Entrenamiento de fuerza con barra de gimnasia

La gimnasia es un deporte que requiere una cantidad extrema de fuerza en la parte superior del cuerpo y la base. La mejor manera de entrenar para bares es aumentando la fuerza, potencia y resistencia muscular. El entrenamiento adecuado también ayuda a reducir el riesgo de lesiones que pueden ser altas en la gimnasia. La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda para un entrenamiento óptimo de potencia y fuerza, entrenar dentro de un rango de seis a ocho repeticiones, de modo que se sienta fatigado por la octava repetición. Gimnastas sin embargo, también necesita resistencia para completar una rutina de barra de manera efectiva, en cuyo caso el rango de repetición es de aproximadamente 15 a 20.

Ejercicios básicos

Según Sports Fitness Advisor, un núcleo fuerte reducirá el riesgo de lesiones, mantén tu cuerpo estable, y mejorar la eficiencia del movimiento. Cuelgue de la barra alta y levante las piernas dobladas o estiradas hacia la barra. Haz tres series de 15 a 20. Para hacer levantamientos de cadera, levántese en la barra para que esté en una posición de apoyo frontal. Incline lentamente los hombros sobre las barras y levante las caderas lo más alto que pueda, los muslos se mueven hacia arriba a lo largo de la barra y los pies apuntan hacia el suelo. Regrese lentamente al soporte delantero. Haz tres series de 15 a 20.

Ejercicios de espalda

Tu espalda está muy involucrada en el casting, paradas de manos y gigantes en las barras. Las dominadas son el mejor ejercicio para que las gimnastas aumenten la fuerza en la parte superior del cuerpo. Haz tres variaciones de dominadas, agarre ancho, dominadas con agarre estrecho y agarre inverso. Los principiantes intentan tantos como puedan, pero las gimnastas experimentadas hacen series de 15 a 20. Para ayudar a mejorar la resistencia muscular, Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y haga levantamientos de Superman. o extensiones de espalda. Mantén los brazos y los pies juntos todo el tiempo y haz tres series de aproximadamente 20 repeticiones.

Ejercicios de hombro

Necesita hombros fuertes para sostenerse de manos y ayudar con los movimientos dinámicos de la barra. Practica haciendo flexiones de manos en el suelo, o en una barra del piso contra una pared si está disponible. Principiantes haga lagartijas en posición de lucio para enfatizar los músculos de los hombros. También incorpore salsas de barra. Comience en el soporte frontal en la barra, y doble los codos y baje la parte superior del cuerpo para tratar de tocar la barra con la caja torácica. Presione retroceder, manteniendo los abdominales tensos para que permanezca en la posición correcta.

Ejercicios de glúteos

Aunque las piernas rara vez se usan en una rutina de bar, excepto para las transiciones de barras y los aterrizajes, los glúteos son parte del núcleo y actúan como estabilizadores entre la parte superior e inferior del cuerpo. Sin glúteos fuertes, la parte inferior del cuerpo se agitaría sin control. Cuélgate de la barra y arquea la espalda pero aprieta los glúteos principalmente. Intente mantener esa posición durante tres a cinco segundos antes de soltar. Usando solo el piso, Acuéstese boca arriba y realice un puente de glúteos con una sola pierna, levantando las caderas lo más alto que pueda durante tres a cinco segundos. Haz unos 15 en cada pierna.

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