Los secretos de una buena noche de sueño para los nadadores

En este articulo, le brindaremos asesoramiento, trucos y consejos sobre los secretos de una buena noche de sueño para los nadadores.

La importancia de dormir bien por la noche

El sueño es una de las formas más importantes de ayudar al cuerpo y la mente de un nadador a descansar. reparar y reconstruir de los rigores del entrenamiento y la competición de natación.

• Una buena noche de sueño también puede ayudar a mejorar la salud general del nadador.
• La mayoría de los profesionales médicos recomiendan dormir entre 8 y 9 horas por noche.
• Creer que dormir menos de 7 horas por noche es insuficiente.
• Sin embargo, los nadadores de competición suelen necesitar más horas de sueño para recuperarse por completo.

Algunos nadadores sufren de insomnio (falta de sueño / falta de sueño)

• La mayoría de los nadadores sanos pueden hacer frente a una falta de sueño durante una o dos noches.
• Sin embargo, una falta prolongada de sueño puede tener un efecto negativo en el rendimiento de un nadador.
• Haciéndolos sentir cansados letárgico y fatigado.
• Esto puede dificultarles el control de su apetito.
• También puede dificultar la concentración.
• Esto puede tener un impacto en su capacidad física, técnica de natación (función cognitiva) y reacciones.
• El sueño insuficiente a menudo es causado por malos hábitos de sueño y / o un mal ambiente para dormir.

Hábitos de sueño

A continuación se enumeran algunos hábitos de sueño sugeridos que pueden ayudar al nadador a dormir mejor por la noche.

• Sin embargo, A menudo, esto puede ser un caso de prueba y error para encontrar los hábitos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

Establecer una rutina para la hora de dormir

Establecer una rutina para la hora de acostarse puede ayudar significativamente a mejorar la calidad del sueño de un nadador. Éstos incluyen,

Adoptar la rutina de acostarse a la misma hora todas las noches, puede ayudar a entrenar su mente y cuerpo para que sea hora de relajarse y dormir.

• Deben ajustar la hora a la que se van a la cama para que empiecen a sentirse cansados. incluso si es antes de lo que están acostumbrados.
• Levantarse al mismo tiempo incluso durante los fines de semana, puede ayudar aún más a reforzar este buen hábito.

Aprender a relajarse antes de acostarse puede ser una forma eficaz de asegurarse de que duerman bien por la noche. Las mejores formas de relajarse incluyen,

• No usar teléfonos computadoras o viendo la televisión dentro de la media hora de irse a la cama.
  • Estos tienden a excitar y estimular la mente, lo que no es propicio para relajarse y dormir bien por la noche.
• Muchos nadadores encuentran que darse una ducha tibia antes de irse a la cama, que es un sedante natural, y algunos lo encuentran muy relajante.
  • Ducharse también puede ayudar a reducir el estrés y aliviar los niveles de ansiedad.
• Leer un libro (pero no un thriller) durante 30 minutos es una de las mejores y más rápidas formas de relajarse.
  • Puede ayudar a despejar la mente del nadador, ralentizar su frecuencia cardíaca y puede ayudarlos a aliviar la tensión.
• Escuchar música con un tempo más lento también puede ser una excelente manera de relajarse.
  • Sin embargo, lo que algunos nadadores pueden encontrar música relajante puede ser irritante para otros, de modo que, siempre que sea posible, deberían utilizar auriculares.
• Algunos encuentran muy beneficioso escuchar música especial para el sueño o música relajante.
• Otros nadadores encuentran que practicar la relajación, Las técnicas de respiración profunda y meditación pueden ser muy beneficiosas.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre técnicas de relajación de natación en zonas secas. Que puede ver haciendo clic en este enlace:técnicas de relajación de natación en tierras secas

Reduciendo estrés

Las situaciones estresantes pueden provocar la interrupción de una buena noche de sueño.

• Una de las mejores formas de lidiar con el estrés es que el nadador hable con alguien sobre los problemas que le causan estrés.
• Actitud positiva :Mantener una actitud positiva y participar socialmente puede ayudar a un nadador a desarrollar una mejor salud mental y reducir el estrés.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el desarrollo de una mentalidad de natación positiva. Que puede ver haciendo clic en este enlace:desarrollo de una mentalidad positiva de natación

Evite la cafeína

La cafeína es un estimulante; por lo tanto, los nadadores deben intentar reducir la ingesta de cafeína de bebidas como el café y el té o el chocolate.

• La cafeína y el chocolate deben evitarse por completo más tarde en el día. .

Evite el alcohol

Aunque para los nadadores adultos, el consumo de alcohol puede parecerles relajados y somnolientos, el alcohol a menudo puede alterar sus patrones de sueño.

• Por lo tanto, Deben tratar de reducir su consumo de alcohol y evitarlo por completo más tarde en el día. .

Reducir la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse

Aunque el nadador necesita mantenerse bien hidratado,

• Deben intentar reducir la ingesta de líquidos una hora y media antes de acostarse.
  • Esto debería ayudarles a reducir la cantidad de veces que pueden necesitar ir al baño durante la noche.

Come los alimentos correctos

Los nadadores deben satisfacer su hambre antes de acostarse. con, por ejemplo, una taza de leche tibia o unas galletas integrales.

• Sin embargo, Deben eliminar los alimentos con alto contenido de azúcar como pasteles y dulces (caramelos) y los carbohidratos refinados como el pan blanco y la pasta. que puede alterar su patrón de sueño.
• Debe evitarse ingerir una comida abundante o picantes antes de acostarse, ya que puede causar malestar o indigestión.
• Los nadadores deben intentar consumir una comida modesta al menos 3 horas antes de acostarse.

Prepárate para el día siguiente

Muchos nadadores se preparan para el día siguiente, elimina el estrés de preocuparse por eso mientras intentan dormir, que incluye cosas como.

• Kit de entrenamiento o competición de natación
• Equipo escolar (incluida la tarea, uniforme, kit de gimnasio, etc.)
• Desayunos de entrenamiento matutino y / o almuerzos escolares.

El ambiente para dormir

A continuación se enumeran algunos cambios sugeridos en el entorno de sueño de un nadador que pueden ayudarlo a dormir mejor por la noche.

• Esto a menudo puede implicar un poco de prueba y error para encontrar los cambios que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.

El dormitorio

Los nadadores deben asegurarse de que su dormitorio sea propicio para una buena noche de sueño.

• Muchos nadadores encuentran que usar tapones para los oídos puede ser muy beneficioso.
• Demasiada luz también puede interrumpir una buena noche de sueño.
  • Usar cortinas más gruesas o usar una máscara para los ojos puede ayudar con esto.
• Los nadadores deben asegurarse de estar a una temperatura agradable para dormir bien por la noche.
  • Una manta adicional cuando hace frío o un ventilador si hace demasiado calor pueden ser beneficiosos.
• Algunos nadadores encuentran que el reloj de su habitación puede alterar su patrón de sueño, y algunos yacían despiertos en las primeras horas viendo pasar el tiempo.
  • Quitar el reloj de su dormitorio puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

La cama

La clave para dormir bien por la noche es una cama cómoda.

• Si el colchón del nadador es incómodo, puede que sea el momento de darle la vuelta o comprar uno nuevo.
• Lo mismo ocurre con sus almohadas, si se sienten incómodos, deberían inflarlos o puede ser el momento de conseguir algunos nuevos.

Consejo médico

Algunos nadadores tienen afecciones médicas o toman medicamentos que pueden interferir con una buena noche de sueño.

• Si tiene problemas de insomnio o sueño prolongado, debe buscar el consejo de su profesional de la salud.

Un diario de sueño

Algunos nadadores con problemas de sueño a largo plazo encuentran que usar un diario de sueño es un dispositivo útil, al consultar a un profesional sanitario.

• Esto puede ayudar a registrar elementos importantes relacionados con el sueño como,
• Que estan consumiendo
• Cualquier medicamento que pueda estar tomando.
• Qué formas de ejercicio están realizando
• Cambios recientes en el estilo de vida
• Cualquier problema relacionado con el estrés

Para llevar

El sueño es una de las formas más importantes de ayudar a su cuerpo y mente a descansar. reparar y reconstruir de los rigores del entrenamiento y la competición de natación.

• La mayoría de los nadadores sanos pueden hacer frente a la falta de sueño durante uno o dos días,
• Sin embargo, una falta prolongada de sueño puede tener un efecto negativo en el rendimiento del nadador.
• Haciéndolos sentir cansados letárgico y fatigado.
• Puede dificultarles el control de su apetito.
• También puede dificultar la concentración.
• Esto puede tener un impacto en su capacidad física, técnica de natación (función cognitiva) y reacciones.
• La falta de sueño a menudo es causada por malos hábitos de sueño y un mal ambiente para dormir.

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