Primeros consejos de triatlón:10 cosas que debe saber antes de triatlón

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¿Busca consejos para el primer triatlón? Nuestro equipo de editores y colaboradores está aquí para ayudar.

Veinte minutos antes del comienzo de mi primer triatlón, entré en pánico. No porque tuviera miedo de nadar, andar en bicicleta o correr (había practicado mucho en las semanas previas a la carrera), sino porque temía no ser capaz de deshacerme de todo el acto de "triatleta". Los triatletas que me rodeaban en el área de transición parecían tan confiados. Hicieron ajustes de último momento a sus bicicletas como si supieran qué zits y artilugios eran (yo no), organizaron cuidadosamente su equipo, porque tenían mucho equipo (yo no) y, en general, parecían saberlo. lo que estaban haciendo (definitivamente no lo hice). ¿Yo? Bueno, estaba encogido en la esquina de la transición, esperando que nadie notara al intruso entre ellos.

Excepto que aquí está la cosa:no fui un intruso. No me di cuenta hasta muchos años (y muchas más carreras) después, pero si hubiera hablado con esas personas aparentemente seguras la mañana de mi primera carrera, habría aprendido que estaban tan nerviosos como yo.

Los nervios de la mañana de la carrera son tan omnipresentes en el triatlón que me sorprende que no figuren como su propia disciplina el día de la carrera. Mis compañeros de carrera también me habrían asegurado que, a pesar de mis temores, pertenecía mucho. Todos pertenecen a este deporte:jóvenes, viejos, rápidos, lentos, superbikes de $ 10,000 y plataformas de venta de garaje de $ 45. Es lo mejor del triatlón, si me preguntas.

En las próximas páginas, te mostraremos los consejos más importantes que debes conocer para tu primer triatlón:las pequeñas cosas como los zits y los artilugios y cómo organizar tu equipo. Todo eso es información muy útil. Pero lo más importante que puedo decirte como nuevo triatleta es esto:¡Bienvenido! Estamos encantados de que estés aquí y esperamos que disfrutes de estos primeros consejos de triatlón. Nos vemos en la línea de meta. - Susan Lacke

Primeros consejos de triatlón:lo que necesitas

Nadar, andar en bicicleta y correr parecen tan simples, pero júntelos, agregue el espacio intermedio, y los requisitos del equipo pueden comenzar a parecer una caminata de un mes por el Everest. Pero no temas:aquí hay una lista de las necesidades absolutas para llegar desde el tiro de salida hasta la línea de meta sin tener que arrastrar una pequeña ciudad. - Chris Foster

Nadar

Gafas

Cien por ciento esencial, y no sea barato. La diferencia entre un par de gafas de $ 5 que no se ajustan a tu cara y se empañan y un par de $ 20 que funciona es casi invaluable.
Prueba:Aquasphere Kayenne ($ 27, Aquasphere.com) o ROKA X1 ($ 27, Roka .com)

Tri Top y Bottom

Hecho especialmente para nadar, andar en bicicleta y correr, tener esta ropa acolchada de secado rápido significa que no tendrás que cambiarte de deporte.
Prueba:Zoot Core Tri Top and Bottom ($ 140 por ambos, Zootsports.com ) o Zone3 Women's Activate + Tri Top and Bottom ($ 150 para ambos, Zone3.us).

Primer consejo de triatlón:los trajes de neopreno son mágicos

El neopreno no te convertirá en el tri supersnadador Josh Amberger, pero el traje adecuado mejorará tu juego instantáneamente. Énfasis en lo "correcto":un diseño tri-específico que se ajuste bien será el hada madrina de tu Cenicienta, las bayas de tu avena, la saliva clarificadora de tus gafas. El cofundador de Roka, Kurt Spenser, explica por qué.

Primero, los trajes de neopreno ayudan a eliminar el arrastre de forma, o arrastre causado por una posición subóptima en el agua (piense:caderas y pies inclinados hacia abajo). “El 99,999 por ciento de las personas, si toman una gran bocanada de aire, flotarán en el agua, verticalmente”, dice Spenser. "Un buen traje de neopreno pone su cuerpo en una posición de flotación horizontal sin esfuerzo".

En segundo lugar, le brindan apoyo para ayudarlo a nadar de manera más eficiente. "Si estás tratando de empujar un espagueti por el agua, ser un fideo mojado es una mierda", dice Spenser. “Piense en su cuerpo con ropa holgada o un traje de baño en el agua sin apoyo. Un traje de neopreno no te convierte en ese pedazo perfecto de espagueti seco, pero tal vez te lleve al dente ".

En tercer lugar, los trajes de neopreno ayudan a reducir la fricción o la resistencia causada por la superficie de su cuerpo (¿tal vez peluda?) Y lo que está usando. Es como la resistencia que combatimos en el aire con todo lo aerodinámico, excepto que es mucho, mucho mayor en el agua. “Quieres nadar en algo realmente rápido y resbaladizo en el agua”, dice Spenser. Los trajes de neopreno tri-específicos están diseñados con diferentes tipos de revestimientos para hacerlos súper resbaladizos y convertirte en la bala hidrodinámica que siempre has soñado ser. "Básicamente te está dando piel de delfín". - Erin Beresini

La bicicleta

Casco

Asegúrese de que la tapa de su bicicleta esté certificada por la CPSC; de lo contrario, no podrá correr en los EE. UU. Más caro significa más liviano y más ventilado, no necesariamente más seguro (con la excepción de los cascos equipados con MIPS).
Pruebe :Giro Isode MIPS ($ 45, Giro.com) o Bell Draft MIPS ($ 60, Bellhelmets.com)

Bicicleta

Hemos dedicado cuestiones enteras a elegir la bicicleta para principiantes adecuada, pero lo más importante aquí es la forma. Una bicicleta de $ 10,000 mal ajustada será peor que una bicicleta de $ 1,000 que encaja perfectamente. Ve a una tienda. Consiga una bicicleta de carretera de su tamaño adecuado. Pídales que se adapten a usted.
Pruebe:Felt FR30 ($ 1,600, Feltbicycles.com) o Specialized Sprint Comp ($ 1,800, Specialized.com)

La carrera

Zapatillas para correr

Otro lugar en el que no quieres que sea (demasiado) barato. Invierte en algo específico para carreras y, nuevamente, ve a una tienda para que te queden y comprueba tu forma de andar.
Prueba:Saucony Ride ISO ($ 120, Saucony.com) o Asics Women's GT-2000 7 ( $ 120, Asics.com)

Cinturón de carreras

Este pequeño accesorio le ahorra mucho tiempo al tener el número de carrera requerido listo para usar en la carrera o en bicicleta. Abróchate el cinturón y listo.
Prueba:Louis Garneau Tri Belt ($ 8, Garneau.com), Orca Race Belt ($ 10, Orca.com)

Lubricante corporal

Confíe en nosotros.
Pruebe:Body Glide ($ 8, Bodyglide.com) o SBR Sports Trislide ($ 16, Sbrsportsinc.com)

Primeros consejos de triatlón:dónde entrenar

El entrenamiento de triatlón requiere que cubras mucho terreno (y agua). Estos son los mejores y más seguros lugares para hacer ejercicio. Escrito por:Toni McAllister

El entrenamiento de triatlón requiere que cubras mucho terreno (y agua). Estos son los mejores y más seguros lugares para hacer ejercicio.
Encontrar una piscina o una masa de agua para entrenar en natación podría ser la pregunta más difícil, tal vez. “Creo que debemos aprovechar al máximo lo que tenemos disponible y estar agradecidos. Usa la creatividad ”, dice Antonio Ferreira Da Silva Neto, un entrenador de nivel 1 de la USAT con sede en Austin, Texas, que tiene una maestría en fisiología del ejercicio.

Si recién está comenzando, primero golpee la piscina, aconseja Ferreira Da Silva Neto, preferiblemente una de 50 metros para un nado continuo sin mucho conteo de vueltas y menos paredes en las que apoyarse, pero una distancia más corta también está bien.

Nadar en la naturaleza, por otro lado, es un "gran problema", por muchas razones, advierte Ferreira Da Silva Neto. “El agua abierta puede ser turbulenta, oscura y profunda. Entonces, el aspecto psicológico puede ser crucial para tener éxito en aguas abiertas ”. Para los principiantes, comience en aguas tranquilas con alguien capaz cerca en una tabla de SUP o kayak. Aún mejor:reclute a un buen nadador para que lo acompañe. Además, consulte con los salvavidas y los nadadores locales sobre las corrientes de agua y sepa que las condiciones pueden cambiar inesperadamente.

Un traje de neopreno también puede ser una excelente manera de comenzar a entrenar en aguas abiertas.

Por lo general, es menos complicado encontrar buenas rutas para correr y andar en bicicleta; muchos de nosotros comenzamos justo afuera de nuestra puerta principal, pero las computadoras y aplicaciones con GPS pueden ayudarlo (de manera segura) a ser creativo. Los servicios en línea gratuitos como MapMyRun.com y MapMyRide.com permiten a los usuarios ingresar códigos postales para encontrar recorridos con diferentes grados de dificultad, distancia y elevaciones (camino y tierra). Movescount.com, impulsado por Suunto (el fabricante de relojes inteligentes), es otro recurso de mapas en línea que reúne rutas populares (e idealmente seguras).

Además, conozca Strava, una red social creada para ciclistas y corredores. Usando su base de datos de datos de actividad de los usuarios, Strava puede recomendar rutas para correr y andar en bicicleta en su área (se requiere un teléfono inteligente o un reloj inteligente). La aplicación Strava es gratuita, pero, como muchas en la categoría de fitness, ofrece una suscripción premium.

Primeros consejos de triatlón:cómo comer (cuando compites)

Cuatro consejos imprescindibles para mantener tu nutrición de entrenamiento y carreras en el buen camino. Escrito por:Susan Lacke

Siga estos principios de alimentación para marcar su nutrición y obtener el máximo rendimiento cuando más se necesita.

Regla n. ° 1:manténgalo real

La nutrición de alta calidad es aún más esencial cuando se está en medio de sesiones de entrenamiento de dos al día.
“La comida real en su estado natural es más rica en vitaminas y minerales naturales necesarios para mantener el funcionamiento del cuerpo en su mejor momento. cuando se entrena duro ”, dice la dietista deportiva, autora y atleta del Ironman Marni Sumbal.

Lo lograste cuando:

Su carrito de compras está lleno de cereales integrales, verduras, frutas, proteínas inteligentes como el pescado y grasas saludables como las nueces

Regla n. ° 2:supervisar los macronutrientes

Los carbohidratos son tu principal fuente de energía para los entrenamientos agotadores, mientras que las proteínas son lo que tus músculos necesitan para recuperarse después. Cuando entrene de una a cinco horas por día, como regla general, apunte a:3-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal; 1,5-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; y 1 gramo de grasa por kilogramo. NOTA:Su ingesta de carbohidratos debe aumentar o disminuir gradualmente según la intensidad y la duración del entrenamiento.

Lo lograste cuando:

Su rendimiento continúa mejorando y no se siente constantemente demacrado después de largos días de entrenamiento

Regla n. ° 3:Bebe

Adquiera el hábito de beber varias tazas de agua durante su rutina diaria e intente tomar una bebida deportiva mientras entrena para ayudar a reponer los carbohidratos esenciales y el sodio / electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Lo lograste cuando:

Su orina es constantemente de color pajizo y rara vez siente sed

Regla n. ° 4:Ensayar el día de la carrera

Probar un nuevo plan de nutrición el día de la carrera te está preparando para problemas digestivos o posibles golpes, que es lo último que quieres en mitad del triatlón. En su lugar, practique las estrategias de abastecimiento de combustible el día de la carrera en los días de entrenamiento.

Lo lograste cuando:

Tu nutrición te ayuda a rendir bien el día de la carrera

Primeros consejos de triatlón:endereza la cabeza

Escrito por:Susan Lacke

Un cuerpo fuerte es importante para un día de carrera exitoso, pero una mente fuerte triunfa sobre todo y es el primer consejo de triatlón, dice Seth Rose, consultor de rendimiento mental y fundador de Transition Performance, con sede en el sur de California.

"Hay muchas incógnitas en tu primera carrera, y esas pueden causar estrés", dice Rose. “Algunos atletas pueden experimentar sentimientos negativos como respuestas físicas, como tensión muscular, visión de túnel y respiración rápida que pueden afectar su capacidad para rendir al máximo”.

Eso no quiere decir que los nervios del día de la carrera sean un signo de debilidad; muchos triatletas, incluso aquellos con años de experiencia en su haber, experimentan el nerviosismo. "Está bien tener mariposas en el estómago", asegura Rose, "pero quieres que vuelen en formación".

Domine su charla mental

"He cubierto las distancias de natación, bicicleta y carrera, pero siempre por separado. No hay forma de que pueda unir los tres para terminar ".

No te sabotees antes de empezar. “Tu confianza se ve impulsada por lo que te dices a ti mismo, y al crear una afirmación positiva para replantear tu pensamiento dudoso puede aumentar los pensamientos y acciones confiables para ayudarte el día de la carrera”, dice Rose. La investigación ha demostrado que se ha descubierto que las declaraciones motivacionales de diálogo interno mejoran el rendimiento en el ciclismo al aumentar la producción de potencia, el VO2máx y los tiempos de finalización durante una prueba contrarreloj de 10 km (Barwood, 2015). Repítete a ti mismo:"Puedo hacer esto y lo haré".

“Todos los demás están haciendo algo diferente. Necesito cambiar todo la mañana de la carrera ".

"Controla lo que puedes controlar", aconseja Rose. “Configure su transición de la manera que planeó. Prepara tu nutrición. Busque las salidas y entradas para nadar, andar en bicicleta y correr para tener un plan de juego para volver a la transición durante la carrera. Escuchar música. Hacer un trote corto después para alejarse del área de transición también puede alejarlo de todos los demás.

"Tengo mucho miedo de mi primer nado en aguas abiertas".

La preparación es un fuerte predictor de la generación de confianza y la gestión del estrés, pero no importa cuánto te prepares en aguas abiertas antes del día de la carrera, aún puede haber algo de miedo. Rose recomienda un poco de meditación ligera:inhalaciones concentradas (4-5 segundos) seguidas de exhalaciones relajantes (6-7 segundos) mientras caminas hasta el comienzo permite más oxígeno al cuerpo (y al cerebro). Anclar su enfoque en el conteo de su respiración con su inhalación y exhalación puede despejar la mente antes de que dispare la pistola inicial.

"Es demasiado difícil. No puedo hacer esto ".

Rose dice que el mantra "el movimiento sobre la emoción" es tu nueva mejor amiga. “A veces, es mejor dejarse llevar que pensar en ello. Si el agua está fría o picada, no podrás cambiar mágicamente esas situaciones. Están fuera de tu control, así que cambia lo que puedas:tu forma de pensar. Si llegas a aceptar tu situación, aún puede ser un desafío físico, pero menos mental ”.

Primeros consejos de triatlón:no lo hagas solo

Entrenar en grupo puede hacerte más rápido, más consistente y sentirte más seguro el día de la carrera. Escrito por:Bethany Mavis

Para los triatletas principiantes, entrenar en un entorno grupal puede ser intimidante ("¿Seré demasiado lento?" O "¿Qué pasa si no conozco a nadie?"), Pero los beneficios de unirse a un triclub superan con creces la posible vergüenza. dice Ethan Lish, quien está en la junta directiva del bien establecido DC Tri Club, que tiene más de 1,000 miembros activos. “La mayoría de las personas en los clubes están allí con la intención de ayudar a los demás”, dice. "Están ahí porque quieren ayudar al grupo, quieren animar a los novatos y asegurarse de que tengan éxito".

Ya sea que esté siguiendo planes de entrenamiento similares (algunos clubes, incluido el DC Tri Club, tienen sus propios programas de entrenamiento), entrenando para la misma carrera o simplemente asistiendo a entrenamientos grupales ocasionales, “el objetivo del entrenamiento grupal es mantener el nivel de motivación alto ", dice Lish, quien ha estado involucrado con el club desde 2008." Te mantiene responsable ante tus compañeros, ya sea correr, andar en bicicleta o nadar, tener una fecha y hora establecidas para reunirte y completar una actividad, eres responsable para llegar a eso ".

Pero, ¿qué pasa con todas esas preguntas candentes que tiene sobre cómo enganchar y si ir con un kit de carrera de una pieza o de dos piezas? Consígalos respondidos (y obtenga otros primeros consejos de triatlón) por triatletas experimentados en su club. "Los principiantes no saben cómo hacer las transiciones, y ahí es donde entra el club, simplemente para suavizar esas asperezas", dice. "Estas pequeñas cosas realmente pueden estropear tu cabeza en la primera ronda, y hablar con las personas del grupo te ayudará a saber cómo lo han hecho otras personas".

Encuentra tu tribu

Usatriathlon.org

El sitio web de la organización gobernante nacional es una lista extensa y de búsqueda de triclubes en todo EE. UU.

Meetup.com

Encuentre fácilmente nadadores, ciclistas y corredores locales para unirse a los entrenamientos en grupo; los atletas multideportivos suelen ser muy bienvenidos.

Tiendas locales

Casi todas las tiendas de bicicletas, carreras o triatlón tienen sus propias atracciones o carreras organizadas, un lugar perfecto para conocer a los triatletas locales.

Primer consejo de triatlón:conozca las reglas de la carretera

Escrito por:Bethany Mavis

Cinco reglas clave que los triatletas experimentados conocen y son los primeros consejos clave para el triatlón:

1. Mantenga su equipo compacto en transición.

“Coloque su equipo en un lado de la bicicleta, no ocupe espacio en ambos lados”, dice Lauren Goss, ganadora de múltiples medios Ironman, quien ha sido profesional de las carreras durante nueve años. Y quédese con lo esencial:si no trae el fregadero de la cocina, no necesitará tanto espacio de todos modos.

2. Puedes dibujar en la natación.

A diferencia del recorrido en bicicleta (ver la regla n. ° 5), el drafting es legal en el agua, pero eso no significa que puedas darle una palmada en los pies al nadador que está frente a ti. Sitúate a unos dos pies de los pies de un nadador un poco más rápido, o alinea tu cabeza junto a su cadera para montar la "ola de proa" que crea.

3. No provoque un atasco en el tráfico de bicicletas.

"Si tardas en montar la bicicleta fuera de T1, muévete hacia un lado para no bloquear a los demás", dice Goss.

4. No se permiten auriculares.

USAT prohíbe el uso de todos los dispositivos de audio personales durante toda la carrera (¡obtendrás DQ'd!). Aún puedes usarlos para un bombeo previo a la carrera, solo deja los auriculares en transición.

5. Pase con cuidado en la bicicleta.

Dibujar en la bicicleta es ilegal; debes dejar un área de 7 metros de largo y 2 metros de ancho alrededor de cada bicicleta, y una vez que ingresas a esa zona de drafting, debes pasar en 15 segundos. "Siempre diga, 'a la izquierda' y no asuma que la persona que está pasando lo oye", dice Goss. "Además, nunca rebase en un giro en U o en una esquina cerrada".

Primer consejo de triatlón:recuerde que su primera carrera no será la última

El mero hecho de que el triatlón te haya intrigado lo suficiente como para levantarte un día a las cero y media, saltar a un cuerpo de agua fría, andar en bicicleta hasta secarte al aire y luego correr con piernas sin resortes dice algo sobre ti:estás ¡loco! Es una broma. Es prácticamente un hecho científico que si superaste un solo triatlón, eres diferente. Te pides más a ti mismo que la persona promedio y tienes más humildad y mejor sentido del humor que un deportista soltero. Esos puntos también son hechos científicos, ya que un científico que compite en triatlones probablemente diría eso.

Este tipo de personalidad poco común y alabado, llamémoslo T-R-I, establece metas y las persigue. Los TRI disfrutan del proceso de superación personal cuantificable. También prosperan con las endorfinas más que el promedio que no participa en el TRI. Todas estas cosas combinadas nos permiten hacer la siguiente predicción:cruzarás la línea de meta de tu primera carrera legítimamente eufórico por lo que acabas de lograr. Luego beberás un poco de cerveza, comerás algunos bagels, te masajearás, charlarás con tus nuevos mejores amigos en el universo y tendrás un pensamiento único y simple que resonará en tu cabeza en los próximos años:podría hacerlo mejor. Además:Eso fue muy divertido.

Y así, volverás. Ese sabor de lo que puede hacer tu magnífico cuerpo te hará preguntarte cuánto más puede lograr, mientras que la comunidad que has descubierto te hará sentir tan feliz y bienvenido que nunca querrás dejar su abrazo. El triatlón es el mejor compañero para toda la vida, ya que te brinda energía, salud, metas infinitas para aplastar y los amigos más divertidos en todos los deportes de resistencia. Así que adelante, imagina que la primera carrera es una cosa de la lista de deseos. Pero recuerda este primer consejo de triatlón:volverás. Y será la mejor elección deportiva que haya hecho jamás.

Primer consejo de triatlón:tenga un plan de entrenamiento sólido

¡Usa este plan del entrenador de nivel 1 de USAT Drew Sapp de Crew Racing y ponte manos a la obra!

Semana 1

Tiempo total de entrenamiento:5:35

Lunes:O- Natación:45 FF
Martes:K- Bicicleta:45 AE, T-Run:20 AE
Miércoles:Natación:45 AE ST
Jueves:Bicicleta:50 AE
Viernes:Correr:40 AE
Sábado:Correr:40 AE
Domingo:Correr:50 AE ST

Semana 2

Tiempo total de entrenamiento:6:50

Lunes:Natación:45 FF
Martes:K- Bicicleta:45 AE, T-Run:25 AE
Miércoles:Natación:45 AE ST
Jueves:Bicicleta:50 TE w / 2x6min. en la zona 3 de FC
Viernes:Carrera:40 SD
Sábado:Bicicleta 1:20 AE
Domingo:Bicicleta 1:20 AE

Semana 3

Tiempo total de entrenamiento:6:50

Lunes:Natación:45 AE
Martes:K- Bike:50 AE, T-Run:30 AE
Miércoles:Natación:45 RP ST
Jueves:Natación:45 RP ST
Viernes:Carrera:45 SD
Sábado:Bicicleta 1:30 AE
Domingo:Carrera 1:00 AE ST

Semana 4

Tiempo total de entrenamiento:4:30

Lunes:Natación:45 FF
Martes:Día de descanso
Miércoles:Natación:45 AE
Jueves:Carrera:40 AE ST:20
Viernes:Día de descanso
Sábado :Bicicleta 1:00 DIVERSIÓN
Domingo:Carrera 1:00 AE ST

Semana 5

Tiempo total de entrenamiento:7:10

Lunes:O- Bike:45 R
Martes:K- Bike:50 TE w / 2x8min. en HR zone 3, T-Run:30 AE
Miércoles:Natación:45 RP
Jueves:Bicicleta:50 TE w / 2x10min. en la zona de FC 3
Viernes:Carrera:45 SD
Sábado:Bicicleta 1:30 AE, T-Run:10 AE
Domingo:Carrera 1:05 AE ST

Semana 6

Tiempo total de entrenamiento:7:30

Lunes:Natación:45 FF
Martes:K- Bicicleta:50 TEw / 2x10min. en HR zone 3, T-Run:30 AE
Miércoles:Natación:45 ARP ST
Jueves:Bicicleta:50 TH w / 3x4min. en la zona 4 de FC
Viernes:Carrera:45 TE con 1x10min. a ritmo de carrera
Sábado:Bicicleta 1:40 AE, T-Run:15 AE
Domingo:Carrera 1:10 AE ST

Semana 7

Tiempo total de entrenamiento:7:50

Lunes:Natación:50 AE
Martes:K- Bicicleta:50 TE w / 2x10min. en HR zone 3, T-Run:35 AE
Miércoles:Natación:45 ARP ST
Jueves:Bicicleta:50 TH w / 4x4min. en la zona de FC 4
Viernes:Carrera:45 TE con 1 × 15 min a ritmo de carrera
Sábado:Bicicleta 1:40 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Carrera 1:15 AE ST

Semana 8

Tiempo total de entrenamiento:5:05

Lunes:Natación:50 FF
Martes:Día de descanso
Miércoles:Natación:45 AE
Jueves:Carrera:40 AE ST
Viernes:Día de descanso
Sábado:Bicicleta 1:40 FUN
Domingo:Corre 1:10 AE ST

Semana 9

Tiempo total de entrenamiento:8:00

Lunes:O- Natación:50 AE
Martes:K- Bicicleta:50 TE 2x10min. en HR Zone 3, T-Run:35 AE
Miércoles:Natación:45 ARP ST
Jueves:Bicicleta:50 TH w / 5x5min. en la zona 4
Viernes:Carrera:45 TE w / 1x10min. a ritmo de carrera
Sábado:Bicicleta 1:50 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Carrera 1:15 AE ST

Semana 10

Tiempo total de entrenamiento:9:00

Lunes:O- Bike:45 R
Martes:K- Bike:50 TE 1x20min. en HR zone 3, T-Run:35 AE
Miércoles:Natación:50 ARP
Jueves:Bicicleta:50 TH w / 5x6min. en la zona 4 de FC
Viernes:Carrera:50 TE con 1x15min a ritmo de carrera
Sábado:Bicicleta 2:20 AE, T-Run:20 AE
Domingo:Bicicleta:30 AE, T -Ejecutar 1:10 ST

Semana 11

Tiempo total de entrenamiento:6:35

Lunes:Natación:50 RP
Martes:Bicicleta:50 TE w / 1x20min. en HR zone 3, T-Run:35 AE
Miércoles:Natación:50 RP ST
Jueves:K- Bike 1:00 TH w / 6x6min. en la zona 4 de FC
Viernes:K- Carrera:50 TE w / 2x10min. a ritmo de carrera
Sábado:Bicicleta 1:20 DIVERSIÓN, T-Run:20
Domingo:Día de descanso

Semana 12

Tiempo total de entrenamiento:4:30

Lunes:Natación:30 AE
Martes:Bicicleta:50 R, T-Run:40 AE
Miércoles:Día de descanso
Jueves:Carrera:40 AE
Viernes:Bicicleta:40 AE
Sábado:Natación:30 RP, Bicicleta:20 R, T-Run:20 SD
Domingo:¡Día de la carrera!

Clave del plan de formación

O - Opcional
K - Sesión clave

NADAR

FF (FORM FOCUSED):Trabaja en la técnica y siente el agua. Incluya la natación normal después del ejercicio para ayudar a mejorar su forma.
AE (AERÓBICO):Trabaje con un esfuerzo cómodo pero suave, construyendo su motor aeróbico. Intervalos de 100 y 200 con un breve descanso entre ellos.
RP (Ritmo de carrera):Concéntrese en nadar al ritmo de la carrera o ligeramente por encima de él. El total de yardas de estos conjuntos debe ser igual o superior a su carrera real. Divida esto en intervalos de 50, 100 y 200 con períodos cortos de descanso entre intervalos.

BICICLETA

R (RECUPERACIÓN):zona de frecuencia cardíaca 1. Agregue algo de cadencia y ejercicios con una sola pierna para ayudar a mejorar la eficiencia del pedal.
AE (AERÓBICO):Conduzca en un esfuerzo de la zona 2. Conduce con una cadencia de 85 a 95 y pasa tiempo en la posición en la que competirás. Índice de esfuerzo percibido (RPE):5 de 10.
TE (TEMPO):después de un calentamiento aeróbico, haz FC intervalos de la zona 3 (7/10 RPE).
TH (UMBRAL):Después de un calentamiento aeróbico, haz intervalos de la zona 4 o 5 (9/10 RPE).
DIVERSIÓN (FUN RIDE):Viaja con amigos o hacer un paseo sin hacer ejercicio sin concentrarse.

EJECUTAR

AE (AERÓBICO):zona de frecuencia cardíaca 2 o esfuerzo de conversación.
SD (STRIDES):dentro de una carrera aeróbica, haz hasta 6 - 20 segundos de intervalos fuertes (piensa en el 90 por ciento del esfuerzo máximo) con 40 segundos entre ellos.
TE (TEMPO):Un entrenamiento basado en correr en un esfuerzo de carrera. Para un sprint, esto debe ser una zona 4 de 8/10 RPE o FC.
T-RUN:Entrenamiento de bicicleta a correr
ST (ENTRENAMIENTO DE FUERZA):sesiones de 20 minutos que se enfocan en desarrollar la fuerza funcional . Concéntrese en las áreas de inestabilidad que involucran el núcleo y requieren la activación de los glúteos.

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