Incluya la carrera a alta velocidad en su entrenamiento complementario

Por John De Witt, Entrenador principal de rendimiento deportivo, Houston Dynamo Academy y Houston Dash

Objetivos

• Durante los partidos, los jugadores cubren grandes distancias a múltiples velocidades

• La carrera a alta velocidad es parte del juego, pero con frecuencia no ocurre durante el entrenamiento

• Es posible que los jugadores necesiten aumentar su entrenamiento con algunas carreras de alta velocidad para mantener la forma física del partido.

Introducción

Durante un partido, Los jugadores de fútbol tienen que realizar muchas acciones físicas. Estos incluyen correr rápido, trotar, para caminar, saltando torneado, cambiar de dirección, y absorber los impactos de otros jugadores, cantidad otros. Este año, con el Houston Dash, hemos estado rastreando los movimientos de los jugadores durante los partidos y las sesiones de entrenamiento. Hacemos esto para comprender las cargas externas e internas que experimentan los jugadores para que podamos administrar nuestro entrenamiento de manera adecuada.

Algunas de las métricas que hemos encontrado durante la primera parte de nuestra temporada es que los jugadores mayores cubren entre 7 y 10 kilómetros durante un partido, dependiendo de su puesto. Durante 90 minutos, esto promedia alrededor de 100 m por minuto, lo que equivale a aproximadamente 3.7 millas por hora, pero es engañoso porque esta es la velocidad promedio a la que se mueven los jugadores. En realidad, los jugadores corren mucho a alta velocidad, seguido de períodos de descanso.

El juego les dice a los jugadores cuándo pueden descansar, así que dependiendo de la situación, es posible que tengan que realizar más carreras a alta velocidad de lo habitual. Por ejemplo, si un equipo esta perdiendo, es posible que necesiten correr mucho para presionar el balón y crear oportunidades de gol. El equipo que está ganando sin embargo, podría simplemente sentarse y defender, requiriendo menos carrera a alta velocidad y más posición de mantenimiento. El caso es que los números por sí solos no cuentan toda la historia.

Si nos centramos en correr a alta velocidad (más rápido de 10 millas por hora), nuestros jugadores cubren alrededor de 400-1000 m, también dependiendo de la posición. En general, La distancia de alta velocidad es aproximadamente el 5% de la distancia total recorrida.

Aquí es donde se pone interesante. También realizamos un seguimiento de las sesiones de formación para verificar que nuestra planificación de periodización sea correcta. Modificamos la carga durante el entrenamiento en función de cuántos días es la sesión antes y después del juego. Por lo general, queremos que la sesión de entrenamiento 3 días antes del partido sea más intensa, pero sí tenemos en cuenta cuándo se jugó el último partido.

En el seguimiento de la carga de entrenamiento durante la primera parte de la temporada, Noté una tendencia interesante. Si tenemos una sesión que no incluye carrera enfocada a alta velocidad, los jugadores no recorren mucha distancia a gran velocidad. En la reflexión esto tiene sentido porque la mayoría de las sesiones de entrenamiento incluyen juegos pequeños, actividades de pase y técnica, y juegos de lados reducidos, como 5 V 5 de 7 V 7.

Estas actividades pueden ser intensas, pero la carga que colocan en el campo está más determinada por cambios de dirección y recorridos muy cortos debido a las áreas más pequeñas. En general, un atleta no alcanzará la velocidad máxima hasta que recorra unos 30 m. Creo que la razón por la que los jugadores no obtienen la carga de alta velocidad es simplemente porque los espacios utilizados en las sesiones de entrenamiento típicas son demasiado pequeños.

No estoy defendiendo que las actividades se realicen en áreas más grandes, porque es muy valioso jugar en áreas más pequeñas desde el punto de vista técnico y táctico. Los jugadores deben tomar decisiones más rápido, los jugadores tocan más el balón, y los jugadores deben tener buena técnica. Sin embargo, si los entrenamientos en los que participas son siempre con balón y en áreas más pequeñas, Lo más probable es que no estés recibiendo la carga de alta velocidad que obtendrás en el juego.

Para contrarrestar esto, algunos sprints más largos (40-80 yardas) al final de la práctica, si no te enfocaste en el fitness, podría ser algo bueno. Con mis equipos Utilizo de 10 a 14 repeticiones de sprints. Por lo general, la configuración es para cubrir 40 m en 8 a 10 so 80 m en 15 s. Muy simple, 10 millas por hora equivalen a unos 4,5 m por segundo. Los tiempos de 40 my 80 m que utilizo garantizan que los jugadores cubran la distancia a gran velocidad. El palco de penaltis tiene 40 m de ancho, y en la mayoría de los campos de fútbol, ​​la distancia desde la parte superior del área de penalización hasta el área de penalización opuesta es de aproximadamente 80 m, por lo que estas distancias son fáciles de encontrar.

Si su sesión no incluyó carrera a alta velocidad, agrega algo a tu entrenamiento para mantenerte por delante de los oponentes. Puedes hacer esto antes o después del entrenamiento, con tu equipo o algunos compañeros, o por tu cuenta. Unos pocos no te agotarán, pero le dará a su cuerpo algo de exposición para coincidir con la carga de tipo que podría ayudarlo a mejorar.

¿Qué puedes hacer?

• 4 min x 40 m:inicia el cronómetro en tu primera carrera. Intente correr 40 m en 8 a 10 segundos. Cuando su cronómetro marque las 0:30, repetir. Continúe con una nueva ejecución cada 30 s hasta 4 minutos. Serán 8 sprints con una relación trabajo / descanso de 1:2. Tómate un minuto para recuperarte y luego repite. A medida que mejora Podrías ir por más tiempo o hacer series adicionales.

• 5 min x 80 m - Similar a los sprints de 40 m, use su cronómetro y comience una nueva carrera cada 30 segundos. Son un poco más difíciles que las carreras de 4 minutos porque la recuperación es más corta. Un conjunto de estos es suficiente, pero complete un juego adicional cuando sienta que está listo.

• Nota:en cada una de estas actividades, no deberías correr tan rápido como puedas, pero casi tan rápido. Si tuvieras que calificar tu intensidad en una escala del 1 al 10, donde 10 es el sprint más rápido que puedes hacer y 1 está parado, debe estar en aproximadamente un 8. Ajuste las distancias si es necesario para asegurarse de que está en el nivel de intensidad correcto.

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