Cómo perfeccionar tus giros para nadar más rápido

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¿Deberían los triatletas dedicar tiempo a perfeccionar sus giros? Recibo muchas solicitudes para este tipo de instrucción y durante algún tiempo cuestioné su relevancia para los atletas multideportivos. Por lo general, surge durante un campo de entrenamiento donde tenemos mucho tiempo para practicar. Si bien la mecánica del movimiento puede parecer bastante sencilla, el acto de seguir a alguien hacia una pared, ejecutar el giro en un ligero ángulo con alguien de pie es mucho que procesar para muchos triatletas. Muchos nadadores tienen mejoras de natación más urgentes en las que trabajar para obtener mayores ganancias el día de la carrera, por lo que depende de la capacidad del nadador y de sus objetivos generales en cuanto a si vale la pena o no su tiempo.

Por supuesto, no hay ningún beneficio directo el día de la carrera, ya que la naturaleza misma de un recorrido largo e ininterrumpido es a menudo la atracción de un nado en aguas abiertas para un triatleta novato. Sin embargo, perfeccionar su giro mantendrá más alta su velocidad promedio de natación dentro de sus sesiones. Frenar en la pared con un giro abierto (tocar la pared con la mano) y empujar puede ser una gran interrupción para su velocidad de nado. Un cambio suave de dirección junto con una continuación de su velocidad de nado promedio tiene más sentido para el ritmo y el ritmo de aguas abiertas y, por lo tanto, para la simulación del día de la carrera.

Un buen giro no solo acelerará los tiempos de repetición de la natación, sino que también desarrollará el control de la respiración, ya que los volteretas se convertirán en un breve ejercicio hipóxico mientras esperas respirar después de un buen empujón desde la pared. La capacidad de controlar su respiración será útil en las ocasiones en que tal vez al girar hacia una boya llena de gente, no tenga esa oportunidad de tomar su respiración normal debido a la congestión, el agua turbulenta u otro nadador haciendo ejercicio en su lado de respiración menos dominante. .

Una guía completa de cómo hacer cambios en los giros tomaría cientos de imágenes y diagramas, por lo que en su lugar describiré algunos puntos clave en los que enfocarme y errores que evitar. Un entrenador de natación podrá guiarlo rápidamente a través de los puntos más finos. Una idea que utilizo para conectar inicialmente el concepto de natación y luego realizar el "giro hacia adelante" (sí, prácticamente como lo hicimos en la clase de gimnasia de la escuela) es nadar en estilo libre por el carril y realizar una voltereta o salto mortal en el agua cada 10 golpes. Piense en combinar el impulso del último golpe para iniciar el rollo. Piense en cómo ese último golpe lleva la barbilla hacia el pecho hasta una posición doblada. Realiza el giro completamente de modo que estés de frente a la pared hacia la que estás nadando y continúa con otros 10 golpes antes de volver a rodar.

A medida que se acerque a cada giro, baje la cabeza rápidamente con el último golpe para ayudar a levantar las caderas. Un levantamiento de la cabeza durante la aproximación final (lo que muchos nadadores piensan que ayudará a generar impulso) en realidad solo hundirá las piernas. Un giro equilibrado con un impulso uniforme te hará mirar hacia la pared hacia la que estás nadando. Sigue practicando este aspecto hasta que estés continuamente encarando el camino correcto. Cuando avance esto hacia la pared, no rodará tanto y para cuando sus pies aterricen, estará boca arriba, realizando lo que es básicamente tres cuartos de una voltereta. Será necesario un clip nasal o una exhalación nasal controlada. Ambas manos encontrarán su camino hacia el costado del cuerpo mientras se da la vuelta y coloca los pies sobre la pared. Un pequeño movimiento de las manos hacia abajo ayuda al impulso del cuerpo. Luego, las manos permanecen donde están para que estén listas en la posición aerodinámica para empujar la pared.

El siguiente video ofrece un buen ejemplo de este proceso. Observe cómo el nadador mantiene la cabeza gacha y sus manos se mueven hacia atrás para que ya esté en una buena posición aerodinámica mientras se empuja fuera de la pared:

La posición aerodinámica implica empujar desde la pared con los brazos extendidos. Idealmente, con una mano encima de la otra, la parte superior de los brazos apretada contra las orejas, las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás en dirección opuesta al cuerpo. No deben apuntar al fondo de la piscina. Una buena línea aerodinámica reducirá la resistencia y maximizará la velocidad obtenida con el poderoso empujón de la pierna contra la pared. Esta será la velocidad más rápida que alcance durante la longitud de la piscina (aparte de una inmersión), por lo que es mejor intentar mantenerla el mayor tiempo posible antes de reducir la velocidad cuando comience a nadar.

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Muchos nadadores empujan parcialmente hacia un lado, pero para hacer la vida más fácil hasta que perfeccione su propio estilo, puede simplemente darse la vuelta y empujar sobre su espalda. La torsión hacia el frente puede tener lugar durante el empuje y el deslizamiento, lo que hace que el movimiento sea más fácil de perfeccionar.

Cuanto más tardes en dar un salto mortal, más probabilidades tienes de hundirte más en el agua. Como resultado de esto, cuando tus piernas finalmente se recuperen, empujarán desde una posición bastante profunda y es probable que tengas que subir en línea recta para tomar aire, arruinando el deslizamiento aerodinámico. Con el tiempo, querrá empujar con los pies plantados en la pared bastante alto para ayudar a desarrollar un empujón y un deslizamiento superficiales.

A continuación, se incluyen algunas cosas que debe tener en cuenta:

• Evite aterrizar en la pared con los pies juntos. Esto crea una base débil a partir de la cual generar energía.
• No te pierdas la velocidad libre de la pared corriendo demasiado pronto.
• Cuando apoye los pies, lo ideal es que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Menos de 90 grados te deja demasiado compacto, lo que alargará el tiempo que pasas en el giro.
• Esté lo suficientemente cerca de la pared como para que cuando aterrice haya algo de flexión en la rodilla. No habrá energía almacenada devuelta por un impulso con la pierna estirada.
• Aterriza los pies demasiado profundamente en la pared o demasiado cerca de la superficie y tendrás dificultades para empujarte horizontalmente debajo del agua.
• Elija el estilo más simple de "rodar hacia adelante", que lo dejará boca arriba, listo para empujar y girar durante el empuje y el deslizamiento. Agregar el giro antes en el turno (es decir, una pica con las patas más rectas) complica las cosas.
• Evite levantar la cabeza cuando comience el giro pensando que iniciará el giro más rápido. Todo lo que hace es hundir las piernas y ralentizar el inicio del giro.
• Trate de respirar en su último golpe contra la pared; de lo contrario, debido a la falta de aire, el empuje y el deslizamiento de la pared se verán comprometidos.
• Cuanto mayor sea la velocidad a la que se dirija hacia la pared, más fácil será realizar el giro. Realmente es uno de esos momentos de acto de fe. Cuanto más lento te acerques, más difícil será generar las fuerzas necesarias para facilitar una buena rotación.
• Recuerde su clip nasal para esos momentos al revés o aprenda a exhalar por la nariz durante el giro.

Introduce lentamente el giro invertido en tu entrenamiento. Preferiblemente en un carril silencioso y vacío, intentando nadar en sentido horario y antihorario antes de mostrarlo a sus compañeros de equipo durante un entrenamiento. Los conceptos básicos vendrán rápidamente, así que trabaje en perfeccionarlos antes de agregar el estrés de realizarlos mientras se encuentra en un carril ocupado. Tómese su tiempo con el proceso y luego disfrute de la velocidad libre y la mayor eficiencia que el giro adecuado puede aportar a sus entrenamientos.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Una figura respetada en la comunidad de la natación, Dan Bullock es Asesor de Entrenadores de Speedo, Asesor de Entrenadores de Vasa y entrenador del London Disability Swimming Club. Dan, fundador de Swim For Tri, colabora con regularidad en Tri247.com, la revista H2Open y fue Entrenador H2Open del año 2004, Subcampeón Entrenador del año 2016.

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