruta del estiramiento de los músculos del pecho.

Siga esto doblando en forma de L, con las manos hacia su escritorio o mesa. Mantenga las caderas sobre los talones, flexione las rodillas según sea necesario y quédese unas cuantas respiraciones mientras los isquiotibiales se relajan y los hombros se estiran.

Por la noche, tome una almohada o dos de su cama y colóquelas en el suelo. Recuéstese sobre ellos para que se extiendan a lo largo de su columna vertebral. Quedarte aquí unos minutos te ayudará a abrir el pecho. Si puede sostener su pelvis con otra almohada, obtendrá un suave estiramiento de los flexores de la cadera, donde la tensión puede contribuir a una mala postura.

3. Fortalece los músculos débiles. Dos o tres veces al día, descanse boca abajo en el suelo. Lleva las manos a los lados, en forma de T, W o V. Apuntando los pulgares hacia el cielo, apriete los omóplatos entre sí de 10 a 15 veces. Descansa y repite por dos o tres series. Este simple ejercicio, junto con la conciencia de su postura y el estiramiento de sus puntos tensos, puede ser de gran ayuda para mantener el equilibrio para nadar, andar en bicicleta y correr.

RELACIONADO:Ejercicios de hombro para una natación más fuerte

[Siéntese derecho para mejorar su rendimiento en el triatlón: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053776.html ]