Cómo estirar un Race Cross Country

El estiramiento es un componente clave de cualquier programa de acondicionamiento , y para conseguir que en plena forma para la competición. Aprenda cómo estirar los músculos para day.Things raza que necesitará
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Estiramiento para las carreras de Matemáticas 1

El mejor manera de comenzar es hacer estiramientos estirar una parte de su programa de acondicionamiento . Calentar , estirar suavemente , completar su entrenamiento, se enfríe y luego pasar de cinco a 15 minutos de estiramiento todo el cuerpo.
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día de la carrera , se centran en estirar las piernas . Estire los músculos isquiotibiales , cuádriceps y pantorrillas. Para estirar los músculos isquiotibiales , se sientan en el suelo, colocar los pies 6 a 12 pulgadas de distancia y se extienden hacia los dedos del pie . Para estirar los cuádriceps , de pie cerca de una pared ; flexionando la rodilla derecha , levante el talón derecho hacia las nalgas . Sujete el tobillo con la mano derecha y tire de ella más cerca de su trasero. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte delantera de la pierna . Para estirar las pantorrillas , puede colocar el talón cerca de una pared y la punta de su pie en la pared y apoyarse en la pared, o puede sentarse en el suelo (como en el tramo de tendón de la corva ) y extender la mano y tirar de su dedos de los pies hacia usted. Mantenga todos los tramos de 10 a 20 segundos, y luego cambiar a la otra parte. Ligeramente masajear cualquier tensión muscular mientras se está estirando .
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Usted tendrá que estirar los brazos, hombros y cuello, ya que podrían estar apretadas por los nervios . La mejor manera de estirar el cuello ( músculos trapecios ) es mirar hacia adelante y coloque su mano derecha en la parte superior o hacia el lado izquierdo de su cabeza. Tire suavemente la cabeza hacia la derecha y mantener durante 10 a 20 segundos . Repita en el lado izquierdo. Para estirar los hombros , sujete la muñeca izquierda con la mano derecha . Estire el brazo izquierdo , a continuación, tire suavemente su brazo izquierdo sobre el pecho para que su brazo está apuntando a la derecha. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y luego cambie de lado. También puede estirar la parte posterior de sus brazos , poniendo su mano derecha sobre su cabeza. Doblando el codo , coloque su mano detrás de su cuello , como si estuviera acariciando a sí mismo en la parte posterior . Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y tire suavemente el brazo derecho hacia la izquierda. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte posterior de su brazo derecho. Mantenga la posición durante 10 a 20 segundos y luego cambie de brazos.
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Tener un compañero ayuda a estirar los músculos isquiotibiales . Tu pareja te puede ayudar empujando suavemente sobre su espalda mientras haces un estiramiento en el muslo. Si esto es incómodo, trate de hacer que tu rostro pareja te y suavemente tira de sus brazos mientras que usted hace el estiramiento.
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No estire demasiado . Trate de no completar cada tramo más de una vez . Si usted todavía tiene un músculo apretado, calentar suavemente durante cinco minutos y trate de estirar de nuevo.


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