Cómo obtener la cintura de un Bodybuilder

El físico ideal culturista requiere una amplia espalda superior, una cintura estrecha y, por supuesto , allover definición muscular. Para obtener torso pinzado del culturista , usted tiene que desarrollar su paquete de seis como a fortalecer el transverso abdominal . Mientras que los músculos abdominales frontales crean esa apariencia clásica tabla de lavar , los músculos transverso abdominal te detenga y reducir gradualmente su cintura como un corsé. Por lo menos 12 a 15 repeticiones cuatro a cinco veces a la semana son la clave para crear un físico culturista musculoso apretado. Cardio y la dieta son los últimos toques a tallar su nueva forma. Cosas que necesitará
Chin bar hasta
mediana y peso ( opcional)
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cincha de la cintura con un ejercicio ab isométrica . Póngase de pie o sentarse derecho o acostarse en el suelo. Tome una respiración profunda y exhale mientras aprieta los músculos abdominales y saca tu ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición tan fuerte como pueda y respire normalmente durante 10 segundos. Descanse durante cinco segundos y repite de tres a cinco sets. Este ejercicio refuerza el transverso abdominal , la capa muscular profunda que recubre la pared abdominal y se sostiene en su cintura. Con un poco de práctica, usted puede realizar este ejercicio en su escritorio , de pie en la línea o incluso tumbado en la cama , sin interrumpir su programación diaria.
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tumbarse en el suelo cerca de una pared para realizar abdominales avanzados. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y plantar sus pies firmemente contra la pared con las rodillas apuntando hacia el techo. Coloque sus manos detrás de la cabeza para apoyar su cuello . Apriete sus músculos abdominales para levantar a su cabeza y los hombros de la colchoneta . Mantenga esta posición durante una respiración y baja. Continuar durante 12 a 15 repeticiones . Si usted no se siente desafiado , mantenga un peso medio contra el pecho para la resistencia. Usted necesita sentirse muy fatigado después de su representante de final con el fin de ver el crecimiento muscular significativa.
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Cuelgue por sus manos en una gran barra de la barbilla - para arriba , con las palmas mirando hacia adelante , para llevar a cabo colgando aumentos de la pierna . Tome una respiración , exhale y levante las piernas delante de usted , las rodillas rectas , lo más alto que pueda. Baja y continuar durante 12 a 15 repeticiones . Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abdominales superiores e inferiores . Si no puede realizar el número total de repeticiones , doble las piernas ligeramente.
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Acuéstese sobre su espalda para realizar abdominales inversas , que se dirigen a los músculos abdominales inferiores. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados a medida que levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al piso. Tome una respiración y exhale mientras levanta los glúteos y la pelvis en la parte trasera . Apriete sus músculos abdominales y reducir sus nalgas y la pelvis hacia el suelo . Continuar durante 12 a 15 repeticiones . Aumente sus representantes , si usted no se siente desafiado . Apenas debería ser capaz de completar su repetición final .
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Ejercite los oblicuos con curvas laterales y sin peso extra. Mientras que usted no debe descuidar los oblicuos , los músculos en forma de abanico que se ejecutan a lo largo de los lados de su torso , para adquirir más volumen de estos músculos se espese la cintura y le dará una appearance.Stand robusto, con los pies ligeramente mayor que ancho de los hombros . Levante los brazos y presione las palmas juntas sobre la cabeza. Apriete su núcleo y se inclina a la derecha, hasta sentir una tensión de estiramiento en el lado izquierdo. Enderezar e inclínese hacia la izquierda. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Realizar al menos 150 minutos de moderada a vigorosa cardio , como correr , nadar, andar en bicicleta o elíptica ejercicio , todas las semanas . Su rasgado, torso estrecho no se mostrará si está enterrado bajo una capa de grasa.
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Comer cinco o seis comidas pequeñas de proteína magra , como el salmón , pollo, carne de res magra , nueces y legumbres y carbohidratos en forma de granos enteros, frutas y verduras. Trate de que entre 2.000 y 3.000 calorías por día , dependiendo de su altura y peso, y el uso de no más de 6 cucharaditas de aceite para cocinar . No más del 10 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas sólidas. Beba por lo menos ocho 8-oz. vasos de agua al día y evitar las bebidas carbonatadas , que pueden causar la hinchazón .


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