Bicicleta de montaña =El arma secreta de entrenamiento de fuerza de un triatleta

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Más velocidad y potencia se encuentran más allá del pavimento

Al final de la temporada de carreras, los clientes de Peter Park, que incluyen a los ganadores del Tour de Francia y los triatletas profesionales de Ironman, no van a Disneyland. "Hacemos un viaje de una semana en bicicleta de montaña", dice Park, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, propietario de Platinum Fitness en Los Ángeles y uno de los 10 mejores finalistas del Ironman.

"En el ciclismo de montaña, las bicicletas son más pesadas, las colinas son más empinadas, estás clavando todo el camino:es el entrenamiento de fuerza y ​​potencia perfecto para los triatletas", dice Park. De hecho, el secreto para una mejor temporada de triatlón puede ser pasar la temporada baja fuera de la carretera.

"En el ciclismo de montaña, estás usando el mismo esfuerzo y el mismo sistema de energía que usas en las pruebas contrarreloj; mi frecuencia cardíaca nunca es más alta que cuando lo coloco en mi bicicleta de montaña". Y eso, dice Park, llena un vacío de condición física común para los triatletas que están acostumbrados a mantener una frecuencia cardíaca alta pero manejable durante horas.

Según los Centros para el Control de Enfermedades, el entrenamiento de menor intensidad y de duración prolongada ayuda al corazón a bombear de manera más eficiente. Los paseos en bicicleta de montaña, por otro lado, tienden a maximizar su frecuencia cardíaca en ráfagas cortas, y su corazón se adapta aumentando la fuerza con la que bombea sangre. La combinación de entrenamiento significa que su corazón no solo puede bombear más sangre, sino que también puede bombearla más rápido.

En los senderos, también es más probable que aspire aire fresco en lugar de smog dañino y se mantenga alejado de los yates terrestres de cuatro ruedas piloteados por conductores que envían mensajes de texto.

Ahora la parte difícil:no va a ser fácil. Recuerde cuando aprendió a nadar por primera vez:la técnica es clave. "No puedes superar tu forma física con una mala técnica", dice Park. Pero convertirse en un ciclista de montaña sólido hará más que cualquier otra cosa para quitarle minutos a su próximo triciclo que cualquier otra cosa, dice Park. Tomemos esto fuera de la carretera.

Conduce como un profesional

Marca tu viaje
Cuando compre una bicicleta, siga nuestras pautas generales (consulte Elija su vehículo a continuación), pero consulte a un experto para conocer las opciones específicas del terreno. Trabaje con una tienda de bicicletas local y tenga claro el tipo de terreno en el que planea montar más, para que su proveedor pueda ajustar sus amortiguadores y neumáticos de manera adecuada. “Los neumáticos adecuados pueden marcar la diferencia entre disfrutar del viaje y caerse varias veces y querer vender tu bicicleta”, dice el tres veces campeón mundial de XTERRA Rubén Ruzafa.

Empiece con pisos
La confianza es la clave para un progreso rápido, pero los pedales automáticos pueden hacer que se bloquee y frene el desarrollo de sus habilidades. "En un nivel subconsciente, su cerebro se da cuenta de que sus pies están unidos; hay un bagaje mental que le impide probar cosas y aprender", dice James Wilson, entrenador de ciclismo de montaña con sede en Grand Junction, Colorado y fundador de MTB Strength Systems. Los pedales planos no solo te dan coraje, sino que también actúan como una herramienta de enseñanza. "Si intentas algo como un salto de conejo y tus pies sueltan los pedales", dice Wilson, "esa es la forma en que tu bicicleta te hace saber que lo estás haciendo mal". Nos gustan los pedales de Pedaling Innovations ( $ 99, Pedalinginnovations.com ).

Ponte cómodo
Como triatleta, probablemente estés acostumbrado a los paseos por carretera de tres, cuatro o cinco horas. "No estás haciendo eso en una bicicleta de montaña de inmediato", dice Wilson. "Por milla estás poniendo en forma más actividad metabólica fuera de la carretera". Juega de forma inteligente limitando tus viajes iniciales a una hora. Recuerde, si se extralimita y sale disparado en el camino, no podrá llamar a nadie para que lo recoja o que se detenga en una estación de servicio para tomar un Clif Bar.

Aumento de velocidad
Cuando llegue al comienzo del sendero, haga un experimento rápido. Encuentra un tronco o una piedra del tamaño de una hogaza de pan y trata de pasar sobre él lo más lento que puedas. No es una hazaña fácil. Ahora repita el experimento, esta vez empujándolo un poco más rápido que su zona de confort. Más fácil. “Mantener una buena velocidad es lo más importante para superar obstáculos en el ciclismo de montaña”, dice Ruzafa. A medida que se acerque a un impedimento estresante, hágalo un 10 por ciento más rápido de lo que se siente cómodo.

Mantente erguido
"Cuando tu trasero está en el asiento, todo lo que golpea la bicicleta se transfiere a tu trasero", dice Wilson. "Quieres estar de pie a menudo, así que flotas sobre la bicicleta y dejas que absorba los impactos". Eso, dice, es mucho más cómodo y eficiente, especialmente cuando el terreno se vuelve complicado. Párese y pedalee, pero no se limite a imitar la posición de pedaleo sentado con las caderas levantadas. "Pedalea con las caderas hacia adelante y el pecho alto, lo que te ayuda a generar más potencia", dice Wilson.

Relájate
A medida que pasa por encima de baches y obstáculos, su cuerpo debe absorber tanto impacto como lo hacen sus golpes. Pero si sus músculos están tensos, cada golpe es mucho más discordante. Así que relájate, usando tus articulaciones como amortiguadores. La rigidez puede infiltrarse inconscientemente mientras conduce, especialmente en las secciones de senderos angustiantes, por lo que debe realizar "exploraciones corporales" rápidas con regularidad. Escanee su cuerpo de la cabeza a los pies, aflojando activamente las áreas tensas.

Baja
Probablemente haya escuchado que necesita recuperar su "trasero" cuando desciende fuera de la carretera. Pero muchos ciclistas nuevos se exageran, minando la tracción necesaria de frenado y dirección de su neumático delantero. Párese y mantenga aproximadamente el 70 por ciento de su peso en la llanta trasera. Un buen indicador de que su peso está bien distribuido:"Debería tener un poco de presión del manillar en las palmas", dice Wilson. Para reducir la velocidad, aplique presión en ambos frenos, favoreciendo el freno trasero sobre el delantero. Bajar su asiento antes de un gran descenso también permitirá que su bicicleta se mueva libremente entre sus piernas.

Mira hacia adelante
Una forma segura de golpear un obstáculo es mirarlo directamente, dice Flora Duffy, tres veces campeona mundial de XTERRA y campeona de la Serie Mundial de Triatlón ITU 2016. Eso se debe a que su peso y la posición de su cuerpo se desplazan hacia donde mira, guiando su bicicleta hacia allí. Lo opuesto también es cierto. “Mire a donde quiere ir y su bicicleta lo seguirá”, agrega. Duffy también dice que evite mirar directamente hacia adelante de su neumático delantero. En cambio, mire a unos 20 pies hacia abajo del sendero, lo que le permite anticipar obstáculos y elegir una línea de viaje más limpia.

Pega las esquinas
Cuando te acerques a una esquina, inclínate hacia ella con la cabeza para que tu peso se mueva correctamente, dice Park. Su pie interior debe estar más alto que su pie exterior. "Empuja tu pie exterior, realmente ajustando los bordes de los neumáticos, casi como si estuvieras esquiando", dice Wilson. Y trate de no pisar los frenos al dar la vuelta, ya que eso lo saca del ángulo y puede causar que se estrelle.

Construye pistones
¿Competir en un evento como un XTERRA, donde tendrás que correr después de montar? “Incluso más que un triatlón de carretera, el ciclismo de montaña requiere más fuerza y ​​agita las piernas”, dice Park. "Así que tienes que acostumbrarte a correr con las piernas ahumadas". Para hacer eso, Park dice que hagamos entrenamientos de ladrillos senderos. "Con los clientes profesionales, haremos un duro viaje en la montaña y luego correremos inmediatamente todo o parte del mismo sendero", dice Park. Agrega que si eres nuevo, también puedes hacer 20 minutos de conducción dura, seguidos de dos millas de carrera, hasta tres veces.

Cómo vencer cualquier obstáculo

Arena blanda
Nada puede atraparte como un parche de arena. Las partículas sueltas absorben su impulso y la dirección solo empeora su situación. "Entra lo más rápido posible", dice Duffy. Si puede ver otras marcas de neumáticos en la arena, hágalo por un camino más fácil. ¿Sin marcas? Acércate al obstáculo en línea recta, dice Duffy. “Mantenga su peso ligeramente hacia atrás y no esté tenso. Deja que tu bicicleta flote sobre la arena ”, dice. Si empiezas a reducir la velocidad, ponte en marcha y gira como un loco.

Registros
Abordar un tocón de árbol o un tronco caído es un ejercicio para cambiar su peso, dice Wilson. Cuando llegue al árbol, párese erguido y distribuya su peso entre los dos neumáticos de manera uniforme. "Pero luego, cuando esté a punto de golpearlo, mueva ligeramente su peso hacia atrás y levante la llanta delantera", dice. "Una vez que se despeje la llanta delantera, ahora mueva su peso hacia adelante, quitando peso de la llanta trasera". Este movimiento evita que el árbol impida su impulso hacia adelante y lo mantiene en movimiento.

Jardín de rocas
Navegar por un jardín de rocas puede parecer un juego de invasores espaciales, en el que estás esquivando obstáculos de izquierda a derecha. Solo recuerda que la vacilación es igual a la devastación, así que elige tu línea de antemano. Esa previsión le impide tomar decisiones rápidas y arriesgadas mientras atraviesa las rocas. Ingrese al jardín con un poco de velocidad y "no frene demasiado", dice Duffy. "Empújalos".

Grava suelta
A medida que sube cuesta arriba, puede tender a inclinarse hacia adelante, lo que le quita peso a la llanta trasera y hace que gire. Primero, distribuya su peso hacia atrás, que generalmente es suficiente para permitir que sus llantas muerdan el suelo, dice Park. ¿Sigues girando? Es posible que esté aplicando demasiada fuerza al pedal (imagínese cómo se deslizan las ruedas de su automóvil cuando lo pisa), así que haga una breve pausa y luego comience a pedalear nuevamente. Si sabe que el camino en el que se encuentra es particularmente grave, correr una presión de las llantas ligeramente más baja (alrededor de 26 a 27 PSI) puede aumentar la tracción de las llantas.

Elige tu viaje…

No importa dónde conduzca, use esta lista de verificación para encontrar la bicicleta adecuada.

Cuatro cifras: Espere gastar un mínimo de $ 1,000 por una bicicleta bien equipada que dure.

Suspensión completa: Te divertirás más en una bicicleta de doble suspensión, dice Flora Duffy, tres veces campeona mundial de XTERRA. "Son más suaves y aceptan más los golpes, por lo que no tienes que ser tan técnico o hábil".

Actualizaciones modernas: Si no ha montado desde la universidad, se sorprenderá al descubrir que los neumáticos de montaña son mucho más grandes ahora. Muelle para llantas de 29 pulgadas. Su geometría te permite rodar obstáculos más fácilmente. Además, una bicicleta con un solo plato, llamada 1x (que se pronuncia "uno por"), te ofrece una gama completa de marchas, disfrutarás de la simplicidad y verás más beneficios de fitness.

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