Winter Nutrition:Fueling for Cold Clima Ejercicio

Combustible de invierno

Necesita el combustible adecuado antes de la carrera para generar calor corporal. Por eso, desea cargar combustible antes de embarcarse en una carrera larga en invierno o cualquier actividad al aire libre en condiciones de frío extremo.

• El efecto de calentamiento general de los alimentos se conoce como termogénesis (es decir, "producción de calor"). Treinta a sesenta minutos después de comer, su cuerpo genera aproximadamente un 10% más de calor que cuando tiene el estómago vacío. Por eso, comer no solo proporciona combustible, sino que también aumenta la producción de calor (calor).
• El ejercicio aeróbico puede aumentar su metabolismo de 7 a 10 veces por encima del nivel de reposo. Eso significa, si corrieras duro durante una hora y no disiparas el calor, ¡Te cocinarías tú mismo en el proceso! En el verano, su cuerpo suda mucho para disipar este calor. Pero en el invierno el calor te ayuda a sobrevivir en un ambiente frío. ¡El ejercicio es una excelente manera de calentar en invierno!
• Si siente frío durante el ejercicio de invierno (o incluso al nadar, para esa materia), es probable que se encuentre buscando comida. Un descenso de la temperatura corporal estimula el apetito y experimenta hambre. Su cuerpo quiere combustible para "avivar el horno" para que pueda generar calor.
• Por el bien de la seguridad, siempre debe llevar consigo alguna fuente de comida de emergencia (como una barra energética) en caso de que resbale en el hielo o experimente algún incidente que lo deje estático en un ambiente helado. Campistas de invierno, por ejemplo, normalmente mantienen un suministro de frutos secos, chocolate, o cookies al alcance, en caso de que se despierten fríos a las 3:00 a.m.

Necesidades energéticas

El clima frío en sí mismo no aumenta las necesidades energéticas, pero quemará calorías adicionales si la temperatura de su cuerpo baja y comienza a temblar. Los escalofríos son una tensión muscular involuntaria que genera calor.

• Cuando se sienta un poco helado por primera vez (como cuando mira un partido de fútbol o espera a que aparezcan sus compañeros de carrera), se encontrará haciendo un tipo isométrico de tensión muscular que puede aumentar su tasa metabólica de dos a cuatro veces.
• A medida que te enfrías más, te encontrarás saltando de un pie a otro y saltando. Esta es la forma que tiene la naturaleza de conseguir que genere calor y caliente su cuerpo.
• Si tienes tanto frío que empiezas a temblar, estas vigorosas contracciones musculares generan mucho calor, quizás 400 calorías por hora. Un escalofrío tan intenso agota rápidamente las reservas de glucógeno de los músculos y agota su energía. ¡Aquí es cuando te alegrarás de tener comida de emergencia contigo!
• Su cuerpo usa una cantidad considerable de energía para calentar y humedecer el aire que respira cuando hace ejercicio en el frío. Por ejemplo, Si quema 600 calorías mientras corre durante una hora en un clima de 0 ° F, podría utilizar unas 150 de esas calorías para calentar el aire inspirado. En verano, habrías disipado ese calor a través del sudor.
• Si usa ropa pesada (botas, parka pesada, raquetas de nieve, cielos, etc.), quemará algunas calorías más cargando el peso extra. El Ejército permite un 10% más de calorías para las tropas fuertemente vestidas que hacen ejercicio en el frío. Si eres corredor sin embargo, el peso de su ropa extra es mínimo. ¡Piense dos veces antes de comer!

Equipo de campamento

Alimentos de recuperación de invierno

• Para ahuyentar los escalofríos reponer las reservas de glucógeno agotadas, y rehidrata tu cuerpo, disfruta de carbohidratos calientes con un poco de proteína, como el chocolate caliente elaborado con leche, avena con nueces, sopa de lentejas, chile, y pasta con albóndigas. La comida caliente añadido al efecto termogénico de comer, contribuye a una rápida recuperación.
• En comparación, comer alimentos fríos y líquidos congelados puede enfriar su cuerpo. Es decir, guarde el granizado (lechada de hielo) para los entrenamientos de verano; te refrescará. En invierno, desea alimentos calientes para alimentar sus entrenamientos. ¡Trae la sidra caliente o el termo de sopa!

Aumento de peso en invierno

Muchos jugadores de fútbol lamentan el aumento de peso en invierno. Algunos comen demasiado porque están aburridos y menos activos. Otros experimentan el trastorno afectivo estacional (SAD). El cambio de estaciones tiene un marcado efecto sobre su estado de ánimo. Los cambios en las sustancias químicas del cerebro aumentan los antojos de carbohidratos y el deseo de comer más. Las tentaciones de las comidas navideñas también pueden contribuir al aumento de peso.

Para limitar el aumento de peso en invierno, ¡mantenerse activo! El ejercicio ayuda a controlar la salud, peso, y la tristeza del invierno. Los trucos son invertir en ropa adecuada, pozo de combustible, y prevenir la deshidratación para que pueda mantenerse abrigado y disfrutar de las maravillas al aire libre del invierno.

Nancy Clark, MS RD ofrece consultas de nutrición para deportistas ocasionales y atletas competitivos en su práctica privada ubicada en Healthworks, el mejor gimnasio en Chestnut Hill MA (617-795-1875). Su popular Food Guide for Soccer (en coautoría con Gloria Averbuch) y su Sports Nutrition Guidebook están disponibles en www.nancyclarkrd.com. Consulte también www.sportsnutritionworkshop.com.

Referencia
1. Johnson C, Un Davenport, M Hansen, D Bacharach. Estado de hidratación previo a la competición de los deportistas de secundaria que participan en diferentes deportes. Ejercicio 42 (5) de Med Sci Sport:S128 (Resumen 1149).

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