Diez cosas que debe saber antes de comenzar a correr por senderos

Los mejores consejos de trail running para principiantes

¿Eres un corredor experimentado especializado en distancias cortas o largas, 5 km, 10 km, medias maratones o maratones, y te sientes listo para correr tu primer recorrido? ¿Sueñas con ir más allá de tus límites, con sentir el placer de correr en la naturaleza? Si es así, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a entrenar de manera eficaz y a prepararte para esta nueva experiencia de carrera.

¿Qué es un sendero?

En primer lugar, es importante sentar algunas bases:no, el sendero no es una carrera de maratón junto a un campo de maíz, ni es una caminata en el bosque. Se ejecuta en senderos, caminos o rutas montañosas en bosques o montañas, normalmente se clasifica como un sendero cuando la distancia está entre 21 km y 80 km y se conoce como Ultra-Trail para recorridos de más de 80 km. Fácil, ¿verdad?

Trail Running:una disciplina exigente

Si estás interesado en realizar una prueba con el único propósito de disfrutar de la naturaleza, para tonificar un poco tus piernas y sin ningún entrenamiento previo, ¡es mejor que lo vuelvas a pensar! Un sendero no es una caminata en el bosque; Es difícil correr, generalmente para distancias (muy) largas, con terreno irregular y, de hecho, requiere mucha preparación intensa y educada. Entonces, esperamos que no tengas falsas pretensiones de subirte al carro de los senderos porque es una “tendencia”, sin respetar unos prerrequisitos… calienta las piernas, entrena tu mente y prepárate para lastimarte un poco. .

¿Qué sendero elegir?

Para esta primera pista, no vayas por Superman, no hay nada peor que sobreestimar tu fuerza y ​​desanimarte para volver a intentarlo. Elija una distancia corta, con algunos pasajes técnicos, pero no demasiados. Es útil tener en cuenta que una diferencia de altitud de 100 m equivale aproximadamente a 1 km adicional de tiempo de esfuerzo, así que mantén un ritmo amigable para el ascenso en tu primera carrera, para "probar las aguas" y no decepcionarte con un más lento que el tiempo promedio. Una vez que llegue a su segundo sendero, ¡puede comenzar a intentar subir el listón! A continuación se muestra un pequeño adelanto para un calendario de los próximos senderos.

Entrenamiento adaptativo

Diferencias significativas de altitud, el tecnicismo de ciertos pasajes, la inevitable variedad del terreno, la escasez de suministros ... Estas son solo algunas de las cosas que hacen que el sendero sea diferente al anterior correr carreras y por qué no puede prepararse para ello de la misma manera. ¿Quizás estás cansado del asfalto o te excita la oportunidad de frotarte con los mejores kenianos? Este es un buen comienzo, pero tendrás que subir de nivel, sin llegar al punto de quiebre, para enfrentarte a los mejores en tu primer recorrido.

Primero, la frecuencia de tus salidas de entrenamiento se verá afectada, ¡especialmente si tienes la intención de correr una pista de larga distancia! Para un recorrido corto de 20 km, tres salidas semanales deberían ser suficientes, pero para un recorrido más largo, que no recomendamos para una primera introducción al trail running, estás buscando entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento a la semana. Revolcarse frente al televisor tendrá que esperar hasta la próxima vida, pero la clave para un buen corredor es tener una motivación mental e infalible, ¿verdad? Así que no pierdas de vista tu objetivo, ¡sal y corre!

También se recomienda acostumbrar su cuerpo al terreno que encontrará en un sendero para que tenga una buena idea de la próxima carrera o sesión.

Equipo

¡Tira tus viejos y cansados ​​zapatos para correr! Para tener la mejor oportunidad en su primera ruta, es imperativo comprar un par de zapatillas de ruta. Seleccione sus nuevos entrenadores, como lo haría para correr en la carretera, dependiendo del tipo de pie que tenga, pasos y su pasado atlético. Por supuesto, estos zapatos específicos deben probarse en los entrenamientos, nunca por primera vez el día de la carrera, a menos que se trate de correr riesgos innecesarios.

Al igual que en las disciplinas tradicionales de carrera, el tipo de equipo que usas también será necesario; compra una camiseta técnica, polar, cortavientos, pantalones cortos y mallas para correr de buena calidad para protegerte de cuando inevitablemente te encuentres con zarzas.

Otra pieza de equipo esencial es una buena mochila a prueba de viento, que se ajuste a sus suministros, recipiente de agua y se ajuste de manera cómoda y segura a su espalda.

Administrar sus suministros

Al igual que en una carrera en ruta, repostar en el camino es extremadamente importante y crucial para una carrera segura y exitosa. A pesar de que parecía cruzar algunos tipos “extraterrestres” en mi media maratón del 26 de mayo, que de alguna manera se las arreglaron para correr sin suministros ni geles energéticos, ¡y sin duda con mucha más experiencia que yo!

Cuando se trata de la ruta, el reabastecimiento de combustible es absolutamente crucial. En distancias de más de 25 km, la potencia es esencial si no está listo para experimentar lo que se siente al tener un agotamiento total. Por lo tanto, es fundamental conocer las ventajas y el uso de suministros específicos, si acaso, saber qué empacar. Bebe mucho, entre 400 a 800ml por hora, usando bebidas energéticas con electrolitos añadidos, e intenta comer un gel o barra cada 30 o 40 minutos. Puede encontrar toda la información necesaria en la guía de repostaje de BA-BA.

El calentamiento

Calentar antes de tu primer recorrido es esencial si no quieres arriesgarte a lesionarte durante la carrera. Si el recorrido es de menos de 40 km, entonces calienta trotando entre 15 y 25 minutos, seguido de algunos ejercicios enfocados que hayas practicado en el entrenamiento, y luego termina con algunos sprints o movimientos explosivos. ¡Entonces finalmente es el momento de unirse a todos en la línea de salida!

Establezca un objetivo

No hay dos carreras iguales, pero un corredor será mentalmente más fuerte si establece algunos objetivos con anticipación, siempre que sean realistas. Es decir, el sitio web VO2.fr dice:“ No es recomendable establecer un objetivo de ubicación porque no puede controlar el desempeño de los demás. Concéntrese en los criterios de su desempeño, como su frecuencia cardíaca, zancada, respiración, reabastecimiento de combustible ”

Descensos y ascensos

Es posible que ya hayas deducido que correr senderos es un quemador seguro para los muslos, principalmente debido al terreno dramáticamente ondulado que siempre es de esperar. Por lo tanto, es necesario que la capacitación se prepare para esto ampliamente antes del evento. Saber cómo manejar los puntos con facilidad y control en la respiración es una de las claves de su éxito, incluso si eso significa tener que reducir la velocidad para caminar temporalmente.

Aprenda a manejar su esfuerzo y estará a la mitad del camino, también, sabiendo cómo controlar el descenso, lo cual puede parecer fácil, pero es una habilidad en sí misma, y ​​crucial si quieres cruzar la línea de meta en una sola pieza.

La mejor estrategia para tu primer recorrido

Cuando llegue el momento de descubrir tu primer sendero, será vital adaptar tu ritmo de carrera para que coincida con las dificultades que encontrarás, asegúrate de no hacerlo. partió demasiado rápido, e intente conocer la ruta antes y descubra dónde se encuentran las secciones problemáticas, ¡será una gran ventaja!

¿Se siente listo para participar en su primer recorrido? Te deseamos suerte y, sobre todo, ¡esperamos que la pases genial!

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