Incluya actividades de inicio y parada en su formación

John De Witt, Doctor., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Exposición de aceleración / desaceleración necesaria para recrear una carga similar a una coincidencia

Objetivos del artículo

• Durante los partidos, se llevan a cabo muchas acciones físicas

• Una de las cosas por las que los entrenadores deben esforzarse en su programa de entrenamiento y periodización es la eliminación de las lesiones sin contacto de los tejidos blandos.

• La incorporación de actividades con cambios de velocidad de baja a alta y de alta a baja es importante para la preparación del jugador.

Es bien sabido que los jugadores realizan una variedad de actividades en el transcurso de un partido de fútbol. En la actualidad, hay muchas investigaciones que muestran que los jugadores mayores tienden a cubrir distancias de más de 10 km durante un partido. de los cuales unos 500-1500 m funcionan a alta velocidad. Debido al énfasis en poder completar sprints repetidos a lo largo del partido, El entrenamiento a intervalos es el mejor método para mejorar la forma física en los partidos.

Durante las sesiones de entrenamiento, El entrenamiento a intervalos se configura a menudo como una actividad lineal. En otras palabras, los ejercicios realizados por los jugadores suelen ser en línea recta. Esto no es necesariamente un problema, dado que se necesitan unos 30 m de distancia para que un atleta alcance la velocidad máxima.

El problema de los 30 m es el corazón de una compensación que debe hacerse al seleccionar las actividades de capacitación. El cambio de dirección juega un papel importante en los partidos, ya que los jugadores deben adaptarse constantemente a las situaciones rápidamente cambiantes que encuentran. Sin embargo, es probable que en algún momento durante el partido también se les pida que realicen acciones lineales a máxima velocidad, como al atacar o defender un contraataque. Por esta razón, Es importante incluir tanto actividades lineales como de cambio de dirección en la planificación de la preparación del jugador.

Un cambio de dirección es simplemente un ajuste en el movimiento de un atleta. Algunos cambios de dirección ocurren con pocos cambios en la velocidad, dependiendo de la cantidad de cambio de dirección y la velocidad del movimiento antes y después del cambio.

Parar y arrancar mientras se mantiene la dirección del movimiento, como cuando un jugador busca engañar a un defensor, puede no ser un cambio de dirección angular, a los efectos de este artículo, se considerará un cambio de dirección. El aspecto importante del cambio de dirección en el que queremos centrarnos es la desaceleración (parada), seguido de la aceleración (inicio)

En términos fisiológicos, los músculos crean fuerza acortándose, o absorber la fuerza alargándola. El acortamiento llamada contracción concéntrica, es una producción activa de fuerza que da como resultado aceleraciones angulares de las articulaciones que atraviesa el músculo. Al iniciar una carrera, la mayoría de las acciones musculares son concéntricas, produciendo las fuerzas a través de las articulaciones de la parte inferior de la pierna que dan como resultado la ganancia de velocidad de carrera.

Durante la producción de fuerza mientras se alarga, llamada producción de fuerza excéntrica, el músculo crea una fuerza de resistencia para desacelerar el movimiento de la articulación que cruzó el músculo. Es durante la activación excéntrica que se produce el microdaño en el músculo. Este microdaño puede ser "bueno" porque da como resultado el crecimiento muscular, pero también puede ser "malo" al resultar en lesiones.

Una de las cosas por las que los entrenadores deben esforzarse en su programa de entrenamiento y periodización es la eliminación de las lesiones sin contacto de los tejidos blandos. No se puede hacer nada con respecto a una lesión por contacto en términos de las fuerzas externas que se aplican a la parte del cuerpo lesionada. En el caso de una lesión sin contacto de tejidos blandos, como un tirón muscular, hay una historia diferente.

Se producirá un tirón muscular cuando el músculo intente desacelerar la articulación, pero la fuerza necesaria es mayor de la que el músculo es capaz de producir. Por ejemplo, Los tirones de los isquiotibiales rara vez ocurren cuando un atleta está acelerando. Estas lesiones suelen ocurrir cuando un atleta ya está a máxima velocidad. Muchas veces, el tirón del tendón de la corva ocurre debido al siguiente escenario. Durante la zancada de carrera cuando el atleta adelanta la pierna antes de que el talón toque el suelo, la rodilla se extiende y la pierna se mueve hacia adelante rápidamente debido al impulso de la pierna. Los isquiotibiales actúan de forma excéntrica para ralentizar la extensión de la rodilla y protegerla de la hiperextensión. El impulso de la parte inferior de la pierna, sin embargo, es demasiado grande, y los isquiotibiales se rompen.

Los desgarros de isquiotibiales y lesiones similares son evitables. La clave es incluir actividades de producción de fuerza (inicio) y absorción de fuerza (parada) en su entrenamiento. Estas actividades, que debería ser parte de su programa de entrenamiento y podría incorporarse a su rutina de calentamiento, puede ayudar a los cuerpos de sus jugadores a acostumbrarse a ambos aspectos de la generación de velocidad. Los entrenadores suelen centrarse en el aspecto de la aceleración; debemos recordar abordar también el aspecto de la absorción de fuerza.

Actividades sugeridas:convierta estas actividades en parte de su programa de acondicionamiento físico para ayudar a disminuir el riesgo de lesiones de su jugador.

• Sprints con parada:realiza un sprint normal de más de 30 yardas. Coloque conos al principio y al final de la distancia de 30 yardas. Coloque otro cono a unas 5 yardas de cada línea de fondo. Haz un sprint de principio a fin (ignora el cono en la primera marca de 5 yardas) pero requiere que el jugador esté a la máxima velocidad cuando alcance el cono en la marca de 25 yardas. pero luego deben detenerse por completo antes de llegar al último cono.

  • Alternativas:incluyen múltiples paradas y arranques, pero asegúrese de que el jugador tenga suficiente distancia para alcanzar la velocidad máxima antes de detenerse.

• Saltar y aterrizar:una excelente manera de absorber la fuerza es durante el aterrizaje de un salto. Haz que tus jugadores completen un salto pero luego deben pegar el aterrizaje, o pueden rebotar una vez. Sin embargo, deben estar completamente estacionarios antes del próximo salto. Opciones

  • Salta 2 pies, aterrizar en dos pies

  • Salta 2 pies, aterrizar en 1 pie, alterno

  • Salta 2 pies de lado, aterrizar en dos pies

  • Salta 2 pies de lado, aterrizar en pie exterior

  • Salta 2 pies de lado, aterrizar en el interior del pie

  • Salta 2 pies en diagonal hacia adelante, aterrizar en 1 pie

  • Salta 2 pies en diagonal hacia atrás, aterrizar en 1 pie

  • Salta 2 pies hacia atrás, aterrizar en 1 pie

  • Todo esto se puede hacer mientras se avanza (como durante un calentamiento en el que su equipo se mueve de cono en cono mientras realiza movimientos dinámicos de agilidad)

• Adelante, hacia atrás, hacia adelante:trabaje a una distancia de 40 yardas con conos en la línea final, y conos marcando 10, 20, y 30 yardas

  • En marcha los jugadores corren hacia el cono de 20 yardas, gira y corre de regreso al cono de 10 yardas, y girar y correr hasta el cono de 40 yardas. Esto permite 2 cambios de dirección, más una distancia que permite a los jugadores alcanzar la máxima velocidad. Repetir.

  • Lo mismo que arriba, pero corre al cono de 30 yardas, gira y corre de regreso al cono de 20 yardas, y luego gira y corre hacia el cono de 40 yardas. Esto permite a los jugadores alcanzar la máxima velocidad antes del turno.

  • Similar arriba, pero tener los conos en ángulos en lugar de trabajar linealmente, y se produce un cambio angular de direcciones

• Isquiotibiales nórdicos:este es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se puede completar en el gimnasio o en el campo. Las investigaciones han demostrado que los jugadores que completan los protocolos de los isquiotibiales nórdicos tienen un menor riesgo de lesiones. Esta es una actividad excéntrica.

  • Un jugador (trabajador) se arrodilla con los muslos a 90 grados de la parte inferior de las piernas, con la parte superior del cuerpo hacia arriba (la parte superior del cuerpo y los muslos están en la misma línea).

  • El ayudante se coloca detrás del trabajador y mantiene sus tobillos contra el suelo.

  • El trabajador completa una repetición inclinándose lentamente hacia adelante y bajándose hasta que esté en el suelo. Intenta bajar el cuerpo de forma lenta y controlada. Una vez completada la repetición, el trabajador puede usar sus manos para volver a la posición inicial. El ejercicio es completamente excéntrico.

  • Empiece con 2 series de 5 repeticiones por jugador, y trabaje hasta 3 series de 8 repeticiones. No exagere las series y repeticiones en un día determinado, y esté preparado para el dolor en los isquiotibiales hasta 48 horas después de completar el ejercicio por primera vez.

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