Detrás del cuello Pull- Ups

PULL-UPS son tradicionalmente llevan a cabo con su cuerpo se detuvo frente a la barra para trabajar los músculos de la espalda . Sin embargo , usted también puede hacer este ejercicio tirando su cuerpo detrás de la barra . Esta variación puede ser beneficioso para la orientación de sus músculos de una manera diferente, pero también plantea algunos riesgos que no se encuentran con regulares pull-ups . Ejecución

Para realizar una detrás de la nuca de pull-up , se inicia en la horca en la barra de pull-up con los brazos extendidos . Agarra la barra usando un agarre en pronación un poco más ancho de los hombros . Ponga sus pulgares alrededor de la barra para asegurar un agarre firme. Doble los codos para tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que la parte posterior de su cuello es detrás de la barra , es decir, en el otro lado de la barra. Luego , extender los codos para bajar el cuerpo hasta el principio.

Músculos trabajados

dominadas para colocar detrás del cuello se dirigen sobre todo a su dorsal ancho , redondo mayor y el braquial músculos . El dorsal ancho es el más grande de los músculos , que se extiende a su media a baja de la espalda . Las redondo mayor se encuentra en la zona superior de la espalda exterior . El braquial se encuentra debajo de su bíceps y también juega un papel , por pequeño que sea , durante el pull-up .

Peligros

diferencia regulares pull-ups , las variaciones detrás del cuello ponen sus hombros en un estado excesivamente rotación externa - Pruebe esto para experimentar esta rotación externa : Doble el brazo derecho de 90 grados y la posición por el lado derecho de su cabeza. Luego , con la mano izquierda , presione a su antebrazo derecho hacia la parte trasera . Usted debe comenzar a sentir dolor en el hombro derecho. Este dolor se debe a la rotación externa excesiva. Aunque la cantidad de rotación externa no es tan extremo durante behind-the -neck pull-ups como en este ejemplo, y por lo tanto usted no sentirá dolor inmediato durante el ejercicio, la ejecución a largo plazo del movimiento puede causar daños a su hombros . Por lo tanto, es posible que no quiera hacer variaciones detrás del cuello en cada entrenamiento de nuevo sola . Más bien , incluya el ejercicio cada par de entrenamientos.

Series y repeticiones

El detrás del cuello de pull-up es un movimiento difícil, así que a menos que usted está avanzado , sólo debería utilizar su peso corporal. Apunte por lo menos seis repeticiones por serie y tratar de construir hasta 15 repeticiones en cada serie . Haga tres series de este ejercicio cuando se decide incluirlo en sus entrenamientos de la espalda. Una vez que construir para hacer 15 repeticiones por serie , entonces usted puede intentar la colocación de una mancuerna entre los pies para agregar resistencia al movimiento . También puede usar un cinturón de peso con un peso atado a ella en lugar de una pesa.


[Detrás del cuello Pull- Ups: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Entrenamiento-con-pesas/1008022638.html ]