Ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en casa para voleibol

Los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento están diseñados para aumentar su potencia y rendimiento durante los juegos de voleibol. Se pueden realizar varias técnicas de entrenamiento en la privacidad de su propio hogar para impulsar su competencia. Consulte con su entrenador o entrenador, si estas en un equipo, para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para usted. Exagerar tu entrenamiento puede ser tan malo para ti como no entrenar lo suficiente.

Movimientos isométricos

Los movimientos isométricos se utilizan como técnica de entrenamiento en el voleibol porque estos movimientos están diseñados para ayudarte a saltar más alto y más fuerte. Es necesario que los jugadores de voleibol fortalezcan los músculos más pequeños de forma aislada, porque a menudo repiten el mismo movimiento durante el deporte. Elija la pared se sienta, cría de pantorrillas, planchas y poses de brigada para entrenar partes específicas de tus piernas.

Para hacer sentadillas en la pared recuéstese contra una pared y siéntese como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda presionada contra la pared. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita cinco veces. ¿Levanta las pantorrillas con las manos apoyadas en la pared? y haz puentes y tablones en el piso de tu casa.

Sudor

Empezar a sudar aumenta tu resistencia cardiovascular, que puede ayudarlo a sentirse más fuerte durante su juego de voleibol. Entrene aeróbicamente en casa con los zapatos puestos y sobre terreno plano. Completa un circuito de pies rápidos, saltos en cuclillas, saltos laterales y rodillas altas.

Los ejercicios rápidos con los pies te ayudan a ganar velocidad y agilidad. Corre rápido con los pies en su lugar manteniendo los pies separados y pegado al suelo durante un minuto. Completa 10 saltos en cuclillas. Salto lateral durante un minuto, liderando con tu lado derecho, esperando arriba y sobre una línea imaginaria, un lado a otro, por un minuto. Entonces repite, liderando con el lado izquierdo en su lugar. Corre en tu lugar con las rodillas en alto durante un minuto. Repite este circuito tres veces.

Movimientos explosivos

El voleibol utiliza muchos movimientos explosivos para lanzar la pelota hacia los oponentes o para agacharse, evitando que la bola caiga. Entrena explosivamente en casa con saltos en cuclillas, pliegues de rodilla y saltos de estrella fugaz.

Completa tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Salta en cuclillas sentándote bajo en una sentadilla y luego saltando hacia arriba. Para hacer correctamente una flexión de rodilla, párate derecho y salta, acercando las rodillas al pecho mientras mantiene la espalda recta. Los saltos de estrella fugaz son similares a un gato de salto. Empiece en una sentadilla baja y saltar alto disparar sus piernas y brazos como en un gato de salto.

Extensión

El estiramiento es fundamental para tu entrenamiento en casa. Ayuda a prevenir el dolor alarga tus músculos y previene lesiones. El entrenador deportivo Brian Mac explica que el estiramiento estático debe realizarse al final de su entrenamiento, y debe intentar mantener el estiramiento durante al menos 30 segundos para aumentar la flexibilidad.

Completa un estiramiento de isquiotibiales sentado, estiramiento de cuádriceps de pie, los corredores se lanzan, Estiramiento del aductor y estiramiento de la ingle para estirar la parte inferior del cuerpo. También se deben realizar estiramientos de pecho y de hombros.

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