Secuencias de tapete para cada nivel

Como muchos de nosotros, nunca olvidaré mi primera experiencia en Pilates Mat. Habiendo sido una reina del cardio directo, corriendo y haciendo girar mi corazón con regularidad, entré tranquilamente a clase sintiéndome confiado en mis habilidades atléticas ... aunque un poco intimidado. Rápidamente comprendí que no soy ni flexible ni coordinado por naturaleza. Al final de esa clase de Mat de una hora, después de aceptar todas las modificaciones que se me presentaron (“flexiona las rodillas”; “mantén la cabeza gacha”; “¡solo respira!”), Me sentí humilde hasta la médula, literalmente.

Doce años después, no solo soy considerablemente más flexible y elegante en mis movimientos, sino que sigo considerando los ejercicios en el tapete, una secuencia de 34 ejercicios de peso corporal ideados por Joseph Pilates en su libro titulado apropiadamente, Return to Life. - como uno de los trabajos más desafiantes dentro del repertorio de Pilates.

Benjamin Degenhardt, profesor de Pilates Anytime y fundador de 360 ​​° Pilates, me respalda. “El Pilates Matwork es una parte importante del método Pilates original. The Mat es donde la mayoría de la gente comienza su exploración de Pilates, solo para descubrir que el sistema de ejercicios de Pilates Mat es una de las piezas más difíciles de dominar en el rompecabezas de Pilates ”, dice. "Tenemos que encontrar altos niveles de coordinación y control dentro de nosotros mismos para practicar con éxito en el tapete".

A pesar de su dificultad, es difícil argumentar que el repertorio de Mat es todo menos genial. “Me encanta que los ejercicios de Mat, si se hacen en la secuencia completa, realmente abordan el cuerpo en su totalidad y progresan lógicamente desde el Cien hasta el Push Up”.

Además, no se puede superar el rendimiento de su dinero. “Los ejercicios con el tapete se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre que haya suficiente espacio para moverse y suficiente protección para la columna (una toalla o un colchón servirán cuando esté en la carretera)”, señala Benjamin. "A nivel físico, los beneficios incluyen la construcción de fuerza y ​​movilidad, así como una mejor circulación, conciencia corporal y desarrollo uniforme del cuerpo".

Las ventajas de una práctica regular de Pilates Mat tampoco terminan ahí. Los estudios han encontrado que puede resultar en un mayor rendimiento atlético, una mejor atención y bienestar mental, un mejor equilibrio e incluso un alivio del dolor lumbar.

Aunque Benjamin dice que lo ideal es un entrenamiento completo en el tapete tres veces por semana, incluso unos pocos minutos de práctica regular en casa funcionarán de maravilla. “Mantengo mi propia práctica por debajo de los 40 minutos, pero honestamente creo que incluso cinco minutos de movimiento constructivo pueden ser increíblemente efectivos”, dice.

Antes de comenzar con los siguientes movimientos, tenga en cuenta estos tres consejos de Benjamin:

1. Escuche su respiración. “Puede resultar confuso coordinar la respiración correctamente con el movimiento, pero mi regla general es que, si no puedes hacerlo y respiras, no lo hagas. Preste atención a su capacidad para respirar (especialmente cuando las cosas se pongan difíciles) y observe cuándo su cuerpo decide retenerlo ".

2. Honre su cuerpo. “Eso significa no competir con nadie a tu alrededor y no competir con tu propio desempeño en clases anteriores o de otro tipo. También significa que, a veces, el movimiento se manifestará de manera diferente en su cuerpo de lo que vemos en imágenes o videos ”.

3. Menos es más. "Por trivial que parezca, centrarse en un mayor detalle en lugar de en mayores rangos de movimiento permite una práctica más matizada y una mayor conciencia del cuerpo".

¿Listo para desenrollar tu tapete? Puedes apostar que lo eres. Siga leyendo para conocer los ejercicios de Pilates Mat que puede hacer en su sala de estar.

La hoja de trucos para ejercicios de Pilates Mat para todos los niveles

PRINCIPIANTE

Los cien
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por las caderas y las piernas juntas y largas. Acurrúquese hasta la punta de los omóplatos y luego extienda las piernas a 45 grados. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, mientras inhala contando 5 veces, y luego exhale contando 5 veces más. Repite el ciclo 10 veces. (¿Demasiado difícil? Haz el ejercicio con las piernas apoyadas en la colchoneta o con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo).

Medio rollo hacia abajo
Siéntese erguido con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los huesos en el piso y las manos detrás de los muslos. Doble el coxis hacia abajo y gire hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos. Vuelve a subir para empezar. Haz 6 repeticiones.

Puente de hombro
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de los huesos en el piso cerca de la pelvis y los brazos presionando la colchoneta a los lados. Doble el coxis hacia abajo y saque la columna de la colchoneta secuencialmente. Retroceda lentamente para comenzar. Haz 6 repeticiones.

Rolling Back (también conocido como Rolling Like a Ball)
Siéntese con los talones lo más cerca posible de las nalgas, apriete los talones y sujételos por los tobillos con las manos. Con las rodillas tan anchas como los hombros, la cabeza entre las rodillas y la columna en una posición muy redondeada, retroceda lentamente hasta llegar a la punta de los omóplatos y luego balancee hacia atrás para comenzar con control. Haz 6 repeticiones.

Cisne
Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y los brazos a los lados. Estirándose en todas direcciones, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas. Continúe alargando (es un pequeño levantamiento) y luego regrese para comenzar. (Hazlo más fácil extendiendo las piernas al ancho de las caderas). Haz 6 repeticiones.

Nadando
Levántese de nuevo a la posición de cisne y luego "aletee" sus brazos y piernas en un movimiento recíproco. Haz de 10 a 20 series.

¿No conoces estos movimientos? Consulte este tutorial y este también.

INTERMEDIO

Cien (ver entrenamiento para principiantes)

Enrollar
Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza, las piernas juntas y los pies flexionados. Levante los brazos, la cabeza, el cuello y los hombros para enrollar secuencialmente. Estírese sobre las piernas, manteniendo activamente el redondeo de la espalda. Ruede hacia abajo con control. Haz 6 repeticiones.

Puente de hombro (ver entrenamiento para principiantes)

Círculo de una pierna
Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos presionando contra la colchoneta. Extienda una pierna sobre la colchoneta, el pie flexionado y la otra pierna hacia el techo con el muslo hacia afuera. Haga un círculo con la pierna hacia la línea media y luego alrededor durante 5 repeticiones. Invierta la dirección para otras 5 repeticiones. Repita en su otro lado.

Retroceso (ver entrenamiento para principiantes)

Estiramiento de una pierna
Acuéstese boca arriba con las rodillas contra el pecho y acurrúquese hasta la punta de los omóplatos. Coloque su mano derecha sobre su tobillo derecho y su mano izquierda sobre su rodilla derecha, y luego extienda su pierna izquierda en diagonal. Inhale mientras lleva la rodilla doblada hacia el pecho y extiende la pierna estirada. Inhala de nuevo mientras cambias de pierna. Exhala para repetir. Haz de 6 a 10 series.

Estiramiento de piernas dobles
Acuéstese boca arriba con las rodillas en el pecho y las manos alrededor de los tobillos, y luego acurrúquese hasta la punta de los omóplatos. Extienda los brazos por las orejas al mismo tiempo que extiende las piernas hacia adelante, en direcciones opuestas. Vuelve a empezar, abrazando tus rodillas con fuerza. Haz de 6 a 10 repeticiones.

Estiramiento de la columna
Siéntese erguido con las piernas extendidas y los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego baja por la columna mientras extiendes los brazos hacia adelante, manteniéndolos alineados con los hombros. Apila tu columna vertebral para volver a empezar. Haz 6 repeticiones.

Vio
Póngase en la posición de Estiramiento de la columna, pero extienda los brazos a los lados. Gire desde la cintura hacia un lado, manteniendo las caderas uniformes y llevando los dedos meñique hacia los dedos de los pies. Regrese al centro y luego repita hacia el lado opuesto. Haz 6 repeticiones.

Cisne
(ver entrenamiento para principiantes)

Vea algunos de estos ejercicios en acción aquí.

AVANZADO

Cien (ver entrenamiento para principiantes)

Roll Up (ver Entrenamiento intermedio)

Puente de hombro (ver entrenamiento para principiantes)

Círculo de una pierna (ver Entrenamiento intermedio)

Retroceso (ver entrenamiento para principiantes)

Estiramiento de una pierna y estiramiento de dos piernas (ver Entrenamiento intermedio)

Estiramiento y sierra de columna (ver Entrenamiento intermedio)

Buceo con cisne

Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y las manos colocadas junto a la cabeza. Levante los abdominales lejos del piso mientras envía su coxis al piso. Presione a través de sus manos en Swan, manteniendo una columna vertebral larga y un cuello alargado. Suelta los brazos hacia los lados mientras tu cuerpo se balancea hacia adelante. Manteniendo la posición de arco del cuerpo, las piernas se levantarán del tapete. Balancee hacia atrás sobre los muslos, levantando el pecho y manteniendo la extensión y la posición de arco del cuerpo. Repetir.

Rompecabezas
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y los brazos por encima de la cabeza. Doble la parte superior de su cuerpo fuera de la colchoneta mientras simultáneamente levanta las piernas, colocándose en una posición de V. Estire los brazos hacia adelante y las piernas extendidas. Baja la espalda hasta la colchoneta, coordinando el movimiento para que la cabeza y los talones caigan al mismo tiempo. Haz de 3 a 5 repeticiones.

Natación (ver entrenamiento para principiantes)

Patada lateral de rodillas
Póngase de rodillas con los hombros por encima de las caderas y las piernas ligeramente separadas. Extiende una pierna hacia tu costado con el borde interior de tu pie presionando contra la colchoneta. Lleva tu mano opuesta al piso debajo de tu hombro, con tu otra mano detrás de tu cabeza, levantando tu pierna de la colchoneta. Extienda la pierna detrás de usted y luego patee la pierna hacia adelante dos veces y hacia atrás nuevamente. Haz 5 repeticiones. Repita en su otro lado.

Curva lateral
Colóquese en una posición de tabla y luego coloque una mano debajo de su pecho y gire los pies y el cuerpo hacia el costado mientras levanta el brazo superior hacia el techo. Aguanta una respiración, vuelve a Plank y repite con el otro lado. Haz de 3 a 5 repeticiones en ambos lados.

Flexiones
Desde una posición de pie, ruede hacia abajo y luego "camine" con las manos hacia adelante hasta la posición de Plancha. Con los codos hacia atrás, baje en una lagartija y luego presione hacia arriba. “Camine” con las manos hacia los pies y luego enrolle. Haz 3 series de 3 flexiones.

[Secuencias de tapete para cada nivel: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008050016.html ]