Upright Pectorales Ejercicios Squeeze

Los dos músculos del pecho primarios - pectoral mayor y el pectoral menor - son responsables de mover los brazos hacia el interior , así como en diferentes direcciones a través de su cuerpo. Cuando se trata de la construcción de estos músculos , la tendencia es a hacer un sin fin de press de banca , que overdevelops la región inferior de los pectorales . El resultado es la aparición de un pecho bien formado pero floja . Con la inclusión de ejercicios de compresión pectoral verticales en su entrenamiento de pecho , usted apunta otras áreas de su pecho para conseguir el equilibrio muscular. Estos ejercicios se pueden realizar con diferentes tipos de resistencia - máquinas , cables , pesas y bandas elásticas. Mariposas y Máquinas

Como un ejercicio eficaz y seguro para el aislamiento de los pectorales , la mosca se pueden realizar con una máquina pec- deck . El ejercicio se asemeja a un par de alas de mariposa aleteando en cámara lenta. Una vez que usted dibuja los brazos juntos en la marcha, apretar los músculos pectorales en el extremo superior del rango de movimiento. Comience por sentarse derecho en una estación de pec- deck , colocando su espalda contra el asiento . Coloque sus codos y los antebrazos en las palancas acolchadas. Los codos deben ser acampanados y apuntando a los lados. Exhale y sacar los codos juntos en un movimiento de arco . Cuando los codos se reúnen en frente de su tronco, apretar tus pectorales . Inhale y vuelva lentamente a la posición inicial . Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones de tres sets. Evite empujar las palancas con las manos , así como el movimiento desigual para completar el ejercicio .
La conveniencia de elástico

Si no puede ir al gimnasio , uso bandas elásticas para realizar aperturas en casa . Una ventaja clave es que la resistencia de la banda es mayor al final de la amplitud de movimiento, o el momento en que se aprieta tus pectorales . En contraste , los pesos libres ponen más tensión en los músculos en el comienzo del ejercicio . Comience haciendo un bucle en la banda alrededor de un objeto fijo , como una puerta, a la altura del hombro . Párese frente lejos del punto de anclaje a una distancia en la que la banda es tensada . Supongamos una postura escalonada con un pie en frente de la otra . Coge los extremos de la banda con los brazos extendidos a los lados , pero los codos suave. Exhale y sacar sus manos en frente de su pecho con un movimiento de barrido . Cuando sus manos se encuentran , apretar tus pectorales y luego regresar a la posición inicial . Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.

Cable crossover

El cruce del cable es otro ejercicio de aislamiento que construye sus pectorales y se realiza en una posición vertical . Los culturistas utilizan cruces hacia el final de una sesión de ejercicios para definir mejor las estrías en sus pectorales . Comience colocando las manijas a las altas poleas de una máquina de cable . Párese en el centro de la máquina con una postura escalonada y las rodillas ligeramente dobladas . Agarre las asas con un agarre neutral, palmas frente a frente , los codos suave. Inclinarse hacia delante y desplace el peso hacia el pie de plomo, que le ayudará a mantener la estabilidad. Exhale y lleve lentamente las manijas al frente de su pecho , apretando los pectorales como sus manos se juntan.
No se mueven, Squeeze

Porque usted don ' t necesidad de equipo o un espacio especial , ejercicios isométricos de los músculos del pecho no sólo son convenientes , pero eficaz . Por ejemplo , estar de pie en una puerta con los pies al ancho de hombros y se enfrentan a un lado de la jamba de la puerta . Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas , coloca las palmas de las manos a ambos lados de la pared a la altura del pecho por lo que se enfrentan entre sí con sólo el muro entre ellos . Los dedos deben estar apuntando hacia arriba y los codos doblados y se encendieron a los lados . Presione sus palmas contra las paredes y contraer los pectorales durante cinco segundos. Suelte y repita el ejercicio cinco veces.


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