Cómo conseguir un cuerpo sano en cinco pasos con ejercicios de Pilates bola

Pilates es un método de ejercicio desarrollado en la primera mitad del siglo 20 que se centra en la alineación de la columna y la fuerza de la base . La pelota de Pilates es una bola de caucho acolchado llena de aire que se puede utilizar para intensificar o incrementar su entrenamiento Pilates. El tamaño de pelotas utilizadas en Pilates varía, pero muchos de los ejercicios de todo el cuerpo requiere de una pelota que es lo suficientemente grande para sentarse o descansar. Con una pelota de Pilates , es posible trabajar cada grupo muscular en algunos ejercicios , todos ellos con su núcleo comprometido . Cosas que necesitará
Pilates pelota
estera Ejercicio (opcional ) en
Muestre Más instrucciones Matemáticas 1 Sentadilla como si estuvieras sentado en una silla.

realizar una sentadilla y llegar con su pelota de Pilates . Aguante la pelota de Pilates en frente de usted , los brazos rectos , y doblar las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y no dejes que tus rodillas se extienden más allá de sus dedos del pie. Desde esta posición , apriete los músculos abdominales y torcer para llegar con la pelota hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial y llegar a la izquierda . Repita mientras levanta la bola hacia el techo y luego llegar hacia el piso. Este ejercicio tonifica los brazos, hombros , abdominales , glúteos y piernas.
2 Mantenga la espalda recta en posición de tabla .

Mover a una posición de tabla , utilizando su bola de Pilates para intensificar el ejercicio. Acuéstese boca abajo en su bola de Pilates , usando sus manos para apoyarlo. Caminar con las manos hasta que la bola se coloca alrededor de sus rodillas. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas y estables . El tablón trabaja los abdominales , los hombros y los brazos. Para una tabla más intenso, caminar con las manos hasta que el balón esté alrededor de los tobillos . Para una tabla modificada, mantener la bola alrededor de los muslos .
3 Baje lentamente en un push-up.

Pasar de la posición de tabla en un push-up. En la tabla, coloque la pelota de Pilates alrededor de sus rodillas. Muévelo inferior, hacia los pies , para una más desafiante push-up o superior para un menos exigente push-up. Asegúrese de que sus manos estén al ancho de hombros y doblar lentamente sus codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el suelo. Regrese a la posición inicial . Mantenga la espalda recta y las piernas juntas . Este ejercicio trabaja el pecho, brazos , hombros y abdominales.
4 Mantenga su cuello recto durante abdominales para evitar lesiones.

Acuéstese con su pelota de Pilates en virtud de la parte baja de la espalda para realizar una sit-up . Asegúrese de que sus piernas son anchura de las caderas , las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el suelo . Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza para el apoyo o cruzadas sobre el pecho . Mantenga su cuello recto y apriete los músculos abdominales para levantar su cabeza y pecho. Regrese a la posición inicial . Para un entrenamiento más intenso, mover los pies más juntos. Repita ocho veces. Este ejercicio trabaja los abdominales , y se puede modificar moviendo la pelota más arriba en la espalda o por la espalda hasta que esté sentado en el balón .
5

Realice el puente. Acuéstese sobre su espalda en el suelo o en su colchoneta de ejercicios con las piernas rectas y las pantorrillas descansando en su bola de Pilates. Coloque los brazos a los lados , palmas de las manos en el suelo, y presiona con las manos y los brazos mientras levanta los glúteos y las caderas de la colchoneta . Su cuerpo debe formar una línea recta , o " puente. " Volver a empezar y repetir . Para aumentar el desafío , levante una pierna de la bola a medida que realiza el ejercicio y la alternativa que la pierna se eleva por cada ascensor. Esto trabaja los glúteos, las piernas y los abdominales .


[Cómo conseguir un cuerpo sano en cinco pasos con ejercicios de Pilates bola: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Pilates/1008000358.html ]