Lista de los ejercicios de Pilates

Pilates es un sistema de más de 500 ejercicios controlados que involucran la mente y la condición de todo el cuerpo , de acuerdo con PilatesInsight.com . Clases de pilates se ofrecen en los gimnasios , gimnasios, spas y estudios especializados para proporcionar ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad. Entrenamiento de Pilates utiliza la respiración y la alineación para mejorar la postura , reduce el estrés y crear músculos largos y delgados. The Hundred

Para realizar este ejercicio , que trabaja los abdominales y muslos internos , se encuentran en el suelo con las piernas extendidas y los brazos palma hacia abajo a los lados. Con una exhalación , levante la cabeza y los hombros de la colchoneta , y extiende los brazos y las piernas. Las piernas deben crear un ángulo de 45 grados con el suelo. Continúe presionando la parte baja de la espalda en la colchoneta mientras se llega con energía a través de su mano y el rizo de la barbilla hacia el pecho . Bomba brazos alrededor de 6 pulgadas de arriba a abajo 10 veces, usando una inhalación durante los primeros cinco bombas y una exhalación para los próximos cinco años .
El Roll-Down/C-Curve

El ejercicio roll-down/c-curve trabaja los músculos abdominales. Sentado alto en el tatami , doble las rodillas y coloque sus piernas anchura de las caderas , los pies en el suelo. Proteja sus manos detrás de sus muslos. Mantenga los codos de ancho mientras inhala , y gire el torso hacia atrás hacia la colchoneta. Doblar sus pelvis y presione su espalda baja contra el piso , deteniéndose a mitad de camino hacia abajo. Mantenga la posición durante unos tres respiraciones , y luego volver a una posición sentada y repetir. Sus pies se mantengan en contacto con el suelo para este movimiento .

Pierna Círculo

círculos de piernas trabajan los abdominales , caderas, muslos internos y externos y los isquiotibiales . Este movimiento se ha completado cinco veces en sentido horario y el sentido contrario en cada pierna . Tirado en el piso , coloque sus brazos cerca de sus lados por el apoyo y el equilibrio. Levante una pierna , los pies en punta y llegar un poco hacia fuera , la rotación de la pierna mínimamente . Con una inhalación , trazar un círculo en el techo con los dedos del pie . Mueva todo su pierna, pero asegúrese de que sus caderas se mantienen en contacto constante con la colchoneta.
Individual -Leg Stretch

Este ejercicio Pilates es similar a una crisis de la bicicleta . Para un solo estiramiento de la pierna , se encuentran en el centro de la colchoneta y abrazar las rodillas hacia el pecho. Extienda la pierna derecha unos 45 grados con respecto al suelo, y coloque su mano izquierda en el tobillo izquierdo y la mano derecha en su rodilla izquierda. Levanta la cabeza , el cuello y los hombros, y abrazar a su rodilla izquierda en su cuerpo antes de cambiar las piernas y los brazos. Controle el movimiento mientras inhala durante el cambio , y exhale por dos cargos durante el abrazo. Completar cinco a 10 repeticiones por cada lado para trabajar los abdominales y los oblicuos .
Roll como una pelota

Sentarse hacia el frente de la colchoneta con las piernas de las caderas . Sujete la parte frontal de los tobillos con las manos , y alrededor de su espalda . Mira hacia su ombligo, que queda en una bola apretada . Incline ligeramente hacia atrás y centre su peso para equilibrar justo detrás de los huesos de la pelvis . Inhale y moverse hacia atrás hasta que los hombros llegan a la colchoneta. Exhalar, volver a la posición de equilibrio. Repita este seis a 10 veces para trabajar los abdominales .
Spine Stretch Forward

Siéntese en la colchoneta y extender las piernas delante de usted . Coloque los pies anchura de las caderas y flexione los dedos del pie hacia su cuerpo. Mantenga las piernas lo más recto posible y extender los brazos hacia adelante . No cambie las caderas o la espalda baja. Exhala y baja su cabeza a través de sus brazos extendidos. Su espalda debe redondear como usted encrespa la barbilla hacia el pecho y sacar el ombligo hacia la columna vertebral. El movimiento simula el buceo a través de sus brazos sin mover ninguna parte del cuerpo por debajo de la mitad de la espalda . Inhale para volver a la posición de partida . Repita este movimiento de tres a cinco veces a trabajar sus músculos centrales .
Patadas laterales delantero

Este movimiento trabaja los abdominales y los glúteos y se debe hacer entre cinco a 10 veces en cada lado . Acuéstese sobre su lado izquierdo, colocando su cabeza en su mano izquierda con usted codo doblado . Coloque su mano derecha sobre la colchoneta delante del estómago para mantener el equilibrio . Extiende las piernas a un ángulo de 45 grados en la parte delantera de su cuerpo. Levante el pie derecho a la altura de la cadera e inhala , mover la pierna hacia adelante. Balancear la pierna de atrás ligeramente detrás del cuerpo al exhalar . Mantenga sus dedos de los pies flexionados y sólo extienden el movimiento lo más que pueda sin balanceo.


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