Esta técnica de los Navy SEAL puede controlar la ansiedad de las carreras

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La prueba de condición física para unirse a las filas de élite del programa Navy SEAL hace que un triatlón de velocidad se vea insignificante en comparación:como mínimo, los posibles candidatos deben completar una carrera de 1.5 millas con botas y pantalones, natación de 500 yardas de pecho o brazada lateral, 50 flexiones, 10 flexiones consecutivas y 50 abdominales, todos con requisitos de tiempo muy ajustados, pero la aptitud es solo una parte de la ecuación. Ser capaz de mantenerse fresco en todos los entornos imaginables, desde los interrogatorios hasta los disparos, es crucial para un SEAL. Para lograr esto, se someten a otro tipo de entrenamiento conocido como trabajo respiratorio, que ralentiza los latidos del corazón, reduce la presión arterial y disminuye la sensación de ansiedad o estrés.

Pero esta práctica no es exclusiva de los SEAL. De hecho, el trabajo respiratorio puede beneficiar a los triatletas de todos los niveles, dice Christina M. Roberts de EnFlyte Coaching:

“A veces, nos encontramos con factores estresantes el día de la carrera, como el miedo a no alcanzar la meta o perder el objetivo o la ansiedad por aguas abiertas. Nuestra amenaza percibida de la situación ('Va a ser difícil' o 'Voy a DNF') puede crear una respuesta física en el cuerpo que hace que nuestra respiración sea superficial, eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial, tensa los músculos e incluso crea malestar gastrointestinal ".

Al respirar con un propósito, los atletas pueden regular la frecuencia cardíaca, lo que disminuye los sentimientos de ansiedad y estrés. El trabajo de respiración también involucra al sistema nervioso parasimpático, que está diseñado para activarse cuando el cuerpo experimenta estrés.

"Hay tantos estilos diferentes para trabajar la respiración", explica Roberts. "Es una gran práctica diaria y no tiene por qué consumir mucho tiempo".

Para entrenar (su respiración) como un SEAL, Roberts recomienda los siguientes ejercicios:

Trabajo diario de respiración

Es mejor realizar los dos siguientes ejercicios de respiración con regularidad en un lugar tranquilo, normalmente sentado.

Respiración del vientre (también conocida como "Respiración circular")

• Acomódese en su asiento, relaje los hombros, relaje la mandíbula.
• Coloque una mano sobre su vientre o corazón para sentir el movimiento de la respiración.
• Inhale por la nariz:llene completamente el abdomen y los pulmones. Levantamiento de pecho.
• Exhale por la boca:expulse el aire lentamente, dejando que todo se desinfle como un globo. Los labios están fruncidos como si se soplaran a través de una pajita.
• Repita de 10 a 20 respiraciones completas

Respiración de caja (o "Respiración cuadrada")

• Para facilitar el conteo, conecte todas las yemas de sus dedos. Las manos pueden descansar en su regazo.
• Inhale por la nariz, igual que antes, contando 4 veces (comienza con la mano izquierda).
• Aguante la respiración durante 4 tiempos (la mano derecha cuenta hacia atrás).
• Exhale por la boca, igual que antes, contando hasta 4 (la mano izquierda cuenta el pulgar hasta el meñique).
• Mantenga la exhalación durante 4 recuentos (la mano derecha cuenta hacia atrás del meñique al pulgar).
• Repita de 5 a 10 rondas.

Trabajo de respiración durante el entrenamiento

Sobre la marcha

• Es mejor practicarlo durante un calentamiento o enfriamiento.
• Adopte su ritmo de calentamiento / enfriamiento.
• Inhale por la nariz contando 2; exhale por la nariz contando 2.
  • Estos recuentos deben combinarse con su cadencia.
  • Por ejemplo, el golpe con el pie derecho / golpe con el pie izquierdo es un conteo
• Modificaciones:
  • Este mismo ejercicio se puede hacer en la bicicleta, preferiblemente durante tramos más largos de esfuerzo (como una recta larga y plana o un esfuerzo constante en el entrenador).
  • A medida que adquieras más experiencia con esta práctica, inténtalo también durante la serie principal de tu entrenamiento.
  • A medida que aumenta el ritmo, inhale por la nariz contando 2; exhale por la nariz por 1 cuenta.
  • Intente respirar por la nariz todo el tiempo.

Trabajo de respiración en competición

Centrado

• Esta es una buena práctica antes de ponerse el traje de neopreno y / o mientras espera que comience la ola de natación.
• Mantente erguido, sintiéndote conectado a la tierra.
• Respire por la nariz, llenando completamente el abdomen y los pulmones, durante 5 a 10 rondas. Repita si es necesario.
• Si en algún momento durante una competencia necesita reagruparse, inicie algunas respiraciones abdominales para centrarse.

[Esta técnica de los Navy SEAL puede controlar la ansiedad de las carreras: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054020.html ]